致糖友：最詳盡飲食秘籍，助你成為健康小吃貨！??

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詮釋營養師的美食精髓

文章｜Joey

校稿｜Haoran, Xinyin

設計｜Fay

引言

一旦被診斷為糖尿病，或者進入「糖前」的狀態，那麼如何安排好一日三餐便成為了揮之不去的夢魘？想要吃得健康，控制好血糖的水平似乎比登天還難？其實，不然！

只要掌握好幾個簡單的原則，做到心中有數，那麼你的每一餐還是可以做到豐富多彩的。今天，我們就來聽Joey給「糖友們」介紹一下如何通過1個盤子＋自己的手掌來科學安排每一天的飲食。

作為糖友您是否經常被告知：「糖尿病人的飲食禁忌非常多，不能吃甜食，不能吃主食，要單獨分餐…」

如果你正在為複雜的糖尿病飲食感到困惑，那麼這篇文章將給您帶來幫助。除了每日三餐定時，平時多加運動以外，一個簡單的飲食計劃就能幫您成功有效地控制血糖水平。

其實飲食計劃可以很簡單，簡單到一個盤子就能解決！讓我們給您介紹一個特意為糖尿病人設計的餐盤：準備一個直徑大約23厘米的盤子，將盤子分成3個部分：1/2蔬菜類，1/4穀物及澱粉類，以及1/4肉類，您的膳食計劃就完成了一大半了^[1]！

12蔬菜類

占盤子最大部分的屬於非澱粉類蔬菜，也就是我們常常提到的「青菜」。蔬菜類不僅富含對身體有益的維生素、礦物質和植物化學物質，他們高纖維低熱量的特質保證讓您十分飽足還不高糖。高纖維食物可以延長身體消化吸收碳水化合物的時間，緩解胰島素的壓力，所以多吃能幫助穩定血糖。蔬菜類包括各種綠葉菜、蘑菇類、蘆筍、甜菜、胡蘿蔔、佛手瓜、黃瓜、茄子、洋蔥、辣椒、番茄等等^[2]。

14穀物及澱粉類

穀物和澱粉類食物是糖友膳食計劃的重中之重！此類食物中所含的碳水化合物消化後會轉換成糖分，胰腺分泌的胰島素將血液中的糖分運送至身體各個器官來提供能量的同時穩定血糖水平。如果一餐攝取過多碳水化合物，您飯後的血糖也許會急升，造成身體的負擔，因此糖友需要合理地將碳水化合物食物平均分布於一日三餐，多選擇低升糖指數、高纖維的食物^[3]。

每餐穀物和澱粉類食物總共不應超過盤子的1/4，食物累積的厚度不應超過一摞牌。按照如此計算，每餐進食的穀物和澱粉大約含30克碳水化合物。選擇穀物和澱粉類食物的黃金法則是：越接近天然狀態+越少的加工程序=越低的升糖指數。未經加工的大部分穀物、澱粉類、豆類都屬於低升糖食物。我們常見的各種粗糧含有麩皮和胚芽，因此具有更高的營養價值，包括鎂、鉻、Omega-3、葉酸和纖維素。今後再見到精白面、白米做的食物（特別是為了口感加過糖的）可一定要繞道走哦^[2]！

另外，豆類也屬於澱粉類食物，因此豆類的攝取需要計算在1/4碟穀物及澱粉類食物之內。雖不能多吃，豆類的營養價值卻非常高。半杯豆子所含的蛋白質相當於28克肉，還不含飽和脂肪！不僅如此，半杯豆子還能滿足您每日所需的纖維素的1/3！再加上其中富含鎂和鉀，實在是值得我們每周吃上幾次^[2]。

為糖友介紹一個健康澱粉一覽表^[2]

14肉類及代替品

肉類中的脂肪含量高。長遠來講，攝取過多脂肪造成的體重增加會增加您控制血糖水平的難度。盡量避免高脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的食物，同時選擇魚肉、瘦肉、低脂乳酪、雞蛋或素食蛋白食品來補充優質蛋白質^[1]。

1杯奶類及代替品

作為低升糖飲品，膳食計劃建議糖友每餐飲用1杯牛奶來補充鈣質和優質蛋白質。如果不喜歡喝牛奶，可以用無糖酸奶或無糖豆漿代替。每1杯牛奶或酸奶中含有的碳水化合物比1個水果、或1片麵包少3克，大約是12克^[2]。

1份水果

各式各樣的水果當做飯後甜點最合適不過，瞬間解去用餐時的油膩。但是甜美的水果是否讓糖友望而卻步？由於水果中富含果糖和纖維素，大部分水果屬於低升糖食品，每1個水果通常含有15克碳水化合物。每餐飯後享受1個水果不僅不會影響血糖，還能補充維生素、礦物質和纖維素。容易升高血糖的水果如蜜瓜、菠蘿、大棗和葡萄乾要注意份量，一次不要吃多於一份^[2]。

外出聚餐的六大注意事項

糖友在外與家人朋友聚餐越來越普遍。香港糖尿病聯會官網發布了一些外出就餐的小技巧，幫助病友在餐館也能吃得健康並且平衡血糖^[4]。

▼請把上面為糖友專供的餐盤牢記在腦中，尤其是各個種類食物配比。多選用高纖維蔬菜來增加飽足感，烹調方法盡量選擇白灼或上湯。選擇炒蔬菜時最好特別吩咐廚房少油少鹽。▼吃肉時，盡量挑選瘦肉類，進食時應去掉肥肉、雞皮等高脂肪部分。加工肉食，比如香腸、午餐肉、動物內臟等含有高脂肪，不要多吃。肉類份量參照餐盤建議的份量。▼包含大量酸甜醬、番茄醬汁、耗油、芝麻醬、花生醬、甜麵醬等作料的菜式盡量避免或少吃。蒸、灼、少油炒菜等低油低鹽低糖的菜式多多益善。▼吃火鍋時，可以選用蔥段、薑絲、蒜蓉、辣椒、檸檬汁來替代高鹽高油的沙茶醬、叉燒醬、海鮮醬等醬料。▼盡量避免飲料和飯後甜點，回家後可以用一個新鮮水果來滿足一下另一個留給甜品的胃。▼當外出就餐較頻繁時、或者不記得攝入的準確份量時，建議進行餐後2小時的血糖值測試。

另外，如果外出就餐沒有標準的盤子幫您測量，您的雙手也可以幫您估計合適的分量^[1]。

參考文獻

[1] 糖尿病飲食基要. 加拿大糖尿病協會. 鏈接：http://www.diabetes.ca/CDA/media/documents/diabetes-and-you/healthy-living-resources/chinese-just-the-basics.pdf

[2] Making Healthy Food Choices. American Diabetes Association. Available at: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/?loc=ff-slabnav

[3] 食物選擇. 澳大利亞糖尿病組織. 鏈接：http://www.diabetesvic.org.au/images/Spanish_resources/Chinese_Traditional_resources/15Foodchoices_2010_Traditional_Chinese_web.pdf

[4] 外出飲食貼士. 香港糖尿聯會. 鏈接： http://www.diabetes-hk.org/page/ch/健康飲食%20-%20外出飲食貼士

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