這麼吃主食就不怕血糖會升了! 可惜很多人不知道

06-10

主食是基本健康的的保證，既能幫助增加飽腹感，又能提供人體所需的營養物質。但是主食是糖水化合物「糖」的主要來源。糖友怎麼吃才是最好的呢？塔哥「公眾號：貝塔系」和大家聊聊怎麼吃主食才是最好的。總的原則是要堅持「四宜四不宜」，即宜粗不宜細，宜雜不宜純，宜干不宜稀，宜硬不宜軟。

1、麵條吃法

①麵條應多選擇全穀物麵條。全穀物麵條富含營養，像蕎麥、玉米、燕麥、高粱、糙米等都屬於全穀物。與精製穀物相比，全穀物食品加工程序較少，保留了麩、胚芽和胚乳等，有更多的維生素、礦物質和纖維，能夠減緩糖吸收速度，避免血糖水平升高，還有助於降膽固醇，增加飽腹感。

②適度食用麵條。煮麵條之前最好用廚房秤稱一下，一餐控制在80克左右，也可以買超市已經按克數分好的小包裝。

③麵條配蔬菜和肉蛋。不要光吃寡面，混搭食物進餐，對控制血糖有一定的幫助。煮麵條時，放蔬菜的量是麵條的2倍比較好。

④吃面順序。先喝點湯，再吃蔬菜，再吃麵條，這樣的飲食順序有助於血糖更穩定。

2、米飯吃法

①米飯要「淡」。不在米飯中加入油脂，不在米飯當中加入鹽、醬油和味精。米飯每餐定量，一天最好不要超過半斤。

②米飯要「粗」。少吃糯米食品，減少精白米飯，煮飯時在米飯中加入部分糙米、大麥、燕麥等「粗糧」和大米合作。不過，最好先把粗糧先在水裡泡一夜，以便煮的時候與米同時成熟。

③米飯要「亂」。在烹調米飯米粥時，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。即增加口感，有延緩血糖上升速度。

④米飯要「色」。選擇有顏色的米，或者再米飯中加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，都是不錯的選擇。

3、粥喝法

①粥不要熬得太爛。粥熬得越爛，糊化程度越高，升糖指數也就越高，血糖越難控制。

②別喝白粥。白粥會讓血糖會快速上升，胰島素水平迅速升高，由於白粥消化速度快，血糖水平又會很快下降，人們又重歸飢餓，這對控制血糖穩定極為不利。

③先吃點再喝粥。空腹喝粥，易引起血糖波動。建議糖友喝粥除了先吃主食、蔬菜、葷菜。

④拉長喝粥時間。使得血糖升高速度變緩。

⑤不在早餐喝粥。研究證明，凌晨2時至中午12時，血糖普遍偏高；到了中午和下午，人體血糖趨於平穩。因此，相對午餐或晚餐喝粥更好。

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