瑜伽入門動作有哪些？如何從零開始練瑜伽

06-10

如何從零開始練瑜伽呢?今天，我們就和大家跟著基礎瑜伽教程來學習幾組簡單的瑜伽入門動作，想要練習瑜伽的朋友也可以跟著我們的瑜伽教學步驟進行練習，堅持練習瑜伽幫你提升氣質，強健身體。

那麼，哪些瑜伽動作適合我們的瑜伽初學者練習呢?下面，我們就和大家從簡單的嬰兒式開始練習吧!嬰兒式應該怎麼練習呢?

嬰兒式

動作要領

仰卧，雙膝屈於胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。

雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然後雙腳放回地面，雙膝彎曲。

新月變式

新月變式也是一組很簡單的瑜伽入門動作，練習新月變式可以幫助我們有效的改善身體機能，堅持練習這動作還有很好的瘦腰的效果。

雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面牆，雙肩盡量向外打開，平面側彎。

感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向重複該動作即可。

特別提示

練習瑜伽需要我們堅持練習，不要半途而廢，大家在練習的過程中難免會遇到些困難，希望大家可以堅持練習要努力克服。

4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嘗試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒後再恢復站姿。

騎馬式

做法

盡量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸

右腿向後伸展時吸氣。

益處

按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

幻椅式

作用

促進膝關節周圍血液循環，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。

動作

站姿。雙腿併攏。

吸氣雙手合十於頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～6次。

吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手。放鬆。重複3次。

樹式瑜伽

做法

站姿，雙腿併攏，雙手在胸前合十做祈禱姿勢，腰背挺直，挺胸抬頭，平時前方。

腳尖張開，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝蓋彎曲，小腿向上抬平，使左腳掌貼在右大腿根部(初學者如不能完成，可用手來幫助完成)。

練習的重點是把握我們的身體平衡性，切忌左右擺動，保持姿勢5個呼吸的時間。練習的過程中要注意調整呼吸。

如果腿部柔韌性不夠，也可將腳掌放在小腿膝蓋位置。用心去感受一根樹穩穩地扎在土地的感覺，深呼吸。

站立拉弓式

站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。

左腿站立，屈右膝，右腳向後向上，右手成杯狀從右腳踝外側抓住腳背，手距腳趾3公分，手腕在腳內側，手指在外側，腳心向上。

膝關節固定住，大腿肌肉收緊，吸氣，抬左手臂在體前，肘伸直，手指併攏指向前，指尖高度在眉心位置。

現在眼睛注視前方一點，大約在從髖到手指的延長線上一點，呼氣，上體向前，使腹部平行於地面。

同時將右腳向上向後伸展6、隨著右膝向上伸直，右手慢慢滑向右腳踝或小腿處，不要脫落，直到腳過頭，腿的後側要有拉伸感，最終應達到雙膝伸直，雙腿成一字垂直於地面均勻呼吸，保持此式10秒鐘。

初學者可以先以此動作代替，讓身體逐漸適應，保持正常呼吸，在將上側腿慢慢向上伸直。

大家應該注意，如果下側膝蓋彎曲，為錯誤動作，在保持下側膝蓋伸直的基礎上，後側腿逐漸向上伸展。

吸氣。慢慢地回到中心位置，雙腿站立，雙臂自然垂於體側。

交換做另一側，左手抓左腳，右腳保持平衡，做相同動作，均勻呼吸，保持10秒之後，慢慢返還中心位置，休息片刻後再做一組，兩側各保持10秒。