運動吧 | 教你搞定比「倒立」還難的「烏鴉式」!

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倒置體式是瑜伽體式中非常重要的一部分，它能夠減少地心引力長年累月對我們內髒的壓迫，促使血液迴流盆腔，給腹部重要器官帶來更多的滋養。倒置體式還能夠有效減少面部皺紋的產生，血液迴流頭部也能提高人的智力和反應力，延緩衰老，是瑜伽人「凍齡」的好方法。

但隨著年齡的增長，你已經熟悉了在地心引力的作用下，直立的這種狀態，平衡能力、身體靈活性遠不如小時候，再想練習任何倒立的體式，似乎是一項不可能的挑戰。

真的嗎？

練習倒立體式，找對科學的方法是關鍵。沒有任何瑜伽基礎就貿然倒立的想法是危險的，因為你沒有建立倒立的力量基礎，也沒有建立平衡感，很容易受傷。

今天就跟大家分享六個步驟，按照這個順序，能夠讓你更快地找到倒立的感覺。

三步征服烏鴉式

第一步

雙腳打開，與髖同寬，腳尖點地；

手臂向前伸直，身體慢慢下蹲，直到大腿與地面平行。

回到站姿。

第二步

雙腳分開站立在地板上，比髖距略寬（雙腳站立在瑜伽墊的邊緣）；

從深蹲的動作開始，直到臀部幾乎接觸到地面；

用毯子或者重物固定你的雙手在地板上；

慢慢伸直你的腿，降低你的頭在膝蓋之間，並重複以上動作。

第三步

進入深蹲，腳尖點地，腳踝垂直於地面；

將手臂放置在兩膝之間，手掌撐地並打開與肩同寬，肘部靠近身體的兩側；

讓肩膀遠離耳朵，把力量過度到你的腳踝，保持你的膝蓋頂在腋窩處；

抬起一隻腳離開地面，盡量讓腳跟觸碰臀部，然後返回墊子。

重複動作。

最後，將所有動作連貫起來

還有幾個難度更高的烏鴉式，一起來看看！

側烏鴉式（Side Crow Pose）

半烏鴉式（Half Crow Pose）

飛鴉式（Flying Crow Pose）

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