剛剛才知道,練瑜伽手腕痛,是沒做到這5點!
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練習瑜伽最容易出現疼痛的地方應該是關節,特別是初學者,很多同學覺得練瑜伽手腕會痛。
練習瑜伽的時候手腕痛怎麼辦?
當手腕痛的時候,第一時間要發現,剛有點不適就要調整一下,不要等到很痛了才發現問題。
練習時發現手腕不適要做到這5點
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1.重新分配重量
如果把太多重量放在手腕上,手腕就會有壓力,嘗試把重量平均分配到其他部位。
2.改變手腕的角度
如果手腕的角度小於90°太多,就會出現擠壓。嘗試把角度變大,等於或大於90°。
3.調整手接觸的地面
有些同學的墊子太薄,手腕也會痛。有些同學墊子又厚又軟,這樣的墊子沒有辦法給手腕好的保護,嘗試用厚薄適中,大概5mm,不要太軟的墊子。
4.使用輔具
如果手腕痛,有些體式可以改成手肘撐地,比如斜板式改成肘板支撐。
5.彎曲膝蓋
當核心力量、手臂力量不夠,壓力會來到手腕,比如斜板式,嘗試把膝蓋著地,減少壓力。
強壯手腕的7個瑜伽體式
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1.斜板式
手腕對齊肩膀,腹部內收,胸腔展開,雙腳與髖同寬
保持10次呼吸
2.下犬式
雙手略比肩寬,腹部內收,背部延展,雙腳踩地
保持10次呼吸
3.側板式
手腕稍微在肩膀前方一點,腹部內收,身體一條直線
左手向上延展,看上方,保持10次呼吸,換邊
4.反台式
雙腿併攏,腳踩地,大腿內旋,腹部內收,肩胛骨內收,大臂外旋
保持10次呼吸
5.烏鴉式
雙手撐地,與肩同寬,膝蓋放在大臂後側,重心向前,彎曲手臂
雙腳離地,腹部內收,臀部抬高,看前方
保持5次呼吸
6.孔雀式
雙手指尖朝後,彎曲手肘,手肘在肋骨兩側
重心向前,雙腿離地,保持5次呼吸
7.L型手倒立
從下犬式開始,雙腳慢慢上牆,直到雙腳與臀部同高
腹部內收,手腕對齊肩膀,保持10次呼吸
手腕僵硬也會導致手腕疼痛
3個體式拉伸手腕
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1.牛面式手臂
簡易坐、金剛坐或英雄坐,右手在上,左手在下,雙手在背後四指交扣
保持10次呼吸,換邊
2.雙手反祈禱
有很多雙手反祈禱的體式,比如加強側伸展
3.腳壓手掌站立前屈
雙腳打開與髖同寬,雙手放到腳掌下方,掌心朝上
保持10次呼吸
練瑜伽,你的手腕受過傷嗎?
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