告別虎背熊腰·都市周報

第1季：比基尼身材養成計劃

NO.4 再也不要虎背熊腰

健身部位：背闊肌、斜方肌、菱形肌

訓練計劃：1-2個月

試著檢討一下自己的日常生活：開車上班，辦公室面對電腦，開車下班，晚上倚在沙發上看電視……日復一日，曾經的美嬌娘變得含胸駝背，腰腹乏力。要知道，背部曲線是女生身材的點睛之筆。想像一下穿旗袍的民國美女吧，更不用說宴會上穿著露背晚禮服入場的名媛們，美好的背部線條絕對會為你增添女人味。

如果你的背部堆滿了贅肉，整個人看上去就會虎背熊腰，失去柔美感和纖細感。與其羨慕電視上俏佳人穿著比基尼大秀美背，還不如趕緊加入我們的比基尼身材養成計劃！這一期，我們來教你如何趕走背部贅肉。

文|馬學慧·圖|孫岳

【身體掃描】

●斜方肌

位於上背及中背的表層肌肉，根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。遠固定時，一側肌纖維收縮，頭向同側屈和對側旋轉，兩側收縮，使脊柱伸。一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把杠鈴向上拉到下頜時，能感覺到斜方肌正在收縮，這是訓練的關鍵所在。

●菱形肌

位於斜方肌深層，起點是第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突，止點位於肩胛骨內側緣。菱形肌損傷屬於老中醫的「肩背痛」範疇，體力勞動者和體育運動員容易中招，因為上肢長期超量負荷活動，致使菱形肌勞損。

【我愛問私教】

Q：這次需要鍛煉的肌肉有點多，最容易下手的是哪一塊？

A：斜方肌！訓練這塊肌肉特別簡單，主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。真的就是這麼簡單，沒有什麼高難度的技術或動作。做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴，一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力就可以了。或者可以練習「農夫行走」，也就是雙手提兩個重物走路，很簡單吧。

Q：身材走樣，都是電腦毀了你？

A：沒錯，長期坐在電腦前保持前傾姿勢，肩胛骨會漸漸由「一」字變成「八」字，直接癥狀就是含胸駝背。但這還不是最可怕的！長期保持這樣的姿勢工作，後背上的肌肉群全都會因此變得柔弱。失去了肌肉的保護，人體的支撐——脊柱也會相當脆弱，經不起任何外力。想要拯救你的脊椎，辦公室白領們應該立刻開始鍛煉，讓後背肌肉群變得強壯有力。

●背闊肌

背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。正握拉單杠、啞鈴划船等方法都能有效鍛煉到這部分肌肉，可以減少脂肪在背部的堆積還可以避免含胸駝背，使身材顯得高挑，很多肩頸方面的問題也可以達到緩解治癒效果。