RUNNING ON AIR：呼吸方法

RUNNING ON AIR：呼吸方法

一種創新的呼吸方法可以幫助你跑得更好，並避開傷病。

作者：ByBudd Coates,Claire Kowalchik

2013年3月6日

翻譯：亂燉JACK 校譯：二姑娘晶晶

本文改編自《RUNNING ON AIR:聰明的呼吸讓跑步變得更輕鬆》。這本書告訴我們節奏呼吸的原則和訓練方法。這本書適用於所有水平的人來學習使用這個呼吸法的原則和方法。其中包括了從5km到全程馬拉松的訓練計劃，還有力量訓練計劃和拉伸訓練。

過去，做為一個運動員，我跟很多人一樣，所以從未在意過我的呼吸。早在70年代，我在高中接觸到這項運動，做為學校越野隊的資深隊員，我贏得了一個個人聯賽的冠軍，一個不錯但是談不上偉大的成就。當我到了美國馬薩諸塞州斯普林菲爾德學院時，我繼續跑步，那時我主修的是體育教育。我們經常比賽，而恢復的時間很少，因此，我經常受傷。傷痛不時地來臨，我不得不經常請假，也因此耽誤了很多高質量的訓練。就如著名教練和運動生理學家傑克·丹尼爾斯說過，「運動健身比保持健康更容易。」

我用了大量時間在學校的生理實驗室（那裡沒有交叉訓練設施）的Monarch測試自行車，騎車來維持我的狀態。後來，我絞盡腦汁來思索一個方法來解決我的困境。終於，我讀到一篇由教練兼長跑運動員伊恩·傑克遜寫的《呼吸遊戲》，其中說到呼吸周期與步頻。再後來，我又看到猶他州大學的Dennis Bramble和Ph.D博士的一個研究結果，當一個人的腳在落地的一剎那恰好與呼氣同步，那麼這個時候所受到的衝擊是最大的。這意味著，如果你每次呼氣時都是左腳落地，那麼你的左側身體將不斷遭受的最大的落地運動衝擊。

對了，我最頻繁的傷病就是我的左髖部屈肌。於是我開始想，能否創建一個讓落地和呼吸協調模式？這樣我呼氣時讓左右腳交替落地，這樣左右側身體受到的衝擊就是均衡的，或許這樣我就可以避免傷病。這非常值得一試。

於是，我創建了節奏呼吸訓練模式，並在我的大四時開始嘗試把這種節奏呼吸加入我的訓練。我在我們大學集訓隊跑得算比較好的，在從斯普林菲爾德畢業前跑了我的第一個馬拉松，並取得了還算不錯的2時52分45秒的成績。

後來，在伊利諾伊州立大學進修體育教育和運動生理學碩士學位期間，我繼續運用節奏呼吸法進行訓練。這期間，我完成了我的第二個馬拉松。訓練時中我運用五步循環呼吸模式和更快的三步循環模式。比賽中我採用了三步循環呼吸模式，結果比賽中我令人難以置信地跑出了2時33分29秒。

現在可以得出結論，我通過節奏呼吸法使自己的訓練得到了事半功倍的效果。從那時起，在我多年的執教經歷中，我用這個方法訓練了很多運動員。當然，你也可以。

正確的節奏

有節奏的呼吸是讓你避免受傷的關鍵。要明白傷病的發生，首先要了解跑步時的衝擊力。當你的腳撞擊地面時，所受到的衝擊力相當於兩到三倍你的體重。由猶他州的Bramble和Carrier的研究表明，當你呼氣時腳同時落地，這個時候的衝擊壓力最大。這是因為當你呼氣時，你的隔膜和隔膜相關的肌肉會放鬆，核心穩定性相對也就較差。這時大強度的訓練或者比賽就給身體帶來傷病隱患。

跑步時如果呼氣時總是落在同一隻腳上，那麼後果就會變得非常嚴重：它會使得你身體的同一側，不斷受到跑步帶來的巨大衝擊，進而導致磨損、傷害，變得容易受傷。有節奏的呼吸，就是協調腳落地與吸入和呼出的奇/偶模式，保證你的呼氣交替地落在你的兩隻腳上。通過這種方式，跑步時所帶來的巨大衝擊應力由你的身體兩側共同分擔。例如，當你背著一個裝滿書籍、筆記和一台筆記本電腦的書包時，你把它挎在你的右肩，所有的重量就載入在你身體的一側，你會被迫傾斜身體來補償，分擔單側帶來的壓力，你的背部和臀部所受到的壓力也是單側的。但如果你使用雙肩背包背負同樣的重量，負載將均勻分布。你把重量均勻地分擔在你的身體上，也就均勻地分擔了壓力，這樣才能保證你的背部健康。

從理論上說，如果身體的一側需要承受更大的衝擊力，那麼這一側就很容易被拖垮，導致受傷。而節奏呼吸，通過身體兩側分擔衝擊力，也就能降低衝擊力對身體造成的傷害。當然，還有其他腳落地時的呼氣和吸氣方法，也能讓你的身體免受傷害。條條大路通羅馬，關鍵是你要注意你的呼吸節奏並將這種呼吸方式運用到你的訓練和比賽中。

呼氣的重要性

東方哲學中對呼吸的重視有著悠久的歷史。Dennis Lewis，長時間研究東方哲學中的道家學說，他在美國各地傳授他的呼吸方法。他倡導自然呼吸之道：「要發揮出我們所有的潛能、力量，讓充分呼吸貫穿於我們生命的全部，去感受，去思考，去行動。」

印度教中的瑜珈也傳授呼吸控制方法。普拉納式呼吸被當做是給予生命能量的方法：呼吸功法將生命力注入體內，而這個功法是通過熟練的膈肌呼吸或腹部呼吸來完成的。就是說你吸氣時，通過收縮隔膜完全打開胸腔以便最大限度地攝入空氣。通過控制保持節奏地做這樣的呼吸，就能將生命之源源源不斷地注入體內，保持旺盛的生命力。節奏呼吸法做的就是同樣的事情，注重膈肌呼吸，通過控制呼吸給身體注入能量。按照道家學說的充分呼吸，通過有節奏的奔跑，實現生命的活力。

節奏呼吸同時還能構建一個深邃的自我空間。瑜伽、太極、放鬆、冥想，每項活動的踐行者都是用呼吸聯通大腦、身體和心靈。在太極中，這種內在聯繫和自我空間使你肉體得到更加直接和精確的控制。

同樣，節奏呼吸也可以有效地運用在跑步中。你獲得一個自我空間的前提是做到把你的注意力關注到你的呼吸上並實現與落地模式的最佳結合。而後通過呼吸聯通你的頭腦、身體，用流暢的模式使跑步更高效。節奏呼吸可以幫助你感受你的跑步，並且能直接和準確地控制你的跑步。

瑜伽說，控制你的呼吸可以幫助你控制你的身體和平靜你的心靈。當我們在比賽或者訓練中思想不集中時，手錶上的數字就會令我們心煩意亂，這樣，就會打破心靈和身體的聯通。我們打開了缺口，壓力和緊張就會乘虛而入。我們造成的干擾反過來會影響到跑步的流暢。節奏呼吸是舒緩的，有意識的呼吸會讓你的注意力也平靜下來。它可以讓你保持儘可能放鬆，而不會添加任何壓力。如果緊張或不適讓你感覺到了不舒服，你可以在呼氣時在意念上「推動」身體。

在中、長跑中，節奏呼吸讓我可以自然而然地用輕鬆的配速推進前行。我的呼吸平穩，我的節奏就很穩定，兩者的結合就會達到「自然與和諧」。

從腹式呼吸學起

學習之前的節奏模式，將使你的跑步達到一個新的水平，但是前提是你必須先成為一個腹部呼吸者，也就是學會用你的橫膈膜呼吸。當你吸氣時，橫膈膜收縮和向下運動擠入你的胸部而擴大了你的胸腔胸，從而使更多的空氣進入你的肺部。上下運動的橫膈膜將使你的肥發揮出更大的潛能，使其攝氧量達到最大。當你跑步時，因為你吸入了更多的空氣，因而也就有更多的氧氣通過你的血液循環系統輸送到運動中的肌肉中。許多人沒有充分利用他們的隔膜，過分依賴自己的胸部肌肉，因此攝入的氧氣量也就少很多，導致能量供應跟不上。用胸部呼吸的另一個缺點是，這些肌肉（肋間）較小，會比你的隔膜更容易疲勞。為了減少依賴胸部肌肉呼吸，你要訓練自己用腹部也就是用隔膜呼吸。練習腹部呼吸可以選擇卧式、坐式或者立式，因為你可以在跑步、睡覺、吃飯或是看書等任何時候進行呼吸練習。

以下是練習的方法：????????????????????????????

·背部向下躺著。

·保持你的上胸部和肩部不動。

·當你吸氣時注意提高你的腹部。

·當你呼氣時注意收縮你的腹部。

·用口鼻同時呼吸。

建立模式

許多跑者採用2:2呼吸模式，這意味著吸氣時有兩次落地，呼氣時有兩次落地。有些呼吸分三個步完成，呼氣也分三步完成。兩者有相同的結果，就是你呼氣時總是落在同一側腳上。呼吸模式，增強了吸氣使得呼氣的點交替地從左到右或從右到左交換，從身體的一側到另一側交替。所有節奏的呼吸模式對應的奇點是這樣的：跑動呼氣時交替落地，你的呼氣點永遠不落在同一隻腳上。

我建議，要用吸氣比呼氣長的節奏進行呼吸。為什麼要用較長的吸氣？吸氣時，你的隔膜和其他呼吸肌收縮，這使你的核心比較穩定。呼氣時這些相同的肌肉開始放鬆，穩定性也就減小了。我們的目標是預防傷病，那麼最好的預防就是讓你的身體落地是剛好處於你身體核心的穩定期，也就是在你吸氣時。

開始我們可以採用5次也就是3:2的節奏呼吸模式，吸氣三步，呼氣兩步，這個節奏適用於大多數的跑者。第一次練習可以在地板上：

1、仰卧，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

2、把你的手放在你的腹部，確保你是腹部呼吸。

3、用口鼻呼吸。

4、吸氣的3次計數和呼氣的2次計數你可以這樣數：「吸-2-3」，「呼2」，「吸-2-3」，「呼2」……

5、集中精神連續進行3次吸氣然後呼氣的訓練。

6、當你能夠舒暢地完成吸氣/呼氣模式，就可以進行行走訓練了。

你可以嘗試在3:2節奏呼吸模式下散步。走三步完成一次吸氣，走兩步完成一次呼氣；走三步完成一次吸氣，走兩步完成一次呼氣，如此循環往複。當然，在跑動中完成吸氣時三次落地、呼氣時兩次落地的節奏呼吸，有幾個關鍵點：吸氣和呼氣要保持平穩和連貫，要用鼻子和嘴同時呼吸。如果吸氣時難以完成三步，那麼可以通過吸氣聯繫逐步地慢慢掌握。還有，在練習節奏呼吸時不要聽音樂，音樂的節拍會打亂你的節奏。

現在試試更快的練習

你會發現，3:2呼吸模式的效果非常好。尤其在完成比較容易的跑步時，這個節奏呼吸法足夠應對你的大部分跑步。例如，你想比較輕鬆地跑過途中的一個大約五哩小山。上山時你的肌肉需要加大工作強度，也就需要更多的氧氣。你的大腦就會做出指令，通過加快呼吸，進行更深的呼吸。當你往山上跑時，你很難保持流暢三步吸氣兩步呼氣了。這個時候就要轉換成3次也就是2:1的節奏呼吸方式：吸氣時跑兩步，呼氣時跑一步；吸氣時跑兩步，呼氣時跑一步。雖然呼吸增快，每分鐘的呼吸次數增加了，但是這樣的奇數呼吸模式將使你呼氣時的落地還是交替在左右兩隻腳上，整個身體的兩側同樣分擔跑動的衝擊力。當你翻過山頂開始向山下跑，開始可能還會維持在2:1的呼吸模式下，但是隨著你的呼吸回復平緩，你就可以重新回到3:2節奏。

當你採用節奏呼吸時，雖然不需要在整個跑步中時刻監測你的呼吸，但是，隨時有意識地注意下自己的呼吸模式是個不錯的辦法。時刻關注自己的呼吸，隨時調整自己的呼吸並改變呼吸節奏。例如，當你爬上一個山坡時，然後就要隨時檢查下自己的呼吸節奏，以確保沒有陷入了2:2的模式。隨著一段時間的練習，3:2和2:1的節奏模式將變為本能。

毫無疑問，2:1的呼吸模式也可以用在速度訓練和比賽中。我原本採用節奏呼吸是為了避免受傷。當我意識到這是更高效的訓練和奔跑方式時，我便在艱苦的訓練中也無法離開它了。總結長期的訓練經驗和教訓，5次節奏呼吸模式更適合低強度的跑步訓練，間歇跑等高強度的訓練和比賽更適合採取3次節奏呼吸模式。

節奏呼吸法的運用非常成功，它讓我四次獲得奧運馬拉松選拔賽資格，並把自己的最好成績提高到2時13分02秒。

找到你的模式

Ian Jackson說過，在你的下一次跑步時，做些「呼吸遊戲」吧。下面在輕鬆的熱身活動中開始一次3:2的節奏呼吸練習吧。這個舒適的標準就是你可以與跑步夥伴輕鬆交談。感覺如何？注意呼吸的深度和頻率。10分種後，稍稍提速促使你進行更深的呼吸並繼續保持3:2節奏呼吸模式。你應該還可以和你的跑步哥們說話，但是在這愉快的交談中，你最好只做個聽客。用這樣的速度跑上幾分鐘，協調身體，感受呼吸，以擴張你的肺，上升你的腹部。

現在可以進一步提升你的速度了，同時保持住3:2的呼吸模式。這樣，你要儘可能的深呼吸，雖然這樣子你會很不舒服。你現在正在經歷一個比較困難的節奏呼吸階段。不要放棄，你可以轉換到3次呼吸，也就是2:1呼吸模式，兩步一次吸氣，一步一次呼氣。在這個模式中，每分鐘攝入的空氣更多，衝擊力也始終均勻地分布在你的身體兩側。再次努力使呼吸變得流暢起來。你可以說些話。跑步很快就會再次舒暢起來。在這樣的速度下，把注意力關注在呼吸上、身體上，努力堅持幾分鐘。

現在繼續提高速度，迫進行更深的呼吸。你現在處在一個比較緊張的跑動中，這個強度已經不允許你說話。再加速，儘可能地深呼吸，但是不同的是，你只能做到儘可能快地呼吸了。當然，你的速度已經非常快了。你不可能長時間保持這樣的速度，它可能會讓你覺得有些窒息。這是你可以選擇2-1-1-1的呼吸模式，它可以讓你呼吸加快。切換時要注意以下幾點：吸氣兩步，呼氣一步，吸氣一步，呼氣一步;吸氣兩步，呼氣一步，吸氣一步，呼氣一步，以此類推。這樣的努力會讓你堅持到比賽結束，或者也可以幫助你在比賽中翻過一個陡坡。

當你嘗試了2-1-1-1模式，可以放慢腳步，放鬆一下了，讓你的呼吸逐漸恢復到舒適的3:2模式。在訓練和比賽中越是多用有節奏呼吸，它也就變得越容易、越自然。

在訓練和比賽，運用節奏呼吸，將改變你的呼吸水平和步伐。你將學會從內而外協調你的身體。你會發現跑動中的自然節奏，不僅能提高效率，還能讓你更多地體驗到純粹的跑步中的樂趣。??