三分練，七分吃【健身訓練前飲食計劃】

06-10

許多健身的朋友都知道訓練前與訓練後補充營養的重要性，但是健身訓練前後應該怎麼吃？針對不同的健身目標，增肌還是減脂應該吃什麼？什麼時間吃？

訓練前加餐原則：

訓練前40分鐘攝入中低GI碳水

如：1-2根香蕉，1個蘋果或者2片全麥麵包；以及一些蛋白質（2-3個蛋清，100克雞胸肉或者一份蛋白粉）

訓練後加餐原則：

1小時內攝入足夠的碳水和蛋白質

如：蛋白粉（訓練後2小時內是身體吸收蛋白質的黃金時期，快速的補充蛋白質讓身體最快的進入肌肉合成狀態是非常重要的，所以說蛋白粉是最基礎的，同時作為訓練後快速補充蛋白質的作用無可替代。如果錯過了訓練後這個對身體補充蛋白質最好的時期，相當於將訓練打了一個折扣）根據訓練時間的不同，正餐可以作為訓練後的第一餐。或者訓練前的加餐量翻一倍作為訓練後的加餐。

注:不論增肌還是減脂，你所吃的東西都是以保證充足的蛋白質為主，控制不同的碳水攝入量保證高強度訓練的消耗以及身體的恢復（強烈推薦蛋白粉）。

下面介紹幾種比較好的，同時比較容易購買和方便的訓練加餐食物

1.燕麥

毫無疑問必須推薦的食物，購買，製作都很方便，低GI值碳水化合物，是你訓練強度的有效保證，同時性價比極高

2.咖啡

咖啡因能夠讓人們訓練時更興奮，精力更加充沛，並且有促進燃脂的作用。這也是為什麼現在減脂產品都含有咖啡因的原因，但是一定注意不要在睡前用，應該休息的時間太興奮可不好。

3.自製水果奶昔

水果，牛奶和酸奶是不可否認的健康食品，但是你有沒有試著將他們組合起來DIY一個專屬的健康美食？選擇你喜歡的水果和牛奶或者酸奶製作成營養豐富的健身訓練加餐，簡單，方便，精緻，同時水果切成小塊或者絞碎更利於吸收，打造一個不一樣的心情！

4.蛋清

蛋清幾乎是最方便的蛋白質來源，一個蛋清中大概含有4克蛋白質，卻幾乎不含有脂肪。無論訓練前後，蛋清都可以作為非常好的提供能量，增加飽腹感的食物來源。

5.乾果

乾果便於攜帶和保存，非常適合訓練前與訓練後吃。乾果中所含的基本都是簡單的碳水化合物，能夠迅速分解為身體提供能量。其中開心果，葡萄乾，香蕉片和菠蘿乾都是不錯而且比較方便購買的選擇。

6.全麥麵包

這個大家一定不會陌生，全麥麵包是含有高纖維素的複合碳水化合物，GI值很低，能為你的訓練提供持久的能量。非減脂期可以搭配一些果醬，不僅更美味，而且功能效果更好。

7.雞胸肉，牛肉以及糙米

如果你是在午餐或者晚餐後運動，可以選擇這幾種食物作為一頓低脂正餐，既保證了蛋白質，又保證了低糖的碳水化合物。

8.黃金王牌：香蕉

既然主要介紹的是訓練前後的加餐，那麼最後自然要介紹一個最方便，性價比最高的食物：香蕉。

香蕉是中低GI值的水果，能為訓練提供穩定的能量。（有沒有注意到排球，籃球，足球賽等力量耐力運動員在中場或者暫停時會拿著香蕉吃）

香蕉富含鉀和鎂，鉀能防止血壓上升，以及肌肉痙攣。（這點運動中非常重要）

因此，香蕉是你訓練前訓練後加餐的最佳，也是最方便的選擇。