練功方法----易筋經

06-10

易筋經是常用的練功方法之一。從易筋經的文字來解釋，「易」是改變的意思；「筋」為筋腱、肌腱、筋脈；「經」是指方法。易筋經就是通過練功方法來改變筋骨功能，起到強筋健骨的作用。

要求：在練易筋經時要松靜自然，意守丹田。松靜自然就是意念放鬆，同時肌肉也要放鬆，保持安靜；意守丹田就是微微用意於臍下一寸左右的丹田，不能過分用意。精神集中，但又不緊張，有利於頭胸部放鬆，增強內臟活動，有使血液下行的作用。練功必須循序漸進，持之以恆，練功的時間和次數及動作強度，都要因人、因時、因地制宜，一般練功以微微汗出為好，不可強力練功。

第一式韋馱獻杵[預備姿勢] 並步，頭端平，目向前平視，下頦微向里收；含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，兩臂自然下垂於身體兩側，五指併攏微屈，中指貼近褲縫；兩腿伸直，兩腳相靠，足尖併攏；口微開，舌抵上齶，定心息氣，神情安祥。[動作操作]左足向左平跨一步，兩足之距約與肩寬，足掌踏實，兩膝(腿)微松。雙手向前徐徐上提，在胸前成抱球勢，松肩，略垂肘，兩掌心內凹，五指向內微屈，指端相對，約距4-5寸(見圖1)。第二式橫提降魔杵接上式，直腰收臀，含胸蓄腹，上肢一字平開，掌心向地，頭如頂物，兩目直視。(見圖2)第三式掌托天門接上式，足尖著地，足跟提起，腿直，蓄腹收臀，兩掌上舉過頭頂，掌心朝天，四指併攏伸直，拇指與其餘四指分開約成直角，兩中指之距約為1寸；沉肩，肘微曲；仰頭，目觀掌背，舌抵上齶，鼻息調勻。(見圖3)收勢時，兩掌變拳，旋動前臂，使拳背向前，然後上肢用勁，緩緩將兩拳自上往下收至腰部，拳心向上；在收拳之同時，足跟隨勢緩緩下落，兩拳至腰時，兩足跟恰落至地。第四式摘星換斗勢[預備姿勢] 並步。[動作操作]右足稍向右前方移步，與左足成斜丁八步形；(右足跟與左足弓相對，距約一拳)隨勢身向右微側。屈膝，提右足跟，身向下沉或成右虛步含襠勢。兩上肢同時操作，左手握空拳置於腰後，右手握如鉤狀下垂於襠前。右鉤手上提，使肘略高於肩，前臂與上臂近乎垂直，鉤手置於頭之右前方。(見圖4)松肩，屈腕，肘向胸，鉤尖向右，頭微偏，目注右掌心，舌抵上齶，含胸拔背，直腰收臀，小腹含蓄，緊吸慢呼，使氣下沉。身勿前後左右傾斜；兩腿前虛後實；前腿虛中帶實，後腿實中帶虛。左右交換，要求相同。第五式倒拽九牛尾勢[預備姿勢]並步。[動作操作]左腿向左平跨一步(距較肩為寬)，兩足尖內扣，屈膝下蹲成馬襠勢，兩手握拳由身後劃弧形向襠前，拳背相對，拳面近地，隨勢上身略前俯，松肩、直肘、昂頭、目前視(見圖5)。兩拳上提到胸前，由拳化掌，成抱球勢，隨勢直腰，肩松肘屈，肘略低於肩，頭端平，目前視(見圖6)旋動兩掌，使拳心各向左右(四指併攏朝天，拇指外分，成八字掌，掌應挺緊)隨勢運動，徐徐向左右平分推，至肘直。松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平(見圖7)。

身體向左側轉，成左弓右箭勢(面向左方)。兩上肢同時動作：左上肢外旋，屈肘約成半圓狀；拳心對面，雙目觀拳，拳高約與肩平；肘不過膝，膝不過足尖。右上肢內旋向後伸，拳背離臀；肩松，肘微屈。兩上肢一前(外旋)一後(內旋)作螺旋勁，上身正直，塌腰收臀，鼻息調勻(見圖8)。身體向右轉側，面前方，左弓步變馬襠勢，隨勢左上肢內旋至身後；右上肢外旋，再兩拳同時由身後(劃弧線)至襠前(拳背相對，拳面離地)。左右變換，要領相同。

第六式出爪亮翅勢[預備姿勢] 並步。[動作操作] 兩手仰掌沿胸前徐徐上提過頂。旋腕翻掌，掌心朝天；十指用力分開，虎口相對，中、食指(右與左)相接；仰頭，目觀中、食指交接之處；隨勢足跟提起，離地約3-4寸，以兩足尖支持體重。肘微屈，腰直，膝不得屈(見圖9)。兩掌緩緩分開向左右而下，上肢成一字平舉(掌心向下)，隨勢足跟落地(見圖10)。再翻掌，使掌心朝天，十指仍用力分開，肩、肘、腕、掌相平(見圖11)。兩仰掌化拳，由身後向腰，成仰拳護腰勢(見圖12)。兩仰拳化俯掌(拇指相接，十指用力分開)，由胸前徐徐向前推，至肘直；隨勢足跟提起，離地約3-4寸(圖13)。繼而兩掌背屈，使掌心朝前，指端向上，十指仍用力分開；目向前平視，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈(見圖14)。

第七式九鬼拔馬刀勢[預備姿勢]並步。[動作操作]足尖相銜足跟分離成八字形，腰實腿堅膝直，同時兩臂向前，成叉掌立於胸前(左在右上，腕部相靠，掌背相對，指端上豎，四指併攏，拇指外分)(見圖15)。運動兩臂。左臂經上往後，成鉤手置於身後(松肩直肘，鉤尖向上)；右臂向上經右往胸前(松肩，肘略屈，掌心向左，微向內凹，虎口朝上)，掌根著實，蓄勁於指(見圖16)。右臂上舉過頭，由頭之右側屈肘俯掌下覆，使手抱於頸項；鉤手化掌，使左掌心貼於背(指端向上，五指自然分開)，在生理許可範圍儘可能向上(見圖17、18)頭用力上抬，欲使頭後仰；上肢著力，掌用勁下按，欲使頭前俯；手項用力。挺胸直腰，腿堅腳實，使勁由上貫下至踵。鼻息調勻，目微左視(見圖19)。運動兩臂。左掌由後往上往前，右上肢向前迴環，左右兩掌相叉立於胸前(見圖20)。

左右交換，要領相同。第八式三盤落地[預備姿勢]並步。[動作操作]左腿向左平跨一步，兩足之距較肩為寬，足尖內扣，屈膝下蹲成馬襠勢，兩手叉腰。腰直胸挺，後背如弓，頭端平，目前視(見圖21)。兩手由後向前抄抱，十指相互交叉而握，掌背向前，虎口朝上，肘微屈曲，肩松；兩上肢似一圓盤處於前胸(見圖22)。由上勢，旋腕轉掌，兩掌心朝前。運動上肢，使兩掌向左右(劃弧線)而下，由下成仰掌沿胸腹之前徐徐運勁上托，高不過眉，掌距不大於兩肩之距(見圖23)。旋腕翻掌，掌心朝地，兩掌(虎口朝內)運勁下按，(沿胸腹之前)成虛掌置於膝蓋上部。兩肩鬆開，肘微屈曲，兩臂略向內旋。前胸微挺，後背如弓，頭如頂物，雙目前視(見圖24)。第九式青龍探撲勢[預備姿勢]並步。[動作操作]左腿向左平跨一步，兩足之距約與肩寬，兩手成仰拳護腰勢。身立正直，頭端平，目前視(見圖25)。左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高過頂，隨勢身略向右轉側，面向右前方，松肩直肘，腕勿屈曲。右拳仍作仰拳護腰勢。目視於掌，兩足踏實勿移(見圖26)。由上勢，左手大拇指向掌心屈曲，雙目視大拇指(見圖27)。左臂內旋，掌心向下，俯身探腰，隨勢推掌至地。膝直，足跟勿離地，昂首，目前視(見圖28)。

左掌離地，圍左膝上收至腰，成兩仰拳護腰勢。左右交換，要領相同。第十式卧虎撲食勢[預備姿勢]並步。[動作操作]右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿勢(左腿伸直，足底勿離地，足尖內扣)。兩(俯)掌相迭扶於右膝上。直腰挺胸，兩目微向左視(見圖29)。身體向左轉側，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭勢。扶於膝上之兩掌分向身體兩側，屈肘上舉於耳後之兩旁(虎口對頸，指端向天)，然後運勁使兩掌徐徐前推，至肘直。松肩，腕背屈，目注前方(見圖30)。由上勢，俯腰，兩掌下按，掌或指著地，按於左足前方之兩側(指端向前，兩掌之距約與肩寬)；掌實，肘直，兩足底勿離地，昂首，目前視(見圖31)。(1)右足跟提起，足尖著地；同時在前之左腿離地後伸，使左足背放於右足跟上，以兩掌及右足尖支撐身體(見圖32)。(2)再屈膝(膝不可接觸地面)，身體緩緩向後收，重心後移，蓄勁待發(見圖33)。(3)足尖發勁，屈曲之膝緩緩伸直。兩掌使勁，使身體徐徐向前，身應盡量前探，重心前移；最後直肘，昂起頭胸，兩掌撐實(在運行過程中面部應接近地面)(見圖34)。如此三者連貫進行，後收前探，波浪形地往返進行，猶如餓虎撲食。由上勢，左腿跨向兩掌之間，屈左膝，右腿伸直，成右仆腿勢，同時兩掌離地，相迭扶於左膝上。左右交換，要領同右側。十一式打躬勢[預備姿勢]並步。[動作操作]左腿向左平跨一步，兩足之距比肩寬，足尖內扣。兩手仰掌徐徐向左右而上，成左右平舉勢。頭如頂物，目向前視，松肩直肘，腕勿屈曲，腕、肘、肩相平(見圖35)。由上勢屈肘，十指交叉相握，以掌心抱持後腦。勿挺腹凸臀(見圖36)。由上勢，屈膝下蹲成馬襠勢(見圖37)。直膝彎腰身前俯，兩手用力使頭盡向胯下；兩膝不得屈曲，足跟勿離地(見圖38)。十二式掉尾[預備姿勢]並步[動作操作]兩手仰掌由胸前徐徐上舉過頂，雙目視掌，隨掌上舉而漸移；身立正直，勿挺胸凸腹(見圖39)。由上勢，十指交叉而握，旋腕反掌上托，掌心朝天，兩肘欲直，目向前平視(見圖40)。由上勢，仰身，腰向後彎，上肢隨之而往，目上視(見圖41)。由上勢俯身向前，推掌至地。昂首瞪目，膝直，足跟勿離地(見圖42)。