為什麼一定要深蹲？怎樣安全正確練習！

我們在健身房可以看見很多的人做卧推、彎舉、引體等等訓練，但是做半蹲、深蹲、箭步蹲的訓練者並不多見。

在一般定義下的力量訓練中，深蹲和硬拉直接體現了一個訓練者的整體力量水平。蹲代表著下肢的穩定力量、以及全身的爆發力量。我們中國的傳統武術中有扎馬步，扎弓步的訓練。從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標，另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度，問問他深蹲怎麼練。

深蹲是一個蹲類的最基礎動作。它的本質是下肢的推。深蹲在日常生活中的價值主要體現在對膝關節的保護上，以及對身體後鏈的刺激上，深蹲是一個伸膝伸髖的發力動作，發力時能夠強化大腿前側的股四頭肌，身體後側的臀部，大腿後側的膕繩肌，大腿內側的內收肌。我們在蹲，跑，跳，推，拉等這些動作中，都需要或多或少地用到這些肌肉。

很多訓練者在深蹲的時候，會優先驅動膝關節做屈曲的動作，此時膝關節就會先承受比較大的作用力。如果在深蹲時，是通過髖關節的屈曲帶動膝關節的屈曲，那麼膝關節的壓力就會小很多，壓力轉移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀。

進行以髖關節為主導的深蹲，只需要注意兩個細節，第一個就是保持脊柱的中立姿勢，不彎腰，不反弓脊柱。第二個就是在下蹲時主動將臀部往後推，臀部往後推的同時屈膝，這就是比較標準的深蹲的動作模式。你可以在臀部後面放一張凳子去推開它，或者讓你的朋友在你的臀部後面放一個東西去推開它，來體會這個感覺。

如果你是初學者，不能一下子掌握正確動作，可以先從沙發深蹲練起。

Step1：從站立姿勢慢慢坐到沙發上，雙手置於腦後，視線直看向前方。

Step2：背部挺直微微反弓（很重要哦！），把臀臀往沙發深處挪移，一定要盡量坐的非常靠里哦！

Step3：頭正直看前方，背部挺直微微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身

由於沙發深蹲的起坐都是在軟軟的沙發上，幾乎不會讓身體受傷或勞損，非常安全。

很多人在初次接觸深蹲時，興緻勃勃的做了幾十個。不料第二天大腿和大腿後部酸疼難忍，所以就沒有堅持下去，放棄了深蹲……沙發深蹲由於在離心階段有沙發承接，所以少了很多離心階段對肌肉的拉力。我們以前說過，離心收縮是導致運動後肌肉酸疼的主要原因。所以沙發深蹲，可以讓你能堅持訓練！

沙發深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什麼要往沙發深處坐一下？這就是讓你調整自己的重心更靠後，讓臀大肌處於更能發力的狀態！在沙發上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕鬆的調整身體平衡。讓自己做出一個標準的深蹲！

關注公眾號：健身搞肌（ID：fitmuscle）免費領取10G健身資料

推薦閱讀：