一個招數，讓你真正控制食慾！吃出好身材！

把體重秤放在冰箱前面

親測有效！

正所謂「三分練，七分吃」

訓練是破壞身體的過程

你不懂吃、不會吃

那就沒辦法真正讓身體

變得更強

而說到吃

無論是增肌還是減脂

最重要的元素就是：蛋白質

MAX這次就來著重講講它

蛋白質的功能不多說

MAX就說說如果你缺乏蛋白質

身體會變成什麼樣子：

肌肉萎縮，出現皺紋，毛髮變細

發黃無光澤、容易折斷和脫落

免疫力低下等等

構成人體蛋白質的氨基酸有20種

8種必須氨基酸（無法合成，只能食補）：苯氨酸、蛋氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。

以及12種非必須氨基酸（可自身合成）。

健身人都聽過的

支鏈氨基酸（BCAA）

而這個東西，其實就是

亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸的統稱

顯然，他們並不是必須氨基酸

但卻具有很多功能

比如降低疲勞程度

普通青少年：1.5~1.8g/kg/day

普通成年人：1~1.5g/kg/day

增肌人群：1.5~2g/kg/day

減脂人群：1~1.5g/kg/day

完全蛋白：必需氨基酸種類全，數量足，能維持生命，也能促進發育，比如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等。

半完全蛋白：必需氨基酸種類齊全，但有的數量不足，比例不當，能維持生命，但不能促進發育，比如麥膠蛋白等。

不完全蛋白：種類不全，不能維持生命也不支持發育，比如膠原蛋白、豌豆中的豆球蛋白。

1優質蛋白質食物：魚肉蛋奶普遍包含8種必須氨基酸；

2 普通蛋白質食物：大米、小米、玉米、馬鈴薯；

3 低蛋白質食物：水果、蔬菜。

肌酸：L-精氨酸為肌酸的主要構成物質，可以提高機體爆發力，並具有一定抗疲勞功效。這東西一定要慎用，MAX之後詳細再講。

牛磺酸：也是氨基酸、具有抗疲勞的功效，也要慎用。

初級：濃縮乳清蛋白

剛開始訓練強度低，基礎飲食仍然可以應付，濃縮乳清蛋白純度雖略低但價格相對便宜，你可以測試一下自己喜歡的口味、

中級：分離乳清蛋白（或輔助酪蛋白+支鏈氨基酸+谷氨醯胺）

分離乳清純度更高，酪蛋白是緩釋蛋白，睡覺前喝；

支鏈氨基酸能在運動中減少皮質醇水平，防止肌肉分解；

谷氨醯胺很少有人提，它能減少肌肉分解並緩解疲勞酸痛；

職業運動員水平，MAX就不贅述了。