營養師教你巧吃豆

營養師教你巧吃豆

　　大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）含有豐富的優質蛋白質、必須脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。是我們人體重要的優質蛋白質來源。　　每天堅持食用豆類食品，可起到減少脂肪含量，增加免疫力，預防慢病的作用。知道豆類的這些好處，但是在吃的時候問題出來了，蒸豆飯，米飯熟了但豆子還是硬心兒

；煮豆粥太費火

；打出的豆漿有豆渣，口感不圓潤... ..怎麼能夠省時又省力的吃豆子呢？今天我給大家說一種方法，不僅省時省力，還且讓豆子吃起來營養價值更高，還美味。

簡單三步做出豆子「底料」

步驟一：「泡」。選幾種豆子，可略多一點，提前一晚上泡上（大約十小時左右，如果夏天最好放在冰箱冷藏里泡)，「泡」會讓豆子蛋白質吸水後更均勻，且把豆子中阻礙礦物質吸收的單寧、植酸等抗營養物質溶解出來。

步驟二：「蒸」。泡過的豆子就脹起來了，然後將泡好的豆子，用電飯鍋蒸一下，就像蒸米飯一樣，不過水要少放，因為豆子之前泡過，已經吸足了水，蒸時水和豆齊平就可（也可以放一點點平時費火的薏米、糙米一起蒸，這樣也可以防止有出水。）

步驟三：當「底料」冷藏，邊吃邊取。把蒸好的豆子放涼後放進保鮮盒裡，冷藏到冰箱里，「冷藏」是為了讓豆子多吃幾次，省得每次費事兒，因為豆子被蒸過，保鮮冷藏可以多放幾天，但每次有個吃2-3次的量就可以，吃完再做，可以再換不同種類

。這就是豆子「底料」，每次需要時用勺子挖一些就可以啦。

以上準備工作就完成了，這樣經過集中泡、蒸過的豆子，再用起來就非常方便、且可以做出很多花樣來。

幾種省時、省火又好吃的豆子做法（前提時用上前面的「底料」豆子哦）。

做法一：雜豆蒸南瓜

將南瓜切塊，拼在盤子里，中間放上提前蒸好的雜豆，淋上一些蜂蜜，大火蒸上20分鐘南瓜就熟的透透的了，且豆子和瓜一樣軟綿。上桌後用南瓜豆子沾著盤底的蜂蜜汁，軟嫩香甜，非常好吃（俺家上桌後，平時不愛吃南瓜滴也動勺子了；甜甜軟軟孩子愛吃；還有下手快的，筷子勺子一起上，一人吃去了多半盤子，哎，Hold不住了

，看著我這煮婦心裡偷著樂啊

。

做法二：雜豆蒸米飯

這個很簡單，蒸米飯時，把上面的豆子「底料」放在和大米一起蒸即可，這樣就可以把平時的白米飯吃出花樣，且不費另外的時間豆子也熟的很透。(我的米飯是糙米和大米一起的二米飯，另加了一些紅棗。）

做法三：美味豆漿

就是代替平時的豆子，用這種泡蒸過的熟豆子打豆漿（打時也可加上一點米類如：大米、薏米、糙米或糯米，這樣打出來會有米香味，也濃一點兒，如果豆子里有了，就不用重複放了。）。因為豆子之前「蒸」過，打出來的豆漿沒有豆腥味，沒有豆渣，而且比普通的豆漿口感順滑、味道更加香醇噢。

以上，集中泡、蒸一些豆子（一次可用2至5回的量），省時省火，把豆子最難處理的一步輕鬆搞定，然後再隨意搭配出不同的豆餐，變著花樣吃。讓硬硬的豆子變得簡單、可愛，讓營養一步即到，讓看快來「複雜」「高深」的大餐自己也可以輕鬆完成，快親自動手試試吧~

國家二級公共營養師：李海燕

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