7個簡單收腹訓練動作，掃平小肚腩

雅痞大聯盟 2016-03-01 12:51

腹部練習中發揮任何力量和調節方案不可或缺的作用。

強大的核心是運動成績至關重要，以防止受傷和背部疼痛的發生。強健的腹部是取得良好運動成績重要條件,也是我們一直以來強調的保證減脂過程的安全性的重要保障。我們可以通過一些簡單有效的方法練習腹部肌肉。

這是一套「小清新」版本的入門收腹訓練，適合體重基數較大，bmi在25以上的人群使用，難度不大，請用呼吸去感受腹部的收縮，發力時吐氣，動作收縮時吸氣。嘗試讓自己的腹部去感受收縮的狀態。

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雙向V字卷腹

仰卧雙腳併攏伸直，雙手想頭上方伸直，以腹部為中心同時抬雙腿、雙手，併攏於身體上方。

注意: 下巴下收，保持手臂雙腿伸直，腰腹部部肌肉緊張，注意力集中在腹部肌肉發力。20次一組，連續做三組，間隔休息1分鐘。

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曲腿卷腹上伸

仰卧雙手與身體兩側，手掌向下，固定上半身，雙腿曲腿卷腹上伸至於身體呈90度，而後利用腰腹力量上抬。

注意：下巴下收貼近胸口，腳尖向前伸直。20次一組，連續做三組，間隔休息1分鐘。

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懸空漫步

仰卧雙手與身體兩側，手掌向下，固定上半身，雙腿伸直，上下擺動。注意：下巴下收貼近胸口，腳尖向前伸直。20次一組，連續做三組，間隔休息1分鐘。

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俯卧撐屈膝抬腿

俯卧撐起始動作，單腿向腹部屈膝上抬，然後交換另一側單腿屈膝上抬。

注意：保持身體平行，腿部屈膝上抬呼氣，保持支撐腿大腿及臀部肌肉緊張。左右各12次一組，連續做三組，間隔休息1分鐘。

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曲腿平伸

仰卧雙手與身體兩側，手掌向下，固定上半身，雙腿併攏伸直，卷腹曲腿，回復伸直。

注意：下巴下收貼近胸口，腳尖向前伸直。20次一組，連續做三組，間隔休息1分鐘。

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上身V字卷腹

仰卧雙腳併攏伸直抬起於身體呈90度，雙手想頭上方伸直，以腹部為中心卷腹抬起上半身至雙手觸碰小腿。

注意：下巴下收，保持手臂雙腿伸直，腰腹部部肌肉緊張，注意力集中在腹部肌肉發力。20次一組，連續做三組，間隔休息1分鐘。

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平板支撐

俯卧身體，用腳尖、屈肘支撐全身。

注意：保持大腿伸直，腰腹緊張，讓大腿與上半身呈同一直線。堅持1分鐘為一組，連續做三組，間隔休息1分鐘。

不要小看這些訓練，其實在有氧運動後做，減脂效率會大大提升，而且對於局部的減脂效率會更加高。很多看似簡單的動作，只要傻傻堅持，就會有大大的回報。