腰間盤突出能練瑜伽嗎?一套改善椎間盤突出的瑜伽體式!

　　常見的誘發因素：

　　①腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時用力排便等。

　　②腰姿不當，當腰部處於屈曲位時，如突然加以旋轉則易誘發髓核突出。

　　③突然負重，在未有充分準備時，突然使腰部負荷增加，易引起髓核突出。

　　④腰部外傷，急性外傷時可波及纖維環、軟骨板等結構，而促使已退變的髓核突出。

　　⑤職業因素，如汽車駕駛員長期處於坐位和顛簸狀態，易誘發椎間盤突出。

　　根據髓核突出程度可分為三類：

　　1、腰膝間盤膨出：是腰椎病變中最輕的一種類型，主要以腰部酸困、疼痛、不適為其主要表現，或造成椎管狹窄，卧床休息後癥狀減輕，咳嗽、噴嚏或用力大便時，均可使疼痛加重。

　　2、腰椎間盤突出：主要表現在腰部酸痛、椎旁明顯壓痛，重壓後可沿坐骨神經向下放射。出現單側或雙側神經壓迫癥狀，輕者表現為由腰部至大腿及小腿後側直達足部的放射性刺痛或麻木感，重者則表現為由腰至足部的電擊樣劇痛且多伴有麻木感，站久後壓迫癥狀加重，可出現間歇性跛行，稍休息後減輕。

　　3、腰椎間盤脫出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狹窄，壓迫神經，使腰部及腿部有麻痛感，嚴重者大小便失禁，肌肉萎縮，甚至癱瘓，這是腰椎間盤病變中最重的一種類型。

　　除了比較嚴重的情況外，早期腰椎間盤突出症，癥狀輕微，不需要做特殊的治療，注意卧床休息，避免腰椎受外力壓迫。

　　瑜伽的理療方法：

　　①加強腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，後韌帶及側韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，肌肉的保護。

　　②還要特別注重腹肌的練習，這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協同才能加強整個腰椎的穩定性，同時，通過強化腹肌來保持穩定的腹壓，也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。

　　③在急性期發病期，腰椎間盤突出患者應該採取面朝下的體位俯卧在硬板床上，以鱷魚式進行休息，緩解疼痛，促進癒合復原。

　　④應適當的選擇身體向後彎曲的體式。可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性，還可以促進腰椎區域的血液流動。

　　下面是伊伊精心編排的一套有助於預防和治療椎間盤突出的瑜伽理療方案：

　　1. 山立站姿

　　2. 鱷魚式

　　3. 人面獅身式

　　4. 蝗蟲式

　　5. 眼鏡蛇式及扭轉

　　6. 月亮式

　　7. 貓式

　　8. 金剛坐

　　9. 高跟鞋式

　　10. 簡易船式

　　11. 手枕式

　　12. 拱式

　　13. 鎖腿式

　　14. 躺姿扭轉式

　　15. 挺屍式

大家做這些動作時要以徐徐漸進的方式量力而行，不能操之過急哦。祝大家早日康復！

其實這個問題眾說紛紜。在這裡我稍微分析一下我的看法。首先：並不是所有的人適合練習瑜伽。因為每個人都是一個個體。因此需要嘗試看先。而且最好在專業的教練指導下。在這裡，特別要申明的事情是：正確的瑜伽練習！ 還是那句瑜伽的術語溫柔的「做到自己的極限就可以」 千萬不要去和別人比。覺得別人能彎觸碰到地，而我不能。瑜伽是健身不是毀身！其次：對於腰椎間盤突出的問題。其實也一樣。每個人的病症不一樣，所以應該具體的看自己的腰椎間盤突出的位置在哪裡，程度怎麼樣。最好詳細的諮詢醫生。一般情況下是可以的,而且通過瑜伽的調理可以有效的緩 解疼痛並減輕癥狀.這種情況，在做體位時,根據自己的身體感受去控制強度,但是對於瑜伽動作也有所取捨。例如盡量少做前彎的動作，可以作鄂魚式和輕微的蛇式，會有好處的，在課前把自己的病情跟老師及時溝通和交流，讓老師給予一些建議！剛開始練習一定腰跟著教練練習.圖片和視頻資料不會像教練那樣幫你糾正體位.所以前期盡量找教練引導你.之後可以自己慢慢練習。^_^但是練習瑜伽僅是對頸椎病、腰椎間盤突出有點幫助，不過不可以有通過練瑜伽來治療這些病症的想法，只能將其作為緩解的方法，做的時候力度不能大，如果嚴重腰椎問題的話就不能練瑜伽，否則會造成嚴重後果。下面一些是從網上找來的一些對腰椎突出的有益的一些注意事項：1、積極正規治療。在確診患了腰椎間盤突出症後，要到正規醫院進行積 極治療，慎重選擇治療方法。2、 注意卧床休息。卧硬板床休息是最基本的治療措施。尤其是在發病初期和治療期間，關節韌帶比較松3、 先選擇保守治療。保守治療是腰椎間盤突出症的首選療法，真正需要手術治療的腰椎間盤突出症患者約佔總數的5%。絕大多數患者經保守治療可以治癒。4、不要單純依賴內服藥或外用藥。藥物可以幫助消除炎症，減輕癥狀，但很難促使突出物變位。5、不要連續長時間內服或注射激素類藥物。過量應用激素類藥物可導致骨質疏鬆、肥胖、痤瘡、易受感染等，重者可致股骨頭壞死、糖尿病、高血壓、胰腺炎等。尤其是在非正規醫院治療時，大量應用激素可迅速明顯減輕疼痛，給患者以療效顯著的假象，但後果卻是非常嚴重的，患者應特別注意。6、 注意腰部保暖。腰部受涼所致的腰肌纖維炎、痙攣常引起腰椎關節的僵硬，椎間盤突出複發，神經根水腫。由於腰部肌肉損傷，血液循環較差，腰部比其它部位更容易受涼。7、注意腰部活動姿勢。為預防腰椎間盤突出症複發，不要做既彎腰又轉腰的動作，如掃地和拖地、彎腰搬重物等。避免長時間腰部一個姿勢工作。8、注意節制性生活。腎氣實則腰壯。性生活過程中腰骶部血液循環的變化可致腰肌缺血、缺氧，腰部的動作可對椎間盤產生較大的影響。9、注意腰部的功能鍛煉。腰肌強壯對腰椎的保護作用自然加強，可避免腰椎間盤突出症複發，從根本上治癒腰椎間盤突出症

腰間盤突出患者該如何自我保健? 以下是幾種腰間盤突出症的自我保健療法：一、昂胸：俯卧，用雙手支撐床上，先從頭部後仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最後使勁後仰，力度達到腰部為止。平伏休息，重複五至十次。二、下腰和後伸：站立，兩腿分開約肩寬，足尖向內。彈動性地向前彎腰，使手觸地。然後複位再向後伸腰，也要彈動性地後伸到最大量。反覆五至十次，病情好轉後加大動作幅度，注意循序漸進。三、動髖：仰卧，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時髖部向右一擺。再做左腿。動作要協調而有力，兩腿交替做二十至三十次。四、魚躍：俯卧，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時後伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。五、蹬腿：仰卧，盡量屈曲髖、膝關節，足背勾緊(背屈)。然後足跟用力向斜上方(約四十五度)蹬出後，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次。一：睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。二：注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調下,這樣對腰部不好，加強腰背部的保護。三：白天腰部戴一個腰圍（護腰帶），有利腰椎的恢復。四：不要做彎腰又用力的動作（如拖地板…）注意姿勢，避免長久彎腰和過度負重，以免加速椎間盤的病變及加重疼痛。五：急性發作期盡量卧床休息，疼痛期緩解後也要注意適當休息,不要過於勞累，以免加重疼痛。六：平時在飲食上,多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、骨頭湯、豆製品，經常吃，也有利於鈣的補充,注意營養結構。

七、在治療期間(100天以內)嚴禁一切體育活動，絕對卧硬板床休息，注意腰部保暖，站立時必須佩戴腰帶，不宜使蹲廁。

　　在瑜伽的體式練習上，並沒有一勞永逸的方法，需要根據患者脊柱屈肌和伸肌的強弱情況、腰椎前凸弧度大小及病人表現的癥狀（是前彎疼痛還是後彎疼痛），對偏弱的一方做重點練習。　　同時，要特別注重腰背部肌肉的訓練，這是維持腰椎穩定的重要練習之一，加強腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的人，防止病情複發尤其重要。由於腰腿痛而卧床休息或佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，也應當加強腰背肌的訓練。　　在增加腰背部肌肉練習的同時，還要特別注重腹肌的練習，這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協同才能加強整個腰椎的穩定性，同時，通過強化腹肌來保持穩定的腹壓，也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。A、在急性期，應該採取面朝下的體位俯卧在硬板床上，以鱷魚式進行延續時期的休息，減少椎間盤的勞損和神經損傷，提供疼痛的緩解，促進癒合復原。俯卧式和魚戲式可以在急性的狀態下為緩減疼痛而採用，然後儘可能地增加完整的、安靜的休息。B、當治療收效和疼痛減少時，可以嘗試：1）獅身人面式，——這是腰椎間盤突出患者在疼痛緩解後應該做的第一個練習。俯卧，兩腿分開的距離以不擠壓後腰部為宜。將腳背、小腿前側、大腿前側、腹部壓在地板上。屈肘，將肘關節放在肩關節下，兩前臂壓入地板，肩胛骨向後打開胸廓，同時，下壓肩胛骨，將頸後側朝上伸展，下巴微收，雙手掌心相對，五指儘力伸展。一邊吸氣，一邊將兩前臂推動地板，同時朝上伸展脊柱。一邊呼氣，一邊收緊大腿、小腿、臀部、腹部肌肉，將它們再一次壓入地板的同時，向前挺出胸部。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸3-5次。根據自身的狀況，可以多做幾次。俯卧放鬆。

2)在進行了一段時間的獅向人面式之後，可以開始練習眼鏡蛇式。俯卧，兩腿分開與肩寬，腿趾尖指向正後方，五指分開，肩胛骨內旋，肘尖指向天空，夾緊身體兩側，頸後側伸展，額頭點地。吸氣時，先收緊腿部、臀部、下背部，首先用腰背部力量將軀幹抬離地板，接著用手掌推地，將軀幹再抬高一些，肚臍及以下區域始終不離開地板。呼氣時，收緊腹肌，屈肘內收，肩胛下壓，將胸椎朝上朝前伸展。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸，3-5次。注意：將身體的重量分配在整個身體上，而不要放在手肘關節和手腕上。同時，注意腰椎的感覺，如何覺得腰部有疼痛感，則可以將軀幹放低些，放鬆腰部。或者在肚臍下墊上毛毯。以減輕腰椎的壓力。

3)蝗蟲式:俯卧，額頭點地，手臂分開與肩寬，向前伸展放在地板上，手掌心壓入地板。兩腿分開與肩寬，腿趾尖點地。吸氣，手臂帶動脊柱向前伸展，以腳尖為軸，腿跟後抻，讓脊柱進行深長的伸展。呼氣，收緊臀部、腹部、下背部，協同用力將雙腿向上抬離地面，雙膝伸直。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸，3-5次。

4)肩式:仰卧，雙腿打開與髖同寬，雙臂夾緊身體兩側，手掌心朝下，調呼吸，放鬆身體。吸氣時，腿跟朝後蹬，伸展脊柱。呼氣時，收緊手臂、腹部、臀部、大腿及小腿肌肉，將腳跟和手臂壓入地板，稍稍屈膝，將身體向上抬起，成弧形，注意收緊肩胛骨，抬起胸廓，下巴微收，讓頸後側舒適地落在地板上。保持胸部呼吸3-5次。或嘗試屏息到自己能承受的時間然後自然呼吸。注意：收下顎，讓頸部保持伸展放於地面，臀部收緊向上推，腰椎不要向上用力，手臂、掌心用力向下壓地面，全身肌肉協調用力。如果將身體抬起腰部有不適，保持呼氣肌肉收緊時身體一直在地面上，通過不斷呼氣收腹強健腰部肌肉力量，慢慢嘗試將身體抬起。　　至少六個月的時間內，避免所有向前彎的體式，以免再次促發病症。在恢復完成後，可以加入月亮式、貓伸展式、祛風的能量收束系列。注意在整個恢復期，應該避免交叉盤腿而坐，這會增加後背下區域神經根的緊張而引起疼痛。推薦以金剛坐進行呼吸控制法和冥想練習。C、預防的體式練習——

1）橋式：仰卧，屈膝，雙腿分開與肩寬，腳尖向前踩住地面，將力量均勻分布雙腿及雙腳上，雙手放在身體兩側，掌心相對，兩手臂儘力壓入地板，頸後側伸展，下巴靠近鎖骨。吸氣時，朝上延展脊柱，呼氣時，收緊腹肌，將腰椎壓入地板，收緊臀部、雙腿，雙腿下壓、兩手臂下壓，將整條脊柱一節一節抬離地面，使身體與地板成45度角。保持肩頸部位不離開地面，雙膝應順著腳趾方向，雙肩向後背方向收緊並向腳的方向延伸。保持在這個姿勢上，盡量嘗試用腹式呼吸，以保證腰背部的放鬆。注意：雙膝內側略向中間靠，但保持平行向前，使大腿內側收緊。臀部向上用力，腰椎不要向上用力盡量放鬆向下。

2）鎖腿式：仰卧於地板上，彎曲雙腿，雙手交握抱於小腿前側，盡讓讓大腿貼近腹部，肩胛骨與後背平放在地板上，放鬆身體。吸氣時，伸展脊柱，上提胸廓，呼氣時，一邊收腹，一邊將骶椎、尾骨上提，收緊雙手臂，將雙腿拉向腹部，收起下巴，伸展頸後側。盡量讓身體團在一體，使腰椎及其腰部肌肉得以充分的伸展。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸，3-5次。吸氣，讓軀幹放平到地板上，呼氣，將雙腿放回地板上，挺卧式放鬆。注意：頸部盡量放鬆。背部伸展，靠呼氣收緊腹將身體靠向雙腿。在保持時盡量用腹式呼吸。

3）坐立頭觸膝式：坐骨坐於地板，兩腿分開與髖同寬，收緊大腿肌肉，上提髕骨，腿跟後蹬，使腳跟離開地面，膝蓋落地，充足伸展腿後側肌肉與韌帶。吸氣，手臂從體側舉過頭頂帶動脊椎朝上伸展，呼氣，軀幹前傾，將雙手握在大腳趾上，下顎抵住鎖骨、收緊腹部，將後背最大程度地弓起，將額頭盡量向下去找膝蓋，讓脊柱一節節抻開。盡量保持完全式呼吸，3-5次。注意：脊椎是在伸展的狀態下向前捲曲，尾椎向下用力，頭頂百會向前用力，腹部往腰椎方向收緊。

4）簡易船式：屈膝，分開與髖同寬，腿掌踩在地板上，一邊呼氣，一邊收緊腹肌，以骶骨為中心，將身體重心後移，使脊柱慢慢朝後成「C」形，放鬆腰背部、肩胛骨。下巴微收，頸後側伸展。調整呼吸，呼氣時，分別提起兩小腿，與地面平行，勾起腳尖，再把雙手朝前伸展，與地面平行。保持在這個姿勢上，做收緊腹部的胸式呼吸，3-5次。挺卧式放鬆。注意：背部伸展，頸部放鬆，大腿盡量放鬆，靠腹部用力將身體穩定，為保持穩定，可將雙手放在膝蓋後側，或可將兩手一直扶在雙膝處或將小腿位置向下放一些。

5）雙腿背部伸展式：勾腳坐於地面，脊柱立直，上提髕骨，收緊大、小腿肌肉。吸氣，兩手臂向上舉過頭頂帶動脊椎向上伸展，呼氣以髖關節為軸，軀幹向下靠近雙腿，兩手自然落於腳外側地面。吸氣尾椎向後，胸腔向前，脊椎保持伸展狀態，肩膀、頸部自然放鬆，呼氣收腹身體放鬆向下。進行舒適的腹式呼吸，3-5次。挺卧式放鬆。注意：如果身體向下靠近雙腿時背部會弓起，那麼將雙手扶在膝關節或者腳踝處，伸直手臂，脊椎向斜上方保持伸展。　　D、瑜伽休息術：根據個體情況，在每次練習後以俯卧式或挺卧式進行20-30分鐘的深層放鬆。也可以單獨來練習瑜伽休息術，在專業理療師的引導下，選用一些專業的理療音樂，進行深入的誘導放鬆，時間可以更長一些，40-50分鐘。E、呼吸法練習：俯卧，身體放鬆，在腹部下墊上毛毯，進行腹式呼吸的練習。吸氣時，橫膈膜下降，推動腹腔微微膨朧，再利用地板的反作用力，將脊柱，特別是將腰椎朝上伸展。呼氣時，隨著腰部放鬆下沉，腹部也再一次放鬆下沉，推動橫膈膜向上，排盡費氣。保持舒適的呼吸20-30分鐘。這個練習能溫柔地按摩腹部深層的肌肉，讓肌群的功能得以恢復，從而才能真正讓脊柱的功能恢復正常。F、其他療法：除了進行有規律的、不間斷的瑜伽練習後，還有一些簡便易行的方法可以來進行緩解和治療。

1、倒步走。這是目前較為推行的一種治療腰椎疾病的運動療法。倒步走時兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強，腰椎的穩定性增加，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走還適用於腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。

2、 搓腰眼。兩手對搓發熱後，緊按腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然後再退回到兩臀後屈盡處，算一次，共用力搓30-50次。另外，用拳眼或拳背輕輕叩打腰眼處，每日2-3次，每次3-5次。

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