如何徒手鍛煉才能最好刺激腹肌，重點都在離心收縮

腹肌一直是很多人嚮往的一塊肌群，畢竟當你的衣服一脫，即使你其他肌群在小，只要你有腹肌別人也會不禁感嘆的哇一聲。但是真正接觸健身後，許多人就會告訴你，腹肌隨便練練就好啦，腹肌不用花太多時間練之類的話。的的確確腹肌不用花太多時間去刺激，那麼如何在短時間內最好的刺激腹肌就是一個問題了。今天我們就用一個簡單的放方法來幫助你解決這個問題。

先來說一下這一套訓練法的過程。整個一套鍛煉方法由四個動作組成，分別是龍旗，旋轉側支撐，反向卷腹和登山者。這幾個動作都是鍛煉腹部很好的刺激侗族，每個動作做45秒，做完一套後繼續再做一套，加起來正正好好6分鐘的時間，當然如果堅持不了中間可以適當的休息個十幾秒。接下來我們具體講一下動作和注意事項。

龍旗

是龍旗不是人旗，首先我們以一個屈腿抬臀的姿勢之後立馬把腿伸直踢出，保持住腿部的伸直狀態後慢慢放下臀腿的部位，直至腿部接觸到地面為止才算完成。整個動作要注意離心收縮，放下去的時候一定要慢，我們是在練腹，不是在做HIIT，沒必要在意做多少個，所以再說一遍一定要注意離心收縮。

整個動作幾乎全靠腹部的力量在維持身體的運動，由此可見這個動作對於腹部的刺激有多好。動作還融合了卷腹和蹬腿，是一個綜合性很強的練腹動作。

旋轉側支撐

側支撐對於腹肌的側束和輪廓一直有很好的鍛煉效果，而類似於俄羅斯轉體之類的轉體動作也同樣能起到很好的效果。這個動作更是將兩者結合來一起完成，所多了時間還加大了訓練效果。當然做的時候要注意保持身體的平衡，避免摔倒。同時要注意是身體的轉動，不要光動動手就好了，其次離心收縮同樣重要，要盡量的放慢速度感受腹部的刺激。

反向卷腹

常見的卷腹是抬起身體，反向卷腹自然相反是放下身體。這麼做的目的也是為了更好的展示出離心收縮的效果來鍛煉腹肌。下放時動作要慢，盡量保持背部挺直，當身體與地面快平行時快速起身，相當於一個卷腹。可以適當的那啞鈴片來加大動作難度。

登山者

不止一次的在練腹動作中用到這個動作，因為這個動作對於腹部的刺激的確很好。但是常見的登山者手臂是垂直於地面的，我們適當的加大難度，把手臂往前伸展，這樣子更加考驗身體的核心力量，因此對於腹部的刺激也有更好的效果。當然不要因為手臂的前伸而讓背部弓起，還是要保持背部的伸直。

以上就是整套動作的訓練流程和動作主要事項，這套動作最主要點的還是強調了離心收縮的重要性，這麼做的目的也是為了更好的刺激到腹部的鍛煉，從而進一步的達到短時間內強烈刺激腹部的效果，也是讓腹部的鍛煉成果達到最大化。在外人看來你花了很短的時間練腹卻能收穫最好看的腹肌，這就是這套訓練方法的宗旨和主要目的，當然大家一定要嚴格按照方法中的過程來完成。