絕佳的背部訓練計劃:給你穿上一件鋼鐵鎧甲 - 頭條網(toutiao.com)

在健身房擁有一副雄偉的背部肌肉是最吸引眼球的！看一個人練得好不好，看看他的背就知道了！

背部肌肉就好像是我們穿在上身的一件鎧甲，又宛如一雙展開的翅膀！

後背肌肉又是最容易被忽視的，因為它不經常出現在我們的視野，即使在鏡子前！強壯的後背肌肉會讓你的上身充滿立體感，走起路來整體更挺拔，氣質更超群。

好了！開始我們的背部訓練課吧！

熱身訓練：寬握下拉

3組（每組10次）

首先是熱身組，我會以一組輕重量的寬握下拉來試探身體的狀態，讓後背進入到訓練模式，讓你的肌肉開始被喚醒！隨後逐漸增加負重來完成後兩組熱身。

1.引體向上

3組力竭10-12次（如果一組超過15次，可以負重練習。）

2組（3-5次退讓次數練習）

組間歇或拉伸30秒

寬距正握引體向上是背部訓練必備的訓練動作，事實證明也是最有效的，所以把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。

退讓次數練習（離心收縮）是指，你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端，然後緩慢放下，這個一個動作。這是一個鍛煉你力量的最好方法，最後你絕對可以會做到完美的引體向上！

2.單臂啞鈴划船

4組每組8次，組間歇30秒。

我喜歡這個動作，這個動作可以讓你的手臂放的更低、抬的更高，給背部肌肉充分的擠壓。

3.高位繩索麵拉

組每組15次，組間歇30秒。

在你的肩部和後背訓練日，面拉絕對是一個非同尋常的鍛煉動作。今天要刺激的是後部三角肌，所以你可以向後儘可能的拉。不要使用太大的重量，感覺收縮和擠壓最重要。

4.坐姿繩索划船

組每組12次，組間歇30秒。

與之前的反握坐姿划船不同，此次採用正握，用不同的角度去擠壓和拉伸背部。

5.直臂下拉

組每組15次，組間歇30秒。

採用上斜的方式來完成這個動作，最大量的調動背部肌肉，讓你的背部肌肉完成泵感！為了防止肱三頭肌借力，請保持手腕伸直，肘關節鎖死。

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