脊柱保健操

06-10

10種姿勢重塑健康脊柱

脊柱是支撐人體的「中流砥柱」,行走、站立、坐位姿勢不正確,長時間保持某一種姿勢,脊柱受力不均等,都會對脊柱造成傷害,使脊柱喪失原有的正常生理形態,繼而引起各種脊柱疾病。不少人經常感覺腰酸背痛,但檢查後卻並未發現脊椎的器質性病變,更談不上針對性的治療措施了,怎麼辦呢?不妨時常練習以下十種瑜伽姿勢(1~3針對腰椎,4~7針對胸椎,8~10針對頸椎),一段時間後你會發現,身體的「中堅力量」又修整一新了!

1.扭轉體位:雙腳併攏半蹲,右肘由左側抵住左膝蓋,身體放低,合掌。如圖1A。扭轉幅度越大,蹲式越低,效果越好。進而右手觸地,左手臂盡量上舉,向右後方伸展。如圖1B。保持此姿勢,停留三至五個呼吸。然後做反方向練習。

2.三角扭轉側伸展式:雙腿分開兩倍於肩寬,兩臂側平舉與肩平,掌心朝下,左腳指向左,右腳向里扣。雙腿伸直,呼氣,扭轉身體向左。右手掌貼左腳外側地面,向上伸展左臂與右臂成一條直線,眼睛注視左手指尖方向。如圖2。兩個深長的呼吸後吸氣,右掌離地,身體回到中間,調整呼吸。然後做反方向練習。 3.三角曲膝側伸展:雙腿分開兩倍於肩寬,兩臂側平舉與肩平,掌心朝下。左腳指向左,右腳向里扣,右腿伸直,左腿曲膝至大腿與地面水平,小腿垂直。呼氣,扭轉身體將右腋抵住左膝外側,右手掌貼左腳外側地面;充分扭轉背,左臂過左耳,眼睛注視左手指尖方面。如圖3。保持此姿勢,兩個深長的呼吸後,吸氣,右掌離地,身體回到中間;伸直左腿,調整呼吸。然後做反方向練習。

4.上犬式:面朝下,雙腳分開,腳背貼地,雙手掌指尖向前放在腰側。吸氣,頸椎、胸椎、腰椎依次向上向後抬起。兩手臂夾緊,臀部、大腿、膝蓋收緊離開地面。如圖4。兩個深長的呼吸後,彎肘,放鬆身體回到地面。 5.下犬式:面朝下,雙腳分開,雙手掌指尖向前放於腰側。呼氣,將臀部抬高,尾椎骨指向天花板。手臂伸直,頭頂點地,雙腿伸直,腳後跟落地。如圖5。五個深長的呼吸後,身體前伸,放鬆身體回到地面。 6.貓式:兩膝跪地,大腿垂直於地面。前曲身體,雙手向前方伸展直至胸部貼地。如圖6。保持兩個呼吸後,放鬆身體回到地面。 7.貓式變形扭轉式:兩膝跪地,分開,大腿垂直於地面。右手掌扶地,左手臂從右手臂下方穿向右方,將左手臂左肩貼地,右手臂向上方伸展,眼睛注視右手指尖方向。如圖7。保持兩個呼吸。然後做反方向練習。

8.犁式:平躺在墊子上,雙腿向上向後伸過頭部,腳尖觸地,雙手托住腰背部。姿勢穩定後雙手相扣平放於地面,自然呼吸。如圖8。 9.拱背魚式:伸直雙腿,向後平躺。呼氣,手肘頂地將胸部抬高,頭頂抵住地面。如圖9。調整呼吸,慢慢將身體回到起始點,放鬆。 10.臉頰貼地側身式:雙腿曲膝,將右腿外側貼地,身體趴在墊子上,雙臂曲肘平放在身體兩側,兩肩貼地,臉轉向右側,左耳貼地。如圖10。調整呼吸。然後做反方向練習。