為什麼薯類當主食，健康效益特別多

有網友問，我們家人不喜歡吃紅薯、馬鈴薯等薯類，可是聽說薯類的營養價值很高，到底薯類都有哪些營養呢？

【營養健康知識學習班】分享中國農業大學食品科學博士范志紅老師原創文章

薯類在人們飲食中地位的變化，讓人們對薯類的評價大大下降。在想到薯類的時候，人們總會聯想到甜食，聯想到薯條薯片這些油炸食品，聯想到高脂肪的肉類，聯想到加了大量乳酪的西式土豆泥。在吃完了精米白面，吃完了大魚大肉之後，再吃加了糖吸了油本身又含有澱粉的薯類，恐怕難免會招來肥胖的麻煩。

薯類們這個冤啊——它們雖說澱粉含量比普通蔬菜高了一些，但卻是貨真價實的低脂肪高纖維食品，它們的脂肪含量還不到0.5%，比麵粉還要低。論澱粉含量，它們一點不比米飯饅頭高。比如土豆的澱粉含量僅有20%左右，比白米飯（25%以上）還要低，而饅頭中的澱粉含量高達40%左右，麵包就更高。按同樣澱粉量來說，1斤干大米，約相當於4斤土豆；1斤煮好的米飯，大約相當於1.5斤熟土豆。——既然敢吃米飯饅頭，為什麼不敢吃土豆當主食呢？

而且，土豆是絕對的高鉀低鈉食品，其鉀含量之高，和香蕉相當，讓蘋果橘子們只有自愧不如的份兒，按干物質計算，更是精白大米的10-20倍之多。各種薯類不僅含有糧食當中壓根沒有的維生素C，更富含大米中所不足的多種B族維生素。比如說，土豆中的維生素C含量堪與番茄相媲美，而且因為有澱粉的保護，維生素C的烹調損失也比較小。

此外，薯類還普遍含有抗氧化的多酚類成分，其中紫薯含有豐富的花青素；某些品種含有提高免疫力的粘蛋白成分，比如在中藥材當中評價甚高的山藥；某些品種含有大量柔軟的纖維，對預防便秘和腸癌特別有益，比如紅薯。

不過，如果要真正發揮薯類們的優勢，還是把它們當成主食的好。當成主食吃，既不必加鹽，也不必加糖，更不必加油，能發揮它們原有的營養優勢。

有人問，土豆甘薯之類，是否吃了之後血糖上升太快？答案是，薯類作為主食，與大米白面相比，血糖上升速度較慢，國內的血糖試驗數據證明，土豆、甘薯的血糖反應雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅頭、麵包低。

薯類不為人知的一個強大優勢是，它們當主食吃的時候，飽腹作用特彆強，有點「塞人」，很難吃過量。同樣吃到飽，吃土豆和吃米飯相比，吃土豆所得到的澱粉更少。

總之，如果能夠把一部分主食用土豆等薯類替代，既有利於幫助預防肥胖，更有利於控制血壓，對糖尿病預防也沒有不良影響。同時，各種維生素攝入量卻會大幅度提高，纖維多了，礦物質也多了，對於提高一日當中的營養質量，實在是大大地有益。

當然，假如實在喜歡吃薯類製作的菜肴和點心，那也不必太過自責。只要做到底限的一點——吃了薯類之後，一定要減少主食的量，甚至可以不吃主食。比如說，昨日吃了土豆燒牛肉，那麼大米飯就可以省去一半。今日吃了芋頭排骨，那麼作為主食的饅頭也可以省掉。零食吃了烤紅薯，那麼下一餐米飯就不必吃了。如此，至少可以避免體重增加之虞，也能得到薯類當中的豐富營養成分。

營養健康知識學習班學習內容：

1、一日三餐吃的食物的營養介紹

2、各個年齡段的營養搭配

3、食品安全和食品污染的了解

4、各種與營養相關的疾病的營養食療

5、針對各節氣營養養生的講解

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