怎麼通過瑜伽練習防臀部下垂(圖文教程)

　　女性如果平時沒有運動習慣，臀部容易下垂，再加上長時間坐著，脂肪堆積等因素，臀部會出現走樣。想要讓臀部變翹變性感，可以通過重訓和深蹲等練習增加肌肉量降低多餘的脂肪，或通過瑜伽練習鍛煉臀中肌、大腿內側等肌群，避免臀部下垂，讓臀部變翹。

　　防臀部下垂練習：抬小腿

　　步驟

　　1、取一與膝蓋同高的穩固椅子。提示：椅子的高度根據個人能力調整，椅子越高強度越低。站姿，兩手扶著椅背，上半身前彎同時打直背部。

　　2、左腳踩地，右腳向後盡量抬高，注意腳背要向下打直，骨盆需維持水平狀態、肚臍朝向地面。

　　3、右腳尖向外旋轉至腳尖朝著右面，再回到步驟2，重複5-10下，換腳重複同樣的動作。此動作可鍛煉臀中肌，有助翹臀。

　　提示：腳尖向外旋時，肚臍眼要朝著地面，骨盆不可外翻，否則無法鍛煉到正確位置。防臀部下垂練習：拉提臀部

　　步驟

　　1、取一高度與膝蓋同高的穩固椅子，站姿，兩手扶著椅背，兩腳踩地，上半身前傾，同時打直背部。

　　2、右腳踩穩以維持身體重心，左腳盡量向後抬高，利用左側臀部用力。

　　3、左腳踩回地面，換腳盡量後抬，利用右側臀部用力。左右交替做5-10回，稍休息後繼續做幾組。此動作可鍛煉臀大肌塑美臀。 防臀部下垂練習：側卧提臀

　　步驟

　　1、右側躺，右手肘彎曲後前臂前伸，手肘位於肩膀下方以維持身體平衡。

　　2、左膝彎曲，並勾起左腳。

　　3、吸氣，左膝指向天花板並把下壓左腳背，同時腳尖輕點右膝的內側，吐氣回到步驟2，重複步驟2-3，共做5回，換邊重複同樣的動作。此動作可幫助鍛練臀中肌，有助提臀並去大腿外側的贅肉。 防臀部下垂練習：俯卧提臀

　　步驟

　　1、趴姿，彎曲兩手肘、掌心位於肩膀下方以維持身體平衡。

　　2、彎曲右膝，右手伸直從外側向內抓右腳。

　　3、吸氣，右腳向後用力，利用右手的力量讓上半身提起，並讓胸口離開地面，停留5個深呼吸後回到步驟1。

　　4、彎曲左膝，左手從外側向內抓住左腳，左腳後伸並利用左腳的力量提起上半身，右手前伸，停留5個深呼吸後回到步驟1。

　　5、彎曲雙膝，腳跟盡量靠近臀部，微彎兩手肘以助腳跟盡量靠近臀部。

　　6、兩腳向後延伸，同時伸直兩手肘，放鬆大腿前側的股四頭肌，此動作有助緊實臀大肌，避免骨盆外開和預防屁股越坐越大。稍休息後繼續多做幾組。

　　提示：

　　1、腳跟靠近臀部時，膝蓋約與骨盆同寬，大腿前側要貼著地面。

　　2、兩腳不可外旋，否則骨盆容易外開。

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