有益心臟健康的飲食：心臟病預防８步曲

改變飲食習慣並非易事，以下８種方法將助你開始心臟健康飲食之路：

儘管你知道攝入某些食物可能會增加你罹患心臟病的風險，但要改變飲食習慣通常十分困難。無論你的不健康飲食已持續多年、養成習慣，還是你只想對自己的飲食稍加調整，下面將向你介紹８個心臟健康飲食小竅門。當你明白了自己的飲食中應該增加哪些食物和控制哪些食物的量時，你就朝心臟健康飲食邁進了一步。

1.　限制不健康脂肪和膽固醇的攝入量

在所有的飲食改變中，控制飽和脂肪和反式脂肪的攝入量是你減少血液膽固醇和降低罹患冠心病風險最重要的一步。血液膽固醇過高將在動脈內形成斑塊，即動脈粥樣硬化，從而增加你心臟病發作和中風的風險。

美國心臟病協會在心臟病健康飲食中提出以下指標控制脂肪和膽固醇的攝取:

脂肪種類　　　　　　　　　　　　　飲食建議

飽和脂肪　　　　　　　　　　　不超過每日攝入卡路里總量的７%

反式脂肪　　　　　　　　　　　不超過每日攝入卡路里總量的１%

膽固醇　　　　　　　　　　　　健康成人：不超過300毫克/日；　　　　　　　　　　　　　　　　　　　低密度脂蛋白或「壞」膽固醇偏　　　　　　　　　　　　　　　　　　　高以及正在通過藥物控制膽固醇　　　　　　　　　　　　　　　　　　　的人群：不過200毫克/日

減少攝入飽和脂肪和反式脂肪的最佳方式就是控制烹飪和飲食中的固態脂肪，即黃油、人造黃油和起酥劑。颳去肉類表面的脂肪或選取脂肪含量不超過10%的瘦肉也可限制飲食中的飽和脂肪。

你也可以在飲食中盡量加入對心臟有益的低脂食品，例如用調味汁或低脂乳酪代替黃油塗在烤土豆表面，或用低脂果醬取代人造黃油抺在土司上。

此外，你還可以參照一些點心、餅乾和薯條的標籤。多數此類食品，哪怕是標籤上註明了「低脂」，都可能是由帶有反式脂肪的油脂製造而成。證明食物中是否含有反式脂肪的一個指標就是查看配料表中是否包含「部分氫化」的字樣。

如果你非用油脂不可，不妨使用單不飽和脂肪，如橄欖油和芥花油。富含多元不飽和脂肪的堅果和種子類食品也是心臟健康飲食的不錯選擇。當單不飽和脂肪和多元不飽和脂肪替代飽和脂肪後，它們將有助於降低你血液中的膽固醇，但注意適量食用非常重要，因為它們都是高熱量食物。

應當選擇的油脂：　　　　　　　　　　

· 橄欖油·

　　　　　 芥花油

　　　不含反式脂肪的黃油

·黃油

·豬油

·熏肉脂肪

·肉汁

·奶油

·非乳製品的乳脂替代品

·氫化黃油和起酥劑

·可可油（巧克力中含有）

·椰果,棕櫚,棉籽和棕櫚核的油脂

2.　選取低脂蛋白質

瘦肉、禽類、魚類、低脂乳製品、蛋清及蛋類替代品是一些最佳的蛋白質來源。然而在選擇一些低脂蛋白質時需格外小心，例如應該選擇脫脂奶而不是全脂奶，應該選擇去皮的雞胸肉而不是油炸的雞肉餡餅。

魚類是替代高脂肉類的很好選擇。況且有些魚類對心臟有利，因為它們含有豐富的歐米珈-3脂肪酸，可降低血脂——甘油三酯。一些深海魚如大馬哈魚、鯖魚和鯡魚的歐米珈-3脂肪酸內含量最高。其它的歐米珈-3脂肪酸來源還有：亞麻仁、核桃、黃豆和芥花籽油。

豆類如蠶豆、豌豆、小扁豆等含有大量的蛋白質，脂肪含量低且不含膽固醇，是肉類的很好替代品。用豆類蛋白替代動物蛋白，如選擇豆類漢堡而不是火腿漢堡將減少你脂肪和膽固醇的攝入量。

應當選擇的蛋白質：

·脫脂或低脂（低於1%）牛奶

·脫脂或低脂乳製品，如酸乳酪和乳酪

·蛋清或蛋類替代品

·魚類，尤其是富含脂肪的深海魚如大馬哈魚

·去皮的禽肉

·豆類

·黃豆和黃豆類產品如豆類漢堡和豆腐

·瘦肉

應當限制的蛋白質：

·全脂牛奶和其它乳製品

·動物內臟如肝

·蛋黃

·肥肉和五花肉

·排骨

·冷肉拼盤

·法蘭克福香腸、熱狗和香腸

·炸肉或烤肉

3.多吃蔬菜和水果

蔬菜瓜果富含維生素和礦質元素，且熱量低，膳食纖維充足。它們還含有一些植物里特有的物質，可防止心血管疾病。多吃蔬菜水果還可減少你攝入一些高脂肪食物，其中包括肉類、乳酪和其它小吃。

從飲食攝取大量蔬菜瓜果並不困難。你可以將蔬菜洗凈切好放在冰箱充當小吃，也可在櫥櫃的碗內放入水果提醒自己，或者挑選一些以蔬菜瓜果為主的食譜，如清炒蔬菜或水果沙拉。

應選擇的蔬菜瓜果：

·新鮮或冷凍的蔬菜瓜果

·低鈉蔬菜罐頭

·果汁或水中保存的水果罐頭

應避免的蔬菜瓜果：

·椰果

·帶奶油醬的蔬菜

·炸蔬菜或烤蔬菜

·濃縮糖漿中保存的水果罐頭

·冷凍加糖水果

4.選擇全糧類食物

全糧類食物富含纖維和其它營養素，對於調節血壓和保持心臟健康起著重要作用。你只需將飲食中的精加工糧食換為全糧類食品便可增加其攝入量。

亞麻籽是攝取全糧的另一簡便方法。小小的褐色亞麻籽含有大量的纖維和歐米珈-3脂肪酸，能降低你血液中的總膽固醇含量。你可利用咖啡機或食品加工機將亞麻籽磨碎，取一勺粉末與酸乳酪、蘋果醬或熱騰騰的麥片一道服用。

應多吃的糧食：

·全麥麵粉

·全麥麵包，100%全麥或全糧麵包為佳

·富含纖維的麥片，每次纖維攝入量不低於5克

·全糧，如糙米、大麥和蕎麥（蕎麥糊）

·全糧麵食

·燕麥片(碎燕麥或一般麥片)

·亞麻籽

·白、精麵粉

應避免的糧食：

·白麵包

·鬆餅

·速凍威化餅

·玉米麵包

·炸圈餅

·餅乾

·快速焙烤麵包

·麥棒

·蛋糕

·蘋果派

·雞蛋面

·黃油爆米花

·高脂肪餅乾

5.　食物中減少鈉的攝入

攝入過量的鈉將導致高血壓——心血管疾病的一個風險因素。因此，控制鈉的攝入量是心臟健康飲食的重要組成部分。美國農業部推薦：:

·健康成人每日的鈉攝入量不應超過2300毫克（約一小匙）

·51歲以上人群、非裔美國人以及被診斷出患有高血壓、糖尿病或慢性腎病的人每日的鈉攝入量不應超過1500毫克

　儘管在餐桌上或烹飪時控制鹽量是好的開端，罐裝或深加工食品如罐裝濃湯和速凍食品仍會使我們吃入大量鹽分。因此，選擇新鮮食物以及自己煲湯或燉肉將減少鹽的攝入量。如果你覺得罐裝濃湯和即食快餐方便，那麼挑選低鈉的此類產品。

減少鈉攝入量的另一途徑就是謹慎地挑選調味品。不少調味品現在都有低鈉型的，鹹味劑可以在使你攝入較少鈉的同時，增加食物的口感。

選擇低鹽食品：

·香草和植物性香料

·鹹味劑

·低鈉罐裝濃湯和即食快餐

低鈉調味品，如低鈉醬油和低鈉番茄醬

· 避免高鹽食品：

·精製食鹽、罐裝濃湯和即食快餐如速凍食品

·番茄汁

·醬油

6.控制食量

除了清楚該吃什麼，你還應知道吃多少合適。往自己餐盤裡塞滿食物、再點一分食物以及吃個不停直到肚子吃撐將讓你攝入的熱量、脂肪和膽固醇超標。餐廳里提供的每一分食物通常都會超過每人所需。記錄自己所吃的份數以及每份的份量將有助於控制食量。

每份食物的份量通常相同，由一些通用的計量單位表示如杯、盎司或塊等。例如一份麵糰的量就是半杯或與冰球盤大小相近的量；一份肉、魚、或雞肉的量為2至3盎司或約為一副牌的大小和厚度。判別份量大小還是一門技術活，在你對自己的判斷感到滿意之前，你恐怕還得藉助於量杯、勺匙或者天平判斷份量。

7.事先規劃：建立每日菜單

知道心臟健康飲食中應該富含哪些食物，限制哪些食物之後，現在該將你的計劃付諸實踐了。

運用上述六大方法建立每日菜單。每頓飯選擇食物和小吃時，尤其要注意蔬菜、水果和全糧的量；多選瘦肉蛋白，控制高脂肪和過鹹食品的攝入；控制每頓的份量且注重食物多樣化。例如你頭一天晚上吃了烤大馬哈魚，就二天晚上就選擇黑豆漢堡，這樣你就能確保身體所需的所有營養素。此外，食物多樣化還能令你的飲食和小吃更加豐富多彩。

8.偶爾犒勞自己

時不時地款待自己。一塊糖或一小把薯條對你的心臟健康飲食影響不大，但千萬別讓它們成為你放棄健康飲食計劃的借口。偶爾食用這類食品可以是特例，但不能變成慣例，因為長遠看來，健康飲食會將其抵消。重要的是你大多數時候保持健康飲食。

將這8個訣竅融入你的生活中去，你就會發現心臟健康飲食不僅可以實踐，而且是種享受。對飲食稍作規劃和改動，你就可以有「心」進餐了。