更香甜更聰明的10個頂級睡眠方法

年輕時，我常把睡眠當做??一種必不可少的累贅，認為是大自然竭力遏制我在24小時之中參加眾多活動衝動的障礙。例如，那時的我經常乘坐紅眼航班從加州出發，然後在經過不足四小時睡思不定的昏沉後又投入於第二天的工作。然而，我忽視睡眠所付出的代價當時並沒有被我充分認識到。我丈夫經常把我在看戲時打瞌睡稱作是「最昂貴的小憩」，最終我們不得不告別芭蕾舞和戲劇。此外，駕車行駛也充滿了危機：我有兩次竟趴在方向盤上睡著了，差一點釀成災難。現在我才意識到，當時的我正在一種長期睡眠不足的狀態下討生活。現在，我不會在參加文化活動時睡意朦朧，同時再也不需要我丈夫不斷提醒我安全駕駛。此外，我不希望自己的思考與反應能力受到傷害。最近本報援引了某雜誌刊登的一項研究發現，「我們中間的睡眠欠缺者就是我們睡眠不足的明顯標誌。如今，我們的思維能力並沒有自己想像的那麼敏銳。」研究已經告訴我們，人在七至八小時睡眠之後身體各項功能狀態最佳，因此我現在的目標定位是七小時的充足睡眠，這也是與最低死亡率相關的數據。然而，在大多數的夜晚似乎總有某件事來打擾，讓我無法在既定的10點熄燈入睡---一項必須完成的家務、一封要求細心琢磨並立即回復的電子郵件、一封白天找不到時間撰寫的慰問信，或者一篇必須閱讀的長文。需要完成的工作總是源源不斷。究竟是什麼讓我們總是忙忙碌碌我知道在這方面我並不是孤家寡人。從1960年至2010年，美國成年人平均每晚的睡眠時間從八個多小時降至六個半。有專家預測，由於電子郵件、簡訊及網上購物的打擾，這種下降趨勢還將繼續。年齡增長可能會對睡眠產生不利影響。蓋洛普於2005年對1,003名50歲及以上成人年進行了全國性電話調查，結果發現，每晚睡眠良好的老年人僅佔三分之一，每天睡眠超過七小時的不到一半，五分之一的人睡眠時間不足六小時。隨著年齡增長，人的睡眠質量會發生某些自然變化。人們入睡的時間可能會更長，夜晚犯困的時間往往會提早，同時早晨醒來的時間也會提前。夜晚更多的時間處於較淺的睡眠狀態，幫助身體恢復的深度睡眠變得更少。隨著年齡增加，R.E.M.睡眠（快速眼動睡眠）時間也開始下降。人在R.E.M.睡眠期，人體會對與情感、記憶有關的信息進行加工處理，同時也會釋放壓力。擾亂睡眠的習慣往往也會伴著年歲的日益增高而來：如體力活動逐漸減少、戶外時間開始變短（陽光是身體睏倦與清醒的主要調節器）、飲食結構不受重視、服用的藥物干擾了睡眠、牽掛長期患病的配偶、同睡者鼾聲如雷等等。有些人希望借用酒精去誘導睡眠，但事實上，這種東西卻適得其反。在剝奪睡眠的黑名單上，非健康因素還可以添加不少，如痛苦不堪的關節炎、糖尿病、精神抑鬱、焦慮、睡眠呼吸暫停、女性潮熱以及男性前列腺腫大等。我丈夫在其生命的最後幾年，被無休止的腿部綜合征所困擾，為了讓癥狀消失時常半夜三更被迫起身走動。最近某個晚上，我也數小時地被不斷抽搐的大腿折磨得無法入睡。想要漂亮，睡個好覺一晚舒坦的睡眠勝過任何奢侈的享受。它為你帶來的好處包括：注意力更集中、短期記憶力改善、工作效率提高、情緒輕鬆樂觀、對疼痛更敏感性，還有免疫功能得到加強。如果你在乎自己的外表，那麼充足睡眠的睡眠可以讓你看起來更具魅力。去年十二月的在線《英國醫學》雜誌發表了一份研究報告，瑞典與荷蘭的研究人員發現，與一夜充足睡眠之後相比，被剝奪了睡眠的23位成年受試者，他們的外表在常人眼中顯得更加疲憊、缺乏健康而且魅力消減。也許更加重要的結果是，睡眠缺失可能導致你體型發胖---或者至少比你正常情況下更胖。哈佛大學主導過一項研究，他們對68000名中年婦女連續跟蹤16年，結果發現，那些每晚睡眠只有五小時或更少的女性比那些每晚能睡七小時的同伴體重平均增加5.4磅，也就是肥胖的可能性高出百分之十五以上。邁克爾·布魯斯是亞利桑那州斯科茨代爾的臨床心理學家兼睡眠專家，撰寫過一本書名叫《睡眠醫生的飲食計劃》，他指出，隨著美國人睡眠平均長度的減少，平均體重卻有所增加。有種種合乎邏輯的理由可以推斷兩者間存在因果關係。至少有以下兩個因素：其一、在家有更多的時間開懷大吃飯菜點心；其二、體內調節食慾的荷爾蒙瘦素和飢惡素可能發生了變化。2009年，芝加哥大學內分泌學家普拉門·彭內烏博士在美國《臨床營養學》雜誌發表了一篇研究報告，他與同事在睡眠實驗室對11名身體健康的志願者進行了兩次各為期14天的觀察，研究他們熱量吸收與消耗的情況。在兩個時間段內，受試者得到的美味食品是不受限制的。前一次，志願者們---五女六男---的睡眠時間每晚被限於5.5小時；而後一次，他們可以得到8.5小時的睡眠。雖然受試者每餐的食物攝入量相同，但是，與睡眠增加後相比，他們在縮短的夜晚從夜宵中平均多吸收221的卡路里。他們所吃的夜宵都是高碳水化合物，但能量的支出並沒有超過夜晚更長時。研究人員計算得出，在短短兩周內，額外攝入的食物讓體重差不多增加了一磅。雖然這些研究人員並沒有在受試者血液中發現瘦素和飢惡素濃度發生顯著變化，但別的研究者卻已經發現，睡眠缺乏者體內這種抑制食慾的荷爾蒙水平較低，它會促使身體攝入更多的熱量。睡眠不足還可能影響大腦下丘腦一組神經元功能的正常發揮，在那裡有一種被稱作促食素的荷爾蒙將參與到調節飲食行為的活動中去。設置好底線：抵禦住誘惑，不要在一天結束時再擠進一件額外的事情。如果有健康問題擾亂了你的正常睡眠，務必尋求可以緩解癥狀的治療。如果你入睡困難、或者夜間醒來後經常無法再次入睡，可以嘗試服用補充的褪黑素，它是體內誘導自然入睡的物質。我一直把這種東西擺在床頭。如果你有睡眠障礙，本文附帶的小貼士或許對你會有幫助。如果還不行的話，可以試著在白天打個盹兒，小睡片刻能增強你的大腦機能、補充精力、緩解情緒並提高工作效率。====================================更香甜更聰明的10個頂級睡眠方法

沒有什麼要比一個糟糕的睡眠更能讓你失去做事的能力.研究表明睡眠剝奪了美國人大量的生產力;打著呵欠的僱員無法保持清醒,無法作出正確的決定,無法專心工作,甚至無法保持一個平和的心情.還好我們有很多方法來對抗失眠症,改善睡眠質量,讓你更有精力.今天我們來談談10個最受歡迎的睡眠技巧.攝影:dkaz.

10.臨睡前少使用電腦睡覺時間快到了,不要再查你的email或者看電視了,這樣你會睡得好一點.一份最近的調查報告表明,睡覺前滿臉憔悴的盯著電子設備的人(作者:比如背光顯示屏)的睡眠質量很低,即使他們花了同樣多的時間來休息.Lifehacker的讀者JFitzpatrick給出了完美的解釋:上床之前使用背光顯示屏設備,比如閃爍的電視機或電腦屏幕,這會給大腦一種興奮的刺激,而不是像太陽下山這種"你快要上床睡覺了"的信號.這就是為什麼你會覺得失眠的時候花很多時間來從一個頻道換到另一個頻道,或者是瀏覽Lifehacker及Digg.這些輕微的刺激在你的大腦里給你鞏固這樣一種感覺,使你越來越興奮.9.進行增進睡眠的鍛煉

我們都知道鍛煉會給我們的身體帶來益處--一晚上舒適的睡眠也是鍛練的內容之一.但是一定要在早上或者中午進行,而不是晚上,當你做著美夢的時候你會體會到它給你帶來的益處的:).CNN報道:國家睡眠基金會發現,在中午的時候進行睡眠鍛煉可以幫助你的眼睛輕鬆合上,並且縮短入睡所需要的時間.但是,他們警告,過度的練習可能導致完全相反的效果.2003年的一份調查表明,要有合適的制度以保證早上的小憩,這是問題的關鍵.FredHutchinson癌症研究中心的研究者得出這樣的結論:比起那些沒有練習的人來說,每天早上練習睡眠30分鐘的婦女基本上不存在睡眠方面的困擾.而晚上練習的婦女在她們的睡眠方面基本上沒有任何改善.哦耶,睡眠鍛煉會讓你在床上的時間更加充實,隨之而來的,還有性生活.(那就是另一個top10排行榜了.)8.食物改進有一些食物可以明顯地促進你的睡眠.你已經知道的有熱牛奶,甘菊茶還有火雞,這裡有一個YahooFood列出了其他食物的清單,像香蕉,馬鈴薯,麥片粥,全麥麵包等.你還在辦公室里與不斷下垂的眼皮做鬥爭?看看這裡吧,不會誘導你睡覺的午餐.7.管理一個高效的打盹

傳統的20分鐘的打盹正在越來越受到關注,雖然緩慢,但是毫無疑問,比如大公司已經在辦公室里開設了睡眠倉,還有很多軟體程序,比如Pzizz,可以幫助你建立一個適合睡眠的聲音環境.這裡《打一個小盹,改變你的生活》的作者的文章"怎樣獲得完美的小憩",更多閱讀：小憩的工作原理.6.遠離震耳欲聾的鬧鐘沒有人願意在惡魔般的嗶嗶鬧鐘聲中下床,但是我們睡著時大腦會忽略所有輕微的聲音.Lifehacker的讀者Jason用一個雙重鬧鐘系統解決了這個嗡嗡作響的劊子手.

把一個鬧鐘放在你的床頭柜上,另一個鬧鐘放在房間的另一頭,注意時間同步.把你床頭的鬧鐘設定為,呃,6:30吧,如果那是我希望起床的時間的話.設定另一個時間的鬧鐘聲音,確保它肯定可以叫醒我(但是不要太吵了,我當然不想吵醒我的老婆).然後把它設定為6:31,切記一定要選擇最難以忍受的鬧鈴聲.這樣,當早上我被你的床頭鬧鐘叫醒時,我會知道我有60秒的時間,下床,穿過房間,然後在那個惡魔發作之前關掉它.我的目的達到了:我下了床,沒有吵鬧聲.當然,有一些特別有天分的人可以訓練自己在鬧鐘響起前自然的醒來.(我恨你.)5.在睡眠中解決問題還在絞盡腦汁地想一個難以抉擇的問題?還是陷入創造力缺乏的泥潭?還是解決一個非常複雜的難題,這讓你傷透腦筋?研究表明閉上眼睛的時候你可以更好的處理問題和作出難以抉擇的決定.4.冷靜的對待失眠沒有什麼會比整晚躺在床上盯著滴答滴答的時鐘一分一分的走過然後想像著明天自己頹廢的樣子更難過了.當失眠來敲你的房門時,你要用一種平和的心態對待它,讓你飛速運轉的大腦漸漸平和下來.一位遊客貢獻了一篇RyanIrelan的用"藍色能量"擊敗失眠.3.進入小盹的快捷方式:叮噹作響的勺子

SalvadorDali是一個藝術家和擅長打盹的人,他有一個有趣的小憩技巧,基於這樣的一個想法:在你進入睡眠這樣的一個過程中,你的身體同樣得到了休息,就 好像是你閉著眼睛休息了幾個小時.他用一個勺子,這樣當他失去意識的時候就會被勺子叫醒.以下是他的方法:躺著或者坐著在一個術士的位置,喲哦那個你的手指夾住一根勺子.你應該用這樣的方式夾住它:當你失去意識(就是睡著了)的時候它會掉落...然後叮叮噹噹的聲音會叫醒你(可以在你的勺子下面放一個盤子)...這樣 你就在剛好進入夢境的時候醒來了.你也可以選擇一把鑰匙,同樣的效果.2.喝咖啡之後的強效小憩(這個翻譯的很彆扭....但是,就是這個意思,希望您能給出更好的小標題.譯者注)

需要一個強力的清醒方法來戰勝睏倦低迷症?讀讀喝完一杯咖啡,然後打個15分鐘的小盹,這樣你的大腦又會重新運作起來.1.學會澄清夢境

昨天晚上做了一個噩夢?當發生這種事情的時候,你要告訴自己,知道你在做夢,不要被夢左右.知道你在做夢以後你能更好的控制夢的發生.你可以通過寫日記來學習澄清夢境,還可以學習一些關於做夢的技巧.---------------------------------------------------------------獲得良好睡眠的九個秘訣

無論何時，當看見一個小孩或者其他什麼動物以誇張的姿態沉睡時，我總會不由自主的產生一種羨慕感。並不是說我想讓自己變成一個胖嘟嘟的小孩或者毛茸茸的小貓，而是因為我也想好好享受一下這種沉睡的感覺。幾年前，睡眠問題一直困擾著我。通過大量的親身實踐和一些很酷的專家的幫助，現在我能夠有效控制睡眠，不僅僅是指入睡，而是真正的酣然入夢。咋一看去，下面所列的秘訣你會覺得熟悉。它們簡單明白，卻能讓你輕鬆入夢。要是你以前接觸過，一點也不奇怪。問題是，在你以前見過之後是否真的按照說的做過呢？嗯？要是沒有，那就讓我們再來一次，或許今天晚上，你就能墜入甜美的夢鄉。1.弄清楚你的睡姿你的「睡姿」通常就是你即將入睡之時擺好的姿勢。要是不感覺到累，我通常會花些時間平躺著，趴著或者做其他姿勢，直到睡意降臨。當睡意漸濃，我會側著身體，開始入睡。要是你曉得自己的睡姿，你就可以在上床時候馬上擺好姿勢。做幾下深呼吸，然後全身放鬆，你的身體會認為睡覺的時候到了，於你就能迅速墜入夢鄉。2.養成睡眠習慣性動作與你早上的習慣性動作一樣，睡眠習慣性動作是在你入睡前經常做的事情。你是否會在睡前刷牙(這個該做），聽幾首自己喜歡的歌，花幾分鐘伸伸懶腰呢？思考一下什麼事情能讓你放鬆下來，養成在你打算要睡的之前做做這些事情的習慣。3.落足功夫，做好睡眠防護拜託，我可不是在叫你縫縫補補的弄個東西，然後將自己整個塞進去蒙頭大睡啊。要是你真能這麼做，那你的問題就不僅僅是失眠這麼簡單了！（有蜘蛛會睡眠的嗎？誰看見過？）你該做的是創造一個安靜舒適，一團漆黑有助於你睡眠的「防護「環境。試著用耳塞或者消音耳機來抵消鄰居的吵鬧聲，空調和風扇的嗡嗡聲，再找塊能擋光的窗帘擋住街燈，以防止晚上路燈的燈光讓你失眠。實際情況你比我更加了解，現在就開始著手優化睡眠環境，讓自己睡得安穩些吧！4.試試小睡片刻你可以走極端，試試小睡多睡（這個，一開始比較困難，要是你習慣的話可能會覺得過癮），也就是僅打幾個盹。在建議午後你覺得累小憩片刻前提下，我還要提醒一點，打盹並非人人適用，事實上，這有可能讓你晚上更加難以入睡！要看午後打盹對你管不管用最簡單的辦法是在周末試試打盹並且看看之後的情況如何。打盹時間盡量控制在30分鐘以內，這樣可以讓你能夠避免更長時間的打盹引起的頭腦昏昏的不良效應。通常我們也會遇到咖啡因睡眠，但這與下一則竅門有衝突。5.消除午後咖啡因癥狀假如咖啡因在你服用八個小時後仍起作用，又假如晚上八點你喝了咖啡，那麼該怎麼辦呢？要解掉癥狀，你該喝一大杯水並且做幾分鐘的有氧運動。你大可不必穿上紫紅色的緊身衣在過道里翩翩起舞，穿著便服跳幾下樓梯就可以解決問題了。6.有計劃的安排睡眠梅奧診所的醫生建議：」保持清晨正點起床，保證晚上正點上床「。果真要這樣么？大多時候生活可並不讓人得償所願。要是你並非屬於能夠按計劃睡眠的那一小部分人，那就儘可能的讓入睡和蘇醒時間保持在特定時間的一個小時之內吧。例如，要是你能夠控制在晚上11點到午夜之間入睡，並且在早上7點到8點之間醒來，每天多睡點或者少睡點長期下來並無多大問題。7.要是困了，直接上床睡吧在你感到睏倦的時候，你知道將要發生的事情，於是決定為回郵件多等幾分鐘：忙完後剛緩過氣來，卻為了看Youtube上的視頻熬夜至凌晨三點，再打算明天早上補回來。夠了！要是在正常休息時間的一個小時內，你要覺得困得慌，那就上床趕緊睡覺吧。其它的任何動作都是在浪費時間和做無用功。8.保持床鋪清潔乾淨」喜愛「該是感情色彩非常強烈的詞。很難找到比床上用品經銷商對床上用品更有熱情的人。但這並不意味著你的床鋪不太重要。對於床單和枕套的清洗，是非常重要的一件事。有誰不喜歡乾淨的被床褥給人帶來的清新的氣息和柔和的質感呢？（好，把你舉起來的手放下吧，這也太粗俗了！）看看你的枕頭，太舊了，裡面裝的東西還一塊塊凹凹凸凸的，我想你該考慮換個新的了。9.早點起來鍛煉，太晚時候別吃東西兩個秘訣擺一塊了？太划算了！有些人能夠在睡前做運動而不影響其睡眠。要是你就是其中之一，那你太幸運了。要是你不是，考慮考慮早上起來後以晨跑這一健康的方式開始新的一天吧。令人驚奇的是，鍛煉同樣能夠消除一天坐在辦公室給你帶來的疲勞，所以，放下你手中的咖啡，趕緊投入運動吧！你也可能將吃飯和犯困兩者連一塊了，因為吃飯之後你有可能得」碳水化合物昏迷症「。要從午夜大餐中緩過來，使自己變得輕鬆，來杯酒吧？這主意不錯。
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