飲食與糖尿病: 成功的配方

糖尿病常識

在過去數年間，我們曾經理解的糖尿病知識大部份都被推翻了。我們對營養因素能造成糖尿病有了新的認知，而這使我們在預防和治療糖尿病上更有辦法。

我們的身體是這樣運作的：身體把澱粉類和甜的食物轉化成葡萄糖，以提供能量給肌肉細胞。胰島素是一種胰臟生產的荷爾蒙，它幫助葡萄糖進入細胞里。最常見的乙型糖尿病，其患者通常有足夠的胰島素。但是他們的細胞對胰島素產生了抗性，使胰島素無法發揮作用，導致血液中血糖濃度太高，造成許多問題。

患者若不接受治療，短期內會覺得倦怠、口渴、尿多、且注意到視覺模糊。長期下來，會提高心臟病、腎臟問題、失明、神經受損、和其它疾患的機率。

糖尿病從飲食著手

一般的糖尿病飲食需要控制份量，限制碳水化合物，且對體重過重的人限制卡路里的攝入。幸好我們有別的辦法。低脂的蔬食對糖尿病和其相關病症如心臟病、肥胖、高膽固醇、和高血壓而言都是最理想的。而且其好處是不需要測量和控制份量。不需要挨餓！

舊的飲食方針要我們減少碳水化合物的攝取。的確，過度精細的碳水化合物－如那些用白糖和白麵粉製造的－是不好的選擇。然而美味的未加工或極少加工過的食品，如馬鈴薯、米飯、麥片、豆類、義大利面、水果、和蔬菜等，這些是許多傳統上人民纖瘦苗條且糖尿病罕見的國家的主要糧食來源。不幸的是，過量加工的碳水化合物、肉類和乳酪類食品已經變得負擔得起而且相等普及，隨之而來的是乙型糖尿病的全球性爆發。

低脂素食的療法認為未經加工複雜碳水化合物是沒問題的，問題出在飲食中脂肪的含量。新的資料顯示，油和動物製品的脂肪會妨礙胰島素將葡萄糖運送至細胞內的功能(１)。減少脂肪攝取量可以減低體內脂肪，而低體內脂肪能讓胰島素正常運作。然而選擇去皮雞肉、低脂牛奶、和烤魚，這種改變對多數人來說是不足以戰勝糖尿病的。

新的方法去除了脂肪類食品和動物性蛋白質，如肉類、奶製品、和油，並且對穀物、豆類、水果、和蔬菜的攝取不作限制。一項研究發現，在參與為期26天的近素食加運動的計劃後，在23位服用口服藥物和17位需打胰島素的病人中，分別有21和13位病人可以不需要繼續接受藥物控制(２)。兩年和三年後的隨訪結果表明，大多數堅持這種治療方針的糖尿病患者恢復的狀況保持良好(３)。這種飲食的改變簡單卻觸及病因，很有效。

艾瑞克.歐葛雷在經過低脂純素飲食的調整後減掉了100多磅且逆轉了乙型糖尿病。在短短一年內，艾瑞克減重103磅、降低膽固醇指數160點、血壓和血糖達標、且不再需要任何藥物控制。之前，他每個月花接近1000塊美金在這些藥物上。現在，他享受和家人一起發明健康食譜，並和比他年齡一半還年輕的競爭者參加當地的路跑競賽。

欲了解更多艾瑞克激勵人心的故事請查閱www.PCRM.org/SuccessStories。

美國責任醫師協會、喬治華盛頓大學、和多倫多大學在2006年共同發表了一項研究，旨在探討低脂無加工純素（完全無動物製品）的飲食對糖尿病患者健康的益處(４)。蔬菜、穀類、水果、和豆類的份量都沒有限制，並把純素食組和遵照美國糖尿病協會建議的限制份量、脂肪含量較高的飲食的一組（簡稱ADA組）相比較。22周下來，結果相當驚人：

43%的純素食組患者和26%的ADA組患者降低了他們糖尿病藥物的用量。需要持續服用同量藥物的患者中，純素食組降低了糖化血紅蛋白（一項監測長期血糖控制的指標）達1.2個指數點，是ADA組的三倍。

純素食組平均減掉了13磅，ADA組則是差不多9磅。

受試期間降血脂用藥沒有改變的患者中，純素食組比ADA組的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇有顯著的下降。

這項研究顯示純植物性飲食能夠大幅度地改善糖尿病患者的健康。同時也發現人們對這種飲食方式的接受度很高且容易執行。現在美國糖尿病協會的推薦表上增加了純植物性飲食的選擇。

甲型糖尿病和飲食

雖然乙型糖尿病患者通常可以通過減重配合控制飲食和運動來減少甚至去除用藥，甲型糖尿病患者是永遠需要胰島素的。即便如此，好的飲食可以減少其胰島素用量。甲型糖尿病（之前稱作兒童發病型糖尿病）發病的原因是胰臟停止生產胰島素，而造成停止生產的病因至今不是很清楚。許多研究指出牛奶的攝取是一個可能的因素(５和６)把許多國家的牛奶攝取量做分布分析可以發現牛奶和

甲型糖尿病發生率的強烈相關性。很可能是因為牛奶中的蛋白質會引發自體免疫反應，造成身體誤殺了生產胰島素的胰臟細胞。因為這個和許多其它原因，美國兒科學會已經不再建議給嬰兒未經處理的牛奶。哺乳中的母親若攝入奶製品，牛奶中的蛋白質也會遺留至其母乳內。因此，在相關研究還不完整之前，哺乳中的母親最好是避免牛奶。

非常簡易的糖尿病飲食新方針

嘗試一下為期三周的改變。您又有什麼可以失去的呢？

１）根據「能量餐盤」來設計您的三餐

這並不複雜！用全穀物、豆類（豆子、小扁豆、豌豆）、水果、和蔬菜來填滿您的餐盤。喝水。每天限制一小把

的堅果類或種子類。需要更多資訊請參閱www.ThePowerPlate.org.

２）開始全植物飲食；避免動物製品

全植物飲食不含任何的動物製品；沒有紅肉、雞肉、豬肉、魚、奶製品、和雞蛋。為什麼呢？動物製品所含的飽和脂肪和心臟疾病、胰島素抗阻症候群、和某些特定的癌症相關。它們也含有膽固醇，當然也含動物性蛋白質。您也許會感到驚訝，含高動物性蛋白質的飲食會加劇腎臟問題和鈣質的流失。所有您所需的蛋白質都可以從全穀物、豆類、和蔬菜中獲得。

３ ）避免添加植物油和其它高脂肪類食物

雖然植物油比動物脂肪健康，油畢竟不是健康食品。所有的脂肪和油都含有高量卡路里：一公克的任何脂肪或油含九個卡路里，而一公克的碳水化合物則只含四個卡路里。我們每天需要的脂肪其實非常少，而且「能量餐盤」里的蔬菜、穀物、和豆子都含有了。

避免油膩的醬汁、沙拉醬、和油炸的食物。避免橄欖、酪梨、堅果類、和花生醬。查看食品標籤，盡量選擇每食用份量不含超過兩到三公克脂肪的食品。

４）選擇低血糖指數的食品

血糖指數區別出使血糖上升較快的食品。高血糖指數的食品也會使甘油三酯指數上升。幸好，豆類、燕麥、紅薯、和（讓人意外地）白面和全麥的義大利面，都是低血糖指數食品中的佼佼者。麵包類如裸麥、黑麥、五穀麵包、酸麵包、和墨西哥薄餅等也都是。低血糖指數的早餐谷麥片有麥麩、什錦果麥、燕麥片、和鋼切燕麥粒。穀類如大麥、半熟米、北非小米、玉米、和藜麥也是低血糖指數的。要限制的高血糖指數的食品包括白糖和白糖製品、白面和全麥的麵包、玉米片、和爆米粒。

５）攝入高纖維

目標一天至少攝入四十公克的纖維。選擇豆類、蔬菜、水果、和全穀物（例如全麥義大利面、大麥、燕麥、和藜麥）。選擇包裝標籤每食用份量含有至少三公克纖維的食品，且每餐至少要含十到十五公克纖維。慢慢來，預期排便習慣會有所改變（通常往好的方向）。豆類造成的排氣問題可由攝入較小的份量和徹底煮熟來降低，如果這真是個問題，也會慢慢隨時間改善的！　

注意維他命B12：遵循完全不含動物製品的飲食的人（和所有超過五十歲的成年人）都應該補充一天至少五微克的維他命B12來保護血液和神經細胞。

更多補充資料

想知道更多訊息，請參考這些網站或PCRM.org/Shop。

www.NutritionMD.org（試試「Meal Planner」工具）

www.PCRM.org/Diabetes

www.ThePowerPlate.org

www.21DayKickstart.org

尼爾.巴納德醫師的「逆轉糖尿病」

A New Approach to Nutrition for Diabetes (DVD)

尼爾.巴納德醫師的「健康瘦的7堂必修課：醫學證明，瘦很簡單！」

尼爾.巴納德醫師的「21天瘦身挑戰」

尼爾.巴納德醫師、喬安.依凡絲護理師、和卡洛琳.喬普護理師共同著作的「Food for Life 90-Day Journal」

約翰.麥克杜格爾醫師和瑪莉.麥克杜格爾共同著作的「McDougall Quick & Easy Cookbook: Over 300 Delicious Low-Fat Recipes You Can Prepare in Fifteen Minutes or Less」

小扁豆紅醬義大利面

五人份

1磅自選義大利面

1罐（26盎司）無脂肪、低鹽的番茄義大利面醬

1罐（15盎司）小扁豆，沖洗乾淨並濾掉水分

1/2杯乾紅酒（可以是無酒精的）或低鹽素高湯

鹽適量

現磨的黑胡椒

根據包裝說明煮熟義大利麵條，同時把義大利面醬、小扁豆、和紅酒或高湯放進一個中型鍋中。用中小火加熱，加入鹽和黑胡椒。淋至瀝干水分的義大利麵條上。

每食用份量：470卡路里、19克蛋白質、91克碳水化合物、9克糖、2克脂肪、脂肪供能比3%、0微克膽固醇、8克纖維、173微克鈉。

車厘番茄和糙米沙拉配朝鮮薊

六人份

這份美味的沙拉是完整的主食也是個野餐或家常聚餐的好菜。由於番茄和米飯都不適合冷藏，這道菜最好是在室溫下品嘗。

3杯溫的煮熟印度（糙）香米

6盎司醃漬過的朝鮮薊，用熱水沖洗過，瀝干水分並

切片。

1杯切碎的青蔥

1.5磅紅、黃、或混合的車厘番茄，切半。

1/2杯切碎的新鮮羅勒

1/2杯無脂肪義大利沙拉醬

3湯匙檸檬汁

2瓣大蒜，壓碎

1/4茶匙鹽

適量現磨的黑胡椒

1棵新鮮生菜

把米飯放進一個大的沙拉盆里，加入朝鮮薊、青蔥、番茄、和羅勒。輕輕攪拌。把義大利沙拉醬、檸檬汁、大蒜、鹽、和黑胡椒在一個小碗或罐子里攪拌或搖晃直到混合均勻。淋到沙拉上並輕輕攪拌。盛入放置了生菜的個別餐盤中。

每食用份量：153卡路里、4克蛋白質、32克碳水化合物、3克糖、1克脂肪、脂肪供能比6%、0微克膽固醇、4克纖維、376微克鈉。

莓果慕斯

四人份

這款零食非常簡單，幾乎算不上是食譜！您的果汁機做了大部分的工作。它可以當布丁吃或用水果沾著吃。

1盒（12.3盎司）低脂嫩豆腐，壓碎

2又3/4杯退冰的冷凍無糖莓果（任何種類）

3湯匙糖或2湯匙龍舌蘭糖漿

1湯匙莓果酒（可選）

用果汁機或食物調理機攪拌豆腐、莓果、糖或龍舌蘭糖漿、和莓果酒（如果有選）直到均勻細膩。舀至四個布丁盒碗，並冷藏直到冰冷。

每食用份量：123卡路里、7克蛋白質、24克碳水化合物、17克糖、1克脂肪、脂肪供能比5%、0微克膽固醇、3克纖維、89微克鈉。

食譜來自尼爾.巴納德醫師的「Dr. Neal Barnard』s Program for Reversing Diabetes: The Scientifically Proven System for Reversing Diabetes Without Drugs」。食譜由布萊雅娜.克拉克.國更創作。

每餐建議

早餐

熱麥片粥：燕麥和肉桂粉、葡萄乾、和／或蘋果泥。

全麥麩或什錦果麥配無脂豆漿或米漿和／或莓果、桃　

　 子、或香蕉。

新鮮水果。

裸麥或黑麥吐司放上果醬（不放奶油或氫化奶油）。

烤箱烘烤的地瓜條單獨吃或是加上炒香菇、青椒、和

　洋蔥。

炒豆腐碎。

午餐

什錦蔬菜沙拉淋檸檬汁、無脂沙拉醬、醬油、或日式

　照燒醬。

豆類沙拉：三色（種）豆、鷹嘴豆、小扁豆、或黑豆玉米沙拉。

穀類沙拉：麵條、北非小米、碎小麥、或米沙拉。

湯：紅蘿蔔和姜、什錦蔬菜、黑豆、蔬菜辣醬、菠菜小扁

豆、義大利雜菜、和豌豆瓣湯等。

全麥皮塔餅抹上鷹嘴豆泥，加上胡蘿蔔絲、芽菜、和黃瓜。

黑豆和地瓜墨西哥卷餅加上玉米和番茄。

三明治夾無脂肪的素肉如燒烤麵筋素肉、Lightlife牌素火雞 肉片、Yves牌義大利素香腸片，和您最喜愛的三明治蔬菜。

晚餐

紅醬義大利面：可以由許多市面上現成的醬料來製作 ( 任何每食用份量含有少於兩公克脂肪和無動物成分的牌子）。

豆子米飯：黑豆配薩爾薩醬、素烤豆子、或無脂的回鍋炒豆泥。

軟的墨西哥玉米餅：一片墨西哥捲餅填上豆子、生菜

、番茄、和薩爾薩醬。

卷餅(Fajitas)：稍微炒過的青椒條、洋蔥、和茄子，加上卷

餅調味料。

辣醬燉菜：自己做或用素的快煮包／現成罐裝。

蔬菜千層面（Lasagna）：用低脂豆腐取代ricotta乳酪，加

上層層烤蔬菜。

炒蔬菜：蔬菜用醬油或其它低脂醬料調味，配義大利面、

豆子、或米飯。

零食

水果。

紅蘿蔔、西洋芹、或其它蔬菜蘸低脂鷹嘴豆泥。

烤的墨西哥玉米薄片沾薩爾薩醬或豆泥。

（無油）爆米花或米餅。

吐司加果醬。

湯。

此資料簡報無意成為包羅萬象的糖尿病執行計劃。請注意飲食上的改變可以有很大的效果。對某些人而言，如果糖尿病用藥沒有減低或去除，低血糖是有可能發生的。如果您有糖尿病，最好請教您的醫師且依照您的需要量身打造一個執行計劃。

引用文獻

1. Peterson KF, Dufour S, Befroy D, Garcia R, Shulman GI. Impaired mitochondrialactivity in the insulin-resistant offspring of patients with type 2 diabetes. N Engl J Med.2004;350:554-671.

2. Barnard RJ, Lattimore L, Holly RG, Cherny S, Pritikin N. Response of non-insulin-dependent diabetic patients to an intensive program of diet and exercise. Diabetes Care. 1982;5:370-374.

3. Barnard RJ, Massey MR, Cherny S, O』Brien LT, Pritikin N. Long-term use of a high-complex-carbohydrate, high-fiber, low-fat diet and exercise in the

treatment of NIDDM patients. Diabetes Care. 1983;6:268-273.

4. Barnard ND, Cohen, J, Jenkins DJ, et al. A low-fat, vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2006;29:1777-1783.

5. Scott FW. Cow milk and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relationship? Am J Clin Nutr. 1990;51:489-491.

6. Karjalainen J, Martin JM, Knip M, et al. A bovine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent diabetes mellitus. N Engl J Med. 1992;327:302-307.

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