慢性壓力的生理癥狀 心境惡劣障礙（精神官能性憂鬱症）是一種慢性情緒失調
06-10
【慢性壓力，會讓腹部脂肪堆積！】可體松是知名的「壓力荷爾蒙」。如果壓力持續，『過多的可體松』會讓血壓不穩定、胃酸增加、骨質變化、大腦皮質細胞縮減、記憶力變差，還會壓抑免疫系統！長期壓力的影響有多大？即使只是２０分鐘，就有可能壓垮免疫系統３天.慢性壓力的生理和心理癥狀幾乎所有人都會經歷一些來自家庭，工作，學校，資金和其它方面的壓力。儘管有一定壓力有助於保持動力，但慢性壓力會給生理和心理健康帶來負面影響。根據健康機構提供的資料，慢性壓力的心理和生理癥狀包括外貌和情緒方面的變化。焦慮。長期壓力會使人感到焦慮，並擔心生活，而這些擔憂會給身體和心理造成損害。消化問題。慢性壓力可以導致失去食慾，反胃，便秘和腹瀉等消化問題。心臟疾病。慢性壓力可以增加發展成不同類型心臟病，以及血壓和血糖升高等疾病的風險。感染。身體免疫系統在有長期壓力的情況下往往難以正常工作，因此很容易導致頻繁生病。疼痛。慢性壓力會造成包括頭痛，偏頭痛，肌肉和身體疼痛在內的各種不適。睡眠紊亂。如果經常失眠和睡眠中斷，就往往意味著是慢性壓力的癥狀。 有壓力的生理癥狀壓力會破壞整體健康，讓人變的更容易生病。美國心理學協會在幾年前做的調查結果顯示，大約有三分之一的每個人有過極端壓力體驗。並且大多數人都出現過與壓力有關的生理癥狀。學習掌握有效的壓力控制技術是降低壓力水平並保持健康的關鍵。壓力發生在受到威脅或過度勞累時。在壓力水平提高的情況下，心跳率和血壓會升高。血糖水平也會隨之提高以嘗試提供給身體更多能量做好逃跑準備。在壓力升高時，身體大肌肉還會開始接受大量血液以提供更多力量做好攻擊準備。這些反應都是人類最原始的本能。儘管這些東西在狂野中應對野獸很實用，但這與面對盛怒的老闆有本質上的區別。如果這些反應成為你日常生活的一部分，就會出現一些健康問題。壓力是怎樣引起疾病的？如果不停的經歷壓力，你的所有身體系統都會受到負面影響。免疫力下降會使人更容易遭受病毒感染。血壓水平升高還會增加心臟病發作和中風風險。此外，壓力過大也會影響受孕能力。慢性壓力甚至還可以讓人看起來更衰老。身體癥狀壓力的生理癥狀包括頭痛，脖子或後背痛，暈眩，蕁麻疹，噁心，腹瀉，胃脹氣，多汗，耳鳴，吞咽困難，手腳戰抖，口乾，燒心，便秘，胃痛，尿頻，心悸，胸痛，睡眠紊亂，性慾降低或性功能問題，以及體重增加或降低等。長期生活在壓力之下還會導致心臟病，免疫疾病，皮膚病，消化疾病和慢性疼痛。心理癥狀與壓力有關的心理癥狀也可以與生理癥狀一樣危險。你會注意到注意力難以集中並經常難以完成工作任務。有孤獨和自卑感，甚至嚴重時還有想自殺的念頭。壓力還會影響與家人和朋友之間的關係。特別是對小事情過度反應時，就會變的具有侵略性。經歷慢性壓力的時間越長，就越容易開始通過濫用藥物，喝酒或吸煙，甚至自我毀滅行為加以緩解。控制壓力要重新恢復健康需要你消除生活中的壓力源，並儘可能改變對壓力的反應方式。鍛煉，參加活動，與朋友分享愛好，學習放鬆技術都有助於降低壓力水平。某些時候，唯一減輕壓力的方法就是離開壓力場合，如難以完成工作的地方等。此外，如果感覺自己難以應對壓力，還可以考慮諮詢心理醫生。 壓力與盜汗之間的關係壓力與盜汗往往聯繫在一起，並且會相互誘發。焦慮和壓力是盜汗的常見原因之一，並且在男人中更多見。另一方面，盜汗會影響睡眠，並成為痛苦的來源。大多數情況下，在治療盜汗的同時還需要解決壓力和焦慮問題。盜汗涉及大量出汗，並有可能嚴重到浸濕床單和睡衣。在濕床單上睡覺顯然不舒服，並且還會讓人發冷。在盜汗嚴重時，還需要在半夜更換衣服，枕頭和床單。這無疑會造成困擾，使人難以放鬆和重新入睡。此外，擔心再次盜汗還會進一步加重焦慮和失眠。盜汗與很多疾病和因素有關，並且還會因為焦慮而加重出冷汗的頻率和嚴重程度。如果是室溫等環境因素造成壓力和夜間出汗，排除這些因素就能控制盜汗。有些時候，盜汗是服用藥物的副作用之一。在更年期的荷爾蒙水平變化也會造成壓力和盜汗。雖然夜間出冷汗還與某些嚴重疾病有關，但通常是是壓力的結果。焦慮是盜汗的常見原因之一，這種情況多見於男性。壓力干擾睡眠，然後引起盜汗。雖然還與其它因素有關，但壓力過大會增加出冷汗的嚴重程度。可以藉助一些措施和方法緩解壓力和盜汗。例如，減少咖啡因攝入量往往對減輕這兩個問題很有幫助。藥物和鍛煉等壓力緩解技術能降低盜汗的頻率和嚴重程度。如果壓力不是盜汗的主要原因，治療會變的比較困難。例如，如果是由藥物副作用引起，就不能簡單的停止用藥，需要諮詢醫生降低劑量或用其它葯替代。 壓力與神經系統的關係在身體有壓力時，會在神經系統和內分泌系統（調節荷爾蒙）之間誘發一系列複雜互動反應。神經系統感知和解釋事情，如果覺察到壓力，內分泌系統就會得到報警並激活交感神經系統。荷爾蒙傳遞的化學信號最初是由叫做下丘腦的大腦結構發起。通過使用神經系統的電子信號，下丘腦利用內分泌誘發釋放荷爾蒙。心跳率，呼吸，消化和其它代謝過程都受荷爾蒙，壓力和神經系統之間的複雜互動反應影響。由大腦和脊髓構成的中樞神經系統，通過神經元迅速傳遞和接收電子信號。來自周圍神經系統的信號被傳輸到大腦進行解釋。大腦通過發送誘發肌肉活動的電子信息做出反應。除了控制活動以外，大腦還感知情緒，心理或生理壓力，並給內分泌系統發送適當釋放荷爾蒙應對緊急情況的信號。神經系統應對壓力的正常功能是保護人體免受傷害，但慢性壓力會破壞這一系統。要應對壓力，需要交感神經系統激活抵禦反應，這會誘發腎上腺素大量釋放，增加心跳和呼吸率，並升高血壓和延緩消化。這是身體在遇到危機時的迅速反應。中斷壓力和神經系統的聯繫會導致問題。壓力過大時有可能發生焦慮，失眠和心臟受損。慢性壓力會阻止副交感神經系統恢復平衡和放鬆狀態。壓力導致內分泌系統釋放荷爾蒙，並迅速給全身帶來影響。免疫系統被壓制，人體組織的康復速度減緩，以及交感神經系統激活都能增加身體的壓力感覺。還會形成包括焦慮和抑鬱在內的情緒問題。消化功能受損，並有可能出現與壓力有關的疾病，如慢性消化不良或腸易激綜合征等。醫學專家建議人們學習如何應對壓力，幫助控制與慢性壓力和神經系統反應有關的潛在問題。壓力與焦慮之間的區別？往往很難界定壓力與焦慮之間的不同之處，因為它們都有類似癥狀，甚至原因也相同。這兩者之間的主要區別是壓力通常有一個明確的誘發原因，而焦慮往往是沒有具體原因的對未來可能發生的事情擔憂。壓力和焦慮可以由類似的情況導致。包括忙於工作，需要在眾人面前講話，或擔心完不成老闆安排的任務等。然而，其中一個焦慮和壓力之間的區別是焦慮可以歸類為心理障礙，並能演變成恐懼和其它心理問題。另一方面，壓力不屬於心理障礙。存在焦慮的人通常能通過與諮詢師交談或服用抗焦慮葯加以緩解。其它選擇還包括瑜伽或冥想等放鬆技巧，以及嘗試面對恐懼從心理上加以克服等。焦慮有可能是需要畢生控制的問題。而壓力通常是暫時的問題，並可以通過克服壓力源加以控制。例如，如果是因為沒有足夠時間完成工作而產生壓力，要求寬限時間就是消除壓力的一個方法。如果是與配偶爭論造成的壓力，通過適當溝通一般就能解決問題。在壓力源消除後，壓力也會自然消失。壓力和焦慮都會導致頭痛，肌肉緊張，疲勞，噁心和心跳加快等類似癥狀。一段時間以後，這些因素會給總體健康帶來負面影響。因此儘快採取措施加以控制很重要。持續性壓力還會導致高血壓，中風或心臟病發作。其中一個控制壓力和焦慮的好方法是每天鍛煉。即使是飯後短暫的散步也能產生積極影響。降低咖啡因攝入量，獲得充足睡眠和健康飲食很重要。控制壓力和焦慮是邁向健康生活的積極措施，並對情緒和能量水平有促進作用。白頭髮與壓力之間的關係儘管沒有科學依據證實長白髮與壓力之間存在關係，但一些研究人員認為壓力在長白髮的過程中扮演一定角色。遺傳因素很大程度上決定了頭髮開始變白的時間，但具體原因至今還不是很清楚。我們所知的是少白頭不是人體衰老的準確跡象，這意味著比其他人早長白髮的人未必會早衰。有些壓力是正常的，並且在某些情況下還對人有好處。但如果影響持續時間太長，壓力就會給人體健康帶來危害。雖然控制壓力不能防止長白頭髮，但對延緩這一過程有幫助。發表於2005年皮膚病學雜誌的研究報告證實長白頭髮很大程度上是由遺傳和基因決定的。白種人通常是在30多歲開始出現白髮。亞洲人較晚一些，而非洲人長白髮的年齡最晚。大約有50%的人到50歲時至少有一半白髮。但該項研究沒有發現壓力與白頭髮之間存在聯繫。科學家還沒有徹底弄清楚頭髮為什麼會最終變白。頭髮顏色是黑色素提供的。黑色素有深棕色或黑色，以及黃色或紅色之分，這兩種類型混合能產生所有可能的人體頭髮。在卵泡分泌的黑色素減少時，頭髮就會逐漸失去顏色並轉變成灰色。在完全不產生黑色素時就會導致白髮。一組歐洲科學家在2009年研究發現過氧化氫能阻斷黑色素的合成。每一個頭髮細胞都會自然產生和積聚過氧化氫。這種聚集會阻礙黑色素給頭髮添加顏色，並逐漸變成灰色。儘管研究沒有發現壓力與白頭髮有關，但證實這種化學品涉及這一過程。對這種化學品的認識或許能證實壓力是否會影響白頭髮。雖然科學家至今還沒有確定壓力與白頭髮之間存在聯繫，但有些研究發現存在這種可能性。著名皮膚病專家「Ralf Paus」認為這是一種連鎖反應。壓力會導致炎症並增加損害細胞的自由基數量，這會造成黑色素分泌量減少。美國哈佛大學癌症研究中心的皮膚病專家則認為壓力荷爾蒙會破壞黑色素向頭髮的傳遞。目前還沒有任何產品，藥物或保健品能減少或停止長白頭髮。即使壓力與白髮存在聯繫，遺傳仍然是決定性因素，而壓力只是誘發源而已。控制壓力有助於延緩長白髮的過程。然而，充足的睡眠和鍛煉，有效的時間管理，以及放鬆活動都是降低壓力並避免過早生白髮的方法。如何放鬆和減輕壓力？有很多簡單的放鬆方法可以採用，無論是在工作場所還是家裡，這些技巧都有助於減少每天的壓力。 深呼吸。做幾次緩慢的深呼吸能釋放體內的壓力。壓力會導致呼吸急促，因此專註於呼吸能幫助你恢復平靜狀態。 想像好事情也是能減少當前壓力的簡單方法。想像自己被愛的感覺多麼幸福，可愛的孩子，曾經有過的美好度假，美麗的海岸等。簡單的快樂產生簡單的微笑。 轉變態度。對處境和結果有更多積極的想法。與之擔心今天不能做的事情，還不如做好能完成的工作。嘗試改掉總是往壞處想的習慣，而是考慮「這一切都會過去」。如果不耗費太多精力和思想，你會以更少的壓力度過難關。有些時候你會發現無法改變當前的惡劣處境或不能控制結構，遇到這種情況就順其自然吧。 走出去與人交談。短暫的休息能讓你離開環境，可以鍛煉一下或與人交流一會。 吃富含營養的健康飲食。用新鮮水果和蔬菜替代加工食品。在飲食中包含魚，把堅果當小吃。 每天鍛煉。即使十分鐘的拉伸和深呼吸也比什麼都不做好。鍛煉能促進釋放大腦中的內啡肽並改善心肺健康。如果不喜歡到健身館，可以考慮籃球，保齡球，跳舞，爵士舞或瑜伽等運動，你不僅能享受其中的快樂，還可以結交新朋友。 拿出時間做喜歡的事情。打高爾夫，園藝，書法繪畫，製作工藝品，閱讀和演奏樂器等。總之，做一些能讓思想放鬆的事情。 大笑。無論是源自一個笑話，還是看一部有趣的電影，笑都有助於釋放壓力。 放慢節奏。有時候，從辦公桌站起來四處走一下也能放慢節奏讓自己身心的緊張得到放鬆。上述這些方法簡單易用，但其中提到的一些食物未必適合所有人。建議在開始改變飲食和鍛煉習慣前首先諮詢專業人士。男人與女人應對壓力的方式不同嗎？已經有足夠的證據證實男人和女性應對壓力的方式各有不同。這可能與生物化學方面的性別差異有一定關係。另一個原因是女孩成長過程中養成的不同行為。一些研究發現女性在應對壓力方面天生有一些優勢，但也有人認為，雖然女人能比男性承受更多壓力，但最終的優勢並不明顯。從純生物化學角度看，女性分泌的後葉催產素（一種激素）數量遠遠高於男性。女人在剛生完孩子和哺乳期間分泌的這種荷爾蒙數量特別多。這可能對女性應對壓力額外提供了一些幫助。分泌這種激素能讓人產生一種平靜感，並且男人如果也能擁有，同樣可以獲得這種好處。這種荷爾蒙的存在或許能解釋女性能比男人更好的完成多重任務的原因所在。女性在面臨壓力時有保護孩子並尋求朋友幫助的傾向。女人更喜歡與其他人討論壓力並尋求他們的幫助。而男人很少採用這種方法應對壓力。美國洛杉磯大學進行的一項研究認為女人在這方面可能有更好的進化基礎。在人類早期，懷孕和保護孩子的女性不會以打仗做為應對壓力的反應。在面對危險時，她們往往需要保持平靜。另一個女性能更好抵禦一些壓力的原因與女孩成長的方式有關。女孩比男孩更多的被鼓勵討論感受，這有助於避免難以克服的壓力感，並使她們能更好的釋放緩解壓力。根據研究發現，雖然男人應對壓力更困難一些，但往往試圖掩飾它，並且不願意談論壓力源還會導致令人討厭的行為或疾病。承受壓力而不是通過溝通釋放，會增加患心臟病的風險。一些研究發現男人更容易通過酗酒和濫用藥物逃避壓力。然而，還有一些男人用打架做為對壓力的反應，並會在壓力水平升高時變的好鬥。這並不意味著女性在所有時候都能以更好的方式應對壓力。另一項研究指出女人往往會對額外壓力採取反應，如過度飲食等不健康行為等。雖然是應對壓力的暫時方法，但會留下長期不良影響並增加患心臟疾病的風險。由於女性的壓力感通常比男性大，因此在應對長期壓力方面，她們並不比男人有優勢。一個可以肯定的事情是，男人和女人可以相互學習應對壓力的方法。鼓勵男人向朋友傾訴非常有幫助，而女性則可以通過男人了解暴飲暴食並不是最終解決壓力的好方法。心境惡劣障礙（精神官能性憂鬱症）是一種慢性情緒失調，屬於臨床抑鬱症範疇。持續時間比重型抑鬱症長，但癥狀相對較輕。慢性抑鬱症是一種輕度的抑鬱症。《哈佛健康通訊》（Harvard Health Publications）的說法是：「希臘單詞dysthymia的意思是"心智的壞狀態』或"病態心情』。作為臨床抑鬱症的兩種基本形式之一，其癥狀比重型抑鬱症要少或輕，但持續時間更長。」《哈佛健康通訊》說：「病人中，至少四分之三患有臨床上的身體疾病，或是另一種心理疾病，像焦慮症、藥物成癮或酒精成癮。The Primary Care Journal說，慢性抑鬱症「人群中的發病率約為3%，且與顯著的機能障礙有關。」《哈佛健康通訊》說：「The rate of depression in the families of people with dysthymia is as high as 50% for the early-onset form of the disorder.」「大多數患者不能明確指出抑鬱開始的時間。」慢性抑鬱症是慢性的長期抑鬱，其癥狀和重型抑鬱症的亞型憂鬱型抑鬱障礙（Melancholic depression）有許多相似之處，但是一般要輕一些，強度也會浮動不定[2]。要確診的話，一個成人必須在「在至少兩年內，有癥狀的日子多於無癥狀」，表現出以下癥狀中的至少兩種：[3] 失望感 失眠或嗜睡症（Hypersomnia） 注意力不集中，或難以作出決定 精力差，或疲乏（Fatigue） 自尊心差 食慾低，或過食（Overeating）癥狀不包括「一般與雙極情感失調相關的躁狂，輕躁或是混合的癥狀發作」[4][5]（有這種發作經歷的人可能患有情緒交替違常。（或稱循環性精神病））慢性抑鬱症患者比一般人更容易罹患重型抑鬱症。癥狀的浮動可能會導致一段時間的重型抑鬱症發作。這種情況有時稱為「雙重抑鬱」[6]，因為嚴重的發作時普遍有平時感覺的低落心情。因為是慢性情緒失調，一個人可能在患病多年後才被診斷出來（也可能終生都沒診斷），從而患者可能認為抑鬱是他（她）性格的一部分，而不與醫生、家人或朋友討論癥狀。如同重鬱症一樣，慢性抑鬱症往往會有家族遺傳。在女性中更為常見且比男性多兩倍或三倍。某些患者形容他們正處於慢性壓力（chronic stress）的狀況。當接受個別診斷時，在一般環境下，常常患者自己很難確定是不尋常的高壓力環境還是慢性抑鬱症造成他們更多心理上的壓力。診斷標準美國精神醫學學會出版的《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM） [7]說，病患具有低落性情感疾患（dysthymic disorder）的特徵。主要的癥狀包括患病個體在兩年內幾乎每天抑鬱，但不一定要達到重度抑鬱症的標準。精力不足、睡眠或食慾的失調，以及低落的自尊也都是病人的典型臨床狀況。患者常常要在多年後才能被確診。他們身邊的人往往認為患者不過是一個「憂鬱的人」。以下是診斷標準：[1] 在過去兩年或以上的多數時間內，大部份日子病人處於憂鬱情感或對別人表現憂鬱感。 當憂鬱時，病人有二種以上的如下癥狀： 食慾減少或增加 睡眠減少或增加 疲倦或無力 低落的自我意像 專註力與決斷力的減少 感覺無望與悲觀 過度的肌肉疼痛，尤其在上背與腳部。 在這兩年期間，以上癥狀從未消失連續二個月以上。 在這些癥狀開始的頭兩年，病人並非已處於重鬱症發作（Major depressive episode）期間 病人沒有任何躁狂，輕躁或混合癥狀的發作。 病人癥狀從未符合情緒交替違常的標準。 癥狀應該是獨立存在的，而非其他慢性精神疾病癥狀的一部分（例如像精神分裂症或妄想症的部分癥狀）。 癥狀大多不是直接由生理疾病或物質使用所引起，包括處方類藥物。 癥狀可能已經給患者在社會、工作、學習以及其他生活方面造成了重大困擾。對於兒童和青少年，情緒可能變得敏感且持續時間至少一年，不同於成人要診斷出情緒敏感至少需要兩年。老人慢性壓力大可致痴呆 最新一項研究發現，從輕度認知功能障礙發展到完全的老年痴呆症的進程因人而異，其中一個最關鍵的因素就是他們承受慢性應激壓力的能力。在英國老年痴呆症協會的資助下，南安普頓大學的生物精神病學教授克萊夫·霍姆斯主持了一項研究，希望發現持續時間很長的慢性應激壓力是否會增加人們患上老年痴呆症的可能性，從而在早期就採用心理和藥物等介入療法來預防。 這項為期18個月的研究將監測140名年齡在50歲以上的老人，他們都存在輕度的認知功能障礙。研究者將會對這些受試者所承受的慢性應激壓力程度做出評價，還會隨時評估他們從輕度認知功能障礙發展到老年痴呆症的進展情況。按發展幾率，這些患有輕度認知功能障礙的人中，有60%的人會最終發展為老年痴呆症。 霍姆斯教授認為，從輕度認知功能障礙發展到完全的老年痴呆症的進程因人而異，其中一個最關鍵的因素就是他們承受慢性應激壓力的能力。它既包括單一的負面事件，如持續時間很長的疾病、外傷或大手術，也包括喪失親人、精神或肉體上的創傷性經歷，甚至是搬家；這些因素都有可能成為他們慢性應激壓力的潛在來源。老人有火發出來能增壽很多老年人覺得年齡大了老「發火」不好，會讓人覺得缺少涵養。但瑞典斯德哥爾摩大學最新的一項研究也發現，適當發怒比壓抑怒火更有益於解除壓力，保護心臟 大部分老人遇到不愉快的事情不願意和子女或者周圍人說，有情緒也自己壓抑下來，自己依然覺得煩悶、吃不好飯、睡不好覺。因為，壓抑下來的情緒不會消失，有些會積累起來等機會加倍爆發，有一部分會進入潛意識層面，通過別的方式尋求暫時滿足。但情緒過分壓抑的後果都是不好的，容易引發神經性頭痛、精神緊張、焦慮症、抑鬱症等一些身心問題。其實，管理好情緒，學會有效溝通，許多疾病是可以避免的。比如，在生活中和子女或者周圍環境中的人有些意見相左甚至發生一些小摩擦後，不妨大聲的把想法、意見說出來，或者發發火，嘮叨嘮叨都行。 老年人和外界溝通相對較少，身體和情緒多處於比較平抑的狀態，如果遇到事情再往心裡裝，無異於在把情緒垃圾背到自己身上，越背越多，更加憋屈而難以消化。適當「發火」，把情緒表達出去，反而是在及時清理情緒垃圾。 另外，在衝突中，通過「發火」表達出自己的意見，更容易引起對方的重視，說明你在意這件事情才會這麼做，有利於衝突的解決。尤其是在和子女有不同意見時，不理不睬是切斷了溝通的渠道，無益於事情的解決和衝突的化解。而發個小脾氣，說明你在意他，你很著急，想要他重視這件事情。 當然，這裡所表達的發火，不是無原則的發脾氣、大吵大鬧，而是適當的表達、發泄自己的情緒。發泄情緒的方式有多種，可以找信任的朋友傾訴，喝茶聊天、煲電話粥都行，把煩心的事情都說出來，一來可以從朋友處得到些安慰和支持，二來傾訴的過程還可以幫自己梳理思路，尋找解決的方式。發泄情緒，還可以去運動健身場所，去公園唱首大合唱，把不開心的事情打出去、吼出去，還可以找機會大笑。【慢性壓力，會讓腹部脂肪堆積！】可體松是知名的「壓力荷爾蒙」。如果壓力持續，『過多的可體松』會讓血壓不穩定、胃酸增加、骨質變化、大腦皮質細胞縮減、記憶力變差，還會壓抑免疫系統！長期壓力的影響有多大？即使只是２０分鐘，就有可能壓垮免疫系統３天.減輕慢性壓力的食譜 奇異果玉米番茄蔬菜捲· 材料／奇異果、玉米粒、番茄、洋蔥、香菜、檸檬汁、橄欖油、葵瓜子、蘿蔓葉。· 作法／1）奇異果、番茄切丁備用。2）洋蔥、香菜洗淨，切成細絲備用。3）將以上全部的備料拌勻，滴入新鮮檸檬汁、少許橄欖油，最後灑上一點點鹽和胡椒提味，即成了蔬果莎莎醬。4）將蔬果莎莎醬鋪在蘿蔓葉上，最後灑上一些葵花子。· 營養分析／1）這是一道做法簡單、適合當餐前沙拉或點心的蔬菜捲。蔬果莎莎醬做好後可放冰箱，肚子餓或嘴饞時拿來當零食。2）這一道蔬菜捲是高纖、低GI值的食物，加上番茄和洋蔥都是對血糖穩定有幫助的食物，一旦血糖穩定，情緒也比較不容易浮動。3）奇異果中的維生素C和葵瓜子中的鎂，都能使皮質醇的分泌下降，減少慢性壓力對健康帶來的負面影響。 蔬菜棒佐堅果醬· 材料／綠蘆筍、美國芹菜、紅蘿蔔、小黃瓜、杏仁、葵瓜子、南瓜子、黑芝麻、橄欖油、寡糖、鹽。· 作法／1）綠蘆筍、美國芹菜、紅蘿蔔、小黃瓜洗淨，切成條狀備用。2）將杏仁、葵瓜子、南瓜子、黑芝麻等堅果放入烤箱，以大約165℃烤出香味，注意不要烤焦，冷卻後備用。3）烤好的堅果放入食物調理機中，加入些許橄欖油打成糊狀。4）最後加入一些鹽、寡糖拌勻調味。5）最後以蔬果棒沾堅果醬食用。· 營養分析／1）蔬果棒非常適合當零食，不但富有嚼勁，可抒發潛在的壓力，加上熱量低，一口接一口也不會有發胖的擔憂。2）蔬果棒中豐富的維生素，能幫助腦部合成許多神經傳導物質，讓心情放鬆。3）此道堅果醬富含礦物質，尤其是鎂不但可以降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，偕同鈣的作用還可以放鬆肌肉組織，並能幫助入睡，是釋放慢性壓力的好食物。 忙碌族之聰明急就章因感受到壓力而想吃零食時，可以去便利超商買一包芭樂或一顆奇異果，順便買一些葵瓜子或南瓜子。· 營養分析／1）芭樂是一個釋放慢性壓力的好零食，不但脆脆的咬勁很好，也是水果中維生素C含量數一數二的水果。奇異果也不錯，只是價位稍高些。維生素C是讓壓力荷爾蒙下降不可或缺乏的營養素，不要忘記隨時補充。2）不論是葵瓜子或是南瓜子都含豐富的鎂，也有助降低壓力荷爾蒙。3）吃堅果時，請控制分量，一天總量不要超過30公克為宜，以免熱量過高。目前部分便利商店販售的小包裝，一包大約就是30公克，相當於一日的分量。慢性壓力 食在不健康台灣新生報作者【記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國加州大學舊金山分校最新研究發現，同樣是吃高脂肪、高糖分垃圾食物，心理壓力大的人所受傷害會比較重。研究首席作者美國加州大學舊金山分校精神科助理教授克莉斯汀?阿斯奇巴伽表示，慢性壓力對生理功能影響很大，因此有必要進一步了解壓力如何影響身體機能運作。阿斯奇巴伽解釋，很多人認為，一卡熱量就是一卡熱量，對每個人都一樣。事實上，如果兩位女性吃同樣食物，因為壓力程度不同，身體新陳代謝反應也會出現差異。這代表壓力會透過飲食產生種種影響力。像以前曾有老鼠、靈長類動物實驗顯示，身體遭遇慢性壓力時，如果又食用垃圾食物，脂肪細胞會長得比較快。而這是首次研究發現人類也會出現類似現象。這項研究已發表於線上版「心理神經內分泌學」期刊。共有六十一名健康女性參與研究計畫，這些人都要報告平常高糖分、高脂肪食物攝取量，其中三十三人因要照顧失智症家人而承受長時間壓力。另外二十八名女性壓力程度較低。研究人員評估她們各項生化指標，持續追蹤約一年。阿斯奇巴伽指出，食用高脂肪、高糖分食物的人腰圍都會比較粗大，但心理壓力較大的人若常吃高脂肪、高糖分食物，就更容易產生氧化傷害，且軀幹脂肪較多，胰島素阻抗程度也較嚴重。由此可知，慢性壓力可能讓某些疾病惡化更快。
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