你的髂脛束太緊啦！等等，髂脛束是哪裡？（用瑜伽有針對性的拉伸）

06-10

相信很多同學對「髂脛束」這個名字比較陌生，因為平時都用「大腿外側」籠統地去替代了。

髂脛束▼

髂脛束起自髂嵴前份的外側緣，其上分為兩層，包裹闊筋膜張肌，並與之緊密結合不宜分離。下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀，後緣於臀大肌肌腱相延續。髂脛束下端附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊。

髂脛束摩擦綜合症▼

很多跑步，騎行，登山愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時重時輕，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合症。有些人甚至出現髖部、大腿外側的疼痛。

如何用瑜伽放鬆髂脛束？

1.仰卧腿上提

躺下來，左腿伸直，右腿抬高

瑜伽帶套在足弓，右手抓瑜伽帶

臀部、背部、肩膀壓地，右腿伸直回勾

保持5次呼吸，換邊

2.半神猴式扭轉

先來到半神猴式，左腿膝蓋、小腿、腳背貼地

右腿伸直回勾，雙手放在磚塊上

然後右手向上延展，保持左手撐磚塊，扭轉向上

保持5次呼吸，換邊

3.水平面弓步拉伸

先來到弓步，如圖1，右腿屈膝90°，左腳跟抬高，雙手撐地

然後左腳外側壓地，掌心朝後，左手撐地，右手向頭頂方向延展

接著右腳掌朝外，右手向後延展，看後方

保持5次呼吸，換邊

4.仰卧牛面式

躺下來，臀部貼牆，雙腿交叉，右腿在上，雙手抓腳踝

膝蓋盡量併攏，腳貼牆向下

保持1分鐘，換邊

5.扭轉三角式

雙腿大概一條腿的長度，右腳朝前，左腳內扣60°

髖部擺正，左手放在磚塊上，右手向上延展，看上方

保持5次呼吸，換邊

即使你不經常跑步、登山、踩單車，對於久坐的人這些拉伸也是非常有益的。

有針對性的拉伸

瑜伽路上

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