膝關節退行性改變的運動療法

有些老年人常會感到膝關節發僵，有時還會發出「咔噠、咔噠」的聲響，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液等癥狀，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。

這是因為，人到中年以後，機體器官開始發生退行性改變。膝關節是人體基本的負重關節，當膝關節的肌腱、韌帶發生退行性改變後，關節腔的潤滑液分泌減少，膝關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連。

為了幫助老年朋友，江蘇省人民醫院中醫科根據膝關節退行性改變的病理機制，參照國內外研究成果，結合大量臨床經驗，設計了三階段運動療法。臨床實踐顯示，患有膝關節退行性改變的老年人如果循序漸進地進行這個運動方案，再結合中藥熏蒸治療，約有85% 的患者能夠恢復正常生活。

01

第一階段 關節增氧訓練

膝關節只有得到足夠的氧才可以自我修復。關節增氧訓練是適合於患者自己在家裡進行的運動治療，主要鍛煉股四頭肌（即大腿前面的肌肉，股四頭肌及其肌腱的強健對穩定膝關節有重要作用）。

老年人如果股四頭肌肌力較弱或關節腫脹、疼痛明顯，出現關節周圍組織積液，適宜選用以靜止運動為主的護膝操，這樣不需要活動關節、不加重關節磨損，就能使關節疼痛明顯減輕。練習強度應由低到高，開始練習時每天持續時間可短一些，患者耐受後，可逐漸增加。

第1節：卧位綳腿

取仰卧位或仰坐位，雙腿伸直不動。將大腿肌肉繃緊，做時可用手摸一下膝關節上部的大腿正面，感到大腿肌肉繃緊鼓起就達到目的。繃緊肌肉6~9 秒鐘，放鬆1 秒鐘，每次可反覆做20 分鐘。心血管疾病患者應注意綳腿時間不應超過10 秒鐘。

第2節：交替抬腿

仰卧，雙手放在身體兩側，雙腿伸直。兩腿交替抬高，高度達到另一隻腳的腳尖即可，可以感到大腿肌肉的收縮、繃緊，每次抬起放下的時間控制在6~9 秒，每次可反覆練習5~10 分鐘。

第3節：坐位壓腿

準備一把椅子，高度與小腿長度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，抬起一條腿放在凳子上，盡量將腿伸直，並適當用力向下壓腿，兩腿交替進行，每條腿壓腿時間不超過9 秒。每次可做5~10 分鐘。

以上護膝操練習兩個月後，膝痛一般會明顯減輕，膝關節的強度也會顯著增強，此時應抓緊時機進一步進行膝關節康復運動療法，以穩固療效。

02

第二階段 瑜伽強膝訓練

練習時間以晨起為佳，且必須在進行其它運動之前進行本項訓練。瑜伽體位法能安全有效地加強膝關節的柔韌性、保護膝關節健康，非常有益於進一步恢復膝關節的功能，並且還是身心兩方面的訓練，有利於提高患者戰勝疾病的信心。

第1節：膝伸展

動作：坐姿。背部挺直，雙腿向前平伸，右腿向上抬至45 度角，雙手在右膝蓋後相握，吸氣，伸展膝蓋；呼氣屈膝，並將膝蓋拉向胸部, 配合呼吸伸屈8 次。然後放鬆，換腿重複。

作用：靈活膝關節，加強腿部力量及膝關節周圍肌肉力量，保持韌帶的力度和柔韌性。

第2節：抱膝式動作

動作：站姿。重心移至左腿，吸氣，雙手抬起右膝；呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓，重複6 次。

作用：加強膝關節和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。

第3節：幻椅式

動作：站姿。雙腿併攏，吸氣，雙手合十於頭頂，保持背部伸展；呼氣，屈雙膝下蹲，感覺像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3~6 次。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手，放鬆。重複3 次。

作用：促進膝關節周圍血液循環，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。

03

第三階段 運動康復療法

運動康復療法主要通過肌肉規律性的收縮與放鬆，對膝關節起到擠壓的作用，以改善軟骨營養，阻止或延緩軟骨進一步的退行性改變。肌肉規律性運動能激活抑制疼痛的內啡肽（一種激素分泌）系統，可以減輕疼痛，同時可延緩或阻止肌肉萎縮，穩固關節或增強關節功能。經過前面兩階段的護膝、強膝訓練，膝關節疼痛緩解後，應開展以下積極的運動療法，促進康復。

老年朋友可根據自己的具體情況，選擇以下一種或數種方案：

1、步行方案

膝痛緩解後首先應進行行走訓練。開始時可緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。

步速可控制在每分鐘60 步以內，每日進行20~30分鐘。如果一次進行20分鐘鍛煉有困難，可以將運動時間拆分為幾個時間段進行，每次5~10分鐘，每天3~4次。以後逐漸延長鍛煉時間，在3 周內達到每次鍛煉20~30 分鐘的標準。

緩步行走應堅持2~3個月，使膝關節功能得到改善，之後可逐步加快步伐，鍛煉時間仍為每日30分鐘左右，鍛煉強度以行走時呼吸不急促、肌肉感到輕度

酸痛、休息後可很快恢復為宜。

2、騎車方案

騎自行車時，大腿肌肉有節律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關節運動範圍不是很大，關節受力較小，減少了關節面撞擊和磨損的機會。每天30~40分鐘的騎車運動，可使膝痛的中老年患者收到意想不到的療效。

3、慢跑方案

對於身體狀況允許、膝關節癥狀不是很嚴重的中老年人，慢跑是增強關節韌帶彈性的好方法。但跑步時最好用腳的前半部分先著地，以緩衝腿的震動，防止膝關節損傷。跑步中腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長、細緩、有節奏，每跑兩三步吸氣一次，再跑三四步呼氣一次。速度以不感到氣短並能邊跑邊與旁人說話為宜。

跑步結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步，使人體各器官從運動狀態逐步恢復到平靜狀態。

專家提示

膝關節十分脆弱。膝部練習時動作應該緩慢溫柔，不要過度伸展。在日常生活中也要注意對膝關節的保護。比如站立的時候膝關節不要過於繃緊，長時間坐或站時，要有意識地活動膝關節。採用以上三階段運動康復療法時，應循序漸進地進行。

溫馨提示

儘管運動療法對膝關節退行性病變有康復作用，但是如果選擇了錯誤的運動方式，反而會加重病情，比如爬樓梯、打太極拳、跳繩、長跑、深蹲等運動，都會增加膝關節負擔，加劇病情惡化。因此膝關節不好的人要減少做這些運動，並且要盡量避免進行長距離、長時間的站立和行走，下樓梯或下坡的時候更要謹慎小心。

慢跑者盡量不要在硬地上奔跑（比如水泥地面），最好選擇軟的地面，如學校、公園或者運動場館的塑膠跑道，草地或者土路也可以。

注意過猶不及，一旦發生膝蓋疼痛，要立刻減少甚至停止運動。

注意控制體重，體重大的人膝關節負擔也大，肥胖者要合理飲食、最好能減輕體重以給膝關節「減負」。

作者介紹：魏睦新

醫學博士。南京醫科大學中西醫結合研究所常務副所長，中西醫結合學系主任。第一附屬醫院（江蘇省人民醫院）中醫科主任。西醫消化病學博導，中醫內科學碩導。江蘇省中醫藥領軍人才（省政府衛生廳2006 命名），日本國立生理學研究所客座研究員。《世界華人消化雜誌》《南京醫科大學學報》編委。

（原文刊載於《老年體育》2015年第3期，轉載請註明出處）

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