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怎樣吃火鍋更健康

天氣越來越冷了,火鍋也越來越火。外面天寒地凍的時候大家圍在火鍋旁其樂融融地吃上一頓,是冬日的一大享受,又溫暖又舒服。

總的來說,火鍋算是一種比較健康又營養的飲食。因為吃火鍋時通常會選擇很多種食物,而且以新鮮天然的為主,是實現食物多樣化的好吃法。而且烹調方法就是煮和焯,加工環節少,溫度不過高,對食物的營養素破壞較少,也不會產生過多有害物質。所以火鍋應該可以是我們冬天的好選擇。但是吃火鍋中也會有一些被大家忽視的問題,可能會帶來很多潛在的健康風險,還可能會攝入過多的脂肪。怎樣吃火鍋更健康?一起來看看吧:

1、選擇什麼樣的鍋底?——清水或清湯鍋底最好

大家應該都吃過老北京的銅鍋涮羊肉,鍋底就是白水裡面加一點蔥、姜、海米和香料,沒有添加油脂,這樣的湯底幾乎沒有熱量。清湯中會有一些油脂,但一般不是太多。這兩種鍋底是值得推薦的。

而麻辣紅湯雖然味道濃郁,但裡面的油脂含量非常高,一個火鍋里可能會用到好幾斤油。而且我親眼見過很多紅油鍋底在室溫下是凝固狀態的,這說明一方面油脂可能被反覆使用,另一方面其中飽和脂肪的含量過多。這樣的鍋底,最好少選。

如果喜歡吃辣,可以選擇在蘸醬里加入少許辣椒油,既能吃到辣味,也不會脂肪攝入過高。

2、食物材料的選擇——天然新鮮、種類多樣、多素少肉、菌薯兼備

多點蔬菜、薯類、菌類、豆製品,少點肉類和半成品。

這些半成品指的是:午餐肉、火腿腸、魚丸(純魚肉做成的魚丸不在此列)等。

蔬菜:應該是種類、數量都最多的食物,最好能兼顧各種蔬菜,而且一定要有對身體益處大的綠葉菜:像菠菜、茼蒿、香菜、萵筍葉、豌豆苗、西蘭花、綠葉生菜、油菜等等。再根據喜好選擇一些淺色蔬菜,如大白菜、冬瓜、白蘿蔔、筍片等。

菌藻類:蘑菇、木耳、海帶也點一些,很多火鍋店都有菌類拼盤,不妨點一份,可以一次吃好幾種蘑菇,美味又營養。

薯類:紅薯、土豆、山藥、芋頭這些薯類要點一些,一起涮出來當主食吃,比吃完火鍋再來個油酥餅、炸饅頭、白麵條要強得多。

豆製品:豆腐、凍豆腐、豆腐皮都非常適合涮煮來吃,但要注意油豆泡、油炸過的腐竹都是脂肪含量較高的。

肉類:肥胖、有慢性病的人要少點脂肪含量高的肥牛、肥羊肉片,因為用來涮煮的肥牛羊肉片脂肪含量非常高,高達24-30%。最好點瘦牛肉片、魚蝦、雞肉片、百葉毛肚、鴨血這些脂肪含量比較低的肉類。當然如果是比較瘦弱的人,點一些牛羊肉還是有好處的。

3、吃火鍋的順序——先素後肉

一般人吃火鍋都是一開始就先吃肉,通常是幾盤子肉吃完了,也差不多飽了,菜只是隨便吃幾口。這種吃法很不可取,特別容易一下子吃進去大量的脂肪,而蔬菜和主食少得可憐。很多人吃一頓火鍋輕輕鬆鬆就能吃進去七、八十克脂肪,脂肪和能量嚴重超標,而蔬菜卻嚴重不足。如果經常這麼吃,一個冬天下來胖個十斤二十斤的可一點也不奇怪。

最好的順序是先涮薯類和蔬菜,先將胃部填充一些,再吃肉類。這樣可以避免吃進太多的脂肪,有利於控制總熱量。如果實在是想先吃肉,那也一定在吃肉的同時,多涮蔬菜並搭配薯類。而且蔬菜的量至少要在肉的2倍以上。吃一口肉就想著吃兩口菜,再來點薯類。

4、吃火鍋的溫度——宜溫不宜燙

很多人都喜歡吃火鍋時熱火朝天的感覺,喜歡剛從湯中撈出的燙燙的食物。實際上,這樣吃非常危險。我們的消化道是非常怕燙的,口腔的耐熱溫度是65℃,食道黏膜的耐熱溫度只有45℃。過高的溫度會傷害到嬌嫩的口腔和食道黏膜,如果總是受到這樣的高溫傷害,再加上麻辣的刺激,口腔和食道可就受不了了,非常容易引發炎症、潰瘍,甚至更嚴重的消化道疾病。

所以涮煮的食物不要剛從滾燙的湯中夾出來就吃,多控一控,將湯水盡量瀝干,放入小盤中晾至溫熱不燙的時候再吃。

尤其提醒大家要注意紅油火鍋,因為從湯中夾出來的食物外面會裹著一層紅油,而油有非常好的「保溫」作用,食物內部的溫度會很高,而且有這一層油的「保護」降溫也會比較慢,哪怕食物表面已經涼了,內部可能還是很燙。所以夾出來後一定要多等一會,等食物徹底不燙了再吃。

5、涮煮的時間——長短有別

葉類蔬菜切忌長時間放在火鍋里煮,在沸騰的鍋中稍加焯燙就可夾出。煮時間過長會增加營養素的流失,也會失去蔬菜鮮嫩的口感。

肉類則要保證熟透。很多人喜歡肉片嫩滑的口感,把肉在湯里稍微燙一下還沒熟透時就吃同,這個習慣非常不好。半熟的肉中很可能會含有未被殺滅的細菌、寄生蟲,引起胃腸感染,所以一定要將肉煮至徹底熟透再吃。當然了,肉熟了也別老在鍋中煮著,熟了就取出來。所以不要一次放入很多肉,吃多少放多少,隨吃隨涮,味道最好。

6、蘸料的選擇——醬好還是油好火鍋蘸料通常是麻醬或香油,香油是純脂肪,熱量極高(898千卡/百克)。芝麻醬稍好一些,熱量是630千卡/百克,而且做蘸料時一般要加不少水來稀釋,單位熱量會低一些,而且芝麻醬富含鈣、鉀、鎂和維生素E等營養素,營養更全面一些,但它的熱量仍是比較高的。在調味時,通常還會加入醬豆腐、韭菜花這些很鹹的調料,所以芝麻醬調料還要注意鹽過多的問題。

推薦一種調味料:用少量的芝麻醬,加少許的醬豆腐(或用鮮味醬油),再加上一些醋,攪拌均勻來做蘸料,就會比純香油和麻醬調料要好一些。

無論哪種醬料,都不宜吃得太多,既然是蘸料,蘸一點點,起到提味的作用就可以了。

7、火鍋湯要不要喝?——不喝為宜

很多人特別愛喝火鍋湯,我曾有個朋友,每次吃火鍋最後都能把火鍋湯喝個精光。事實上火鍋湯是不宜多喝的。

大家都有這個常識就是痛風、尿酸高的人不能吃火鍋,其實就是因為涮煮過肉類的火鍋湯中有很多嘌呤。除了嘌呤,火鍋湯中的脂肪也不少,哪怕是用清水涮鍋,在煮過一些肉後,也會有相當一部分脂肪溶到湯里,如果是用白湯、骨湯做鍋底,本身的脂肪含量也會很高。而且涮過蔬菜的湯中還會有亞硝酸鹽、草酸等成分。

所以說,火鍋湯也要盡量少喝或不喝。如果確實喜歡喝湯,那麼就在剛開始,涮煮時間比較短、涮煮材料比較少的時候喝。已經煮了一兩個小時大量菜肉的湯,還是不喝為好。

介紹了這幾點,是為了給大家提個醒,吃火鍋時多注意一些細節,當然不是說某種火鍋就不能吃了。而是希望在這個火鍋季,大家能夠更健康、更營養地吃火鍋。

給朋友們看看我們某次在家吃火鍋時準備的食物:

蔬菜豆類:西蘭花,菊花菜,白菜,胡蘿蔔,木耳,金針菇,腐竹,豆腐

主食薯類:土豆,紫薯

肉 類:牛肉片,羊肉片,雞蛋

調 料:麻醬


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