背闊肌訓練 第五課：史密斯機俯身划船

動作要領：

1.緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。2.在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。3.深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。4.以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，儘可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。

注意事項：1.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。2.在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。4.在這一訓練中，雙腳和身體的位置一定要規範，因為杠鈴的運動路徑已經被固定，可向前或向後移動身體作適當，調節以保證動作的有效性。5.為了防止下背部受傷，要一直保持後背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

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