它被稱為人體第七類營養素，降脂還降糖！快看你吃對了嗎？
指導專家
張田 航空總醫院臨床營養科主管營養師
膳食纖維被營養學界認定為「第七類營養素」，與傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。
膳食纖維對人這麼重要，你知道每一類食物中哪種含量最高嗎？你知道糖友每天適合吃多少嗎？你吃夠了嗎？
不僅能降餐後血糖還能降血脂膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的植物性成分。根據其是否可溶可分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維能延長食物在胃內停留的時間，延緩葡萄糖的吸收速度，從而降低餐後血糖，降低胰島素水平或提高胰島素的敏感性，改善糖尿病癥狀。
另外，膳食纖維還可能結合膽固醇，使腸道中的膽固醇更多的排出體外，從而降低體內膽固醇含量，達到控制血脂的目的。
今天你吃夠量了嗎？中國營養學會推薦，成人每日應攝入25g～30g的膳食纖維，要想達到足夠的膳食纖維攝入量，一般說來，成年人每天吃250g～300g糧食、500g蔬菜(一半以上的葉菜)、200g水果和50g豆製品，攝入的膳食纖維總量就能基本滿足需求。
而對於糖友來說，更應該在這個基礎上去選擇食物。一般來說，某種食物的膳食纖維含量越高，則GI（血糖生成指數）越低，糖友選擇膳食纖維食物應該根據每天所需的熱量去選擇。
哪些主食和蔬菜膳食纖維含量高呢？
主食含膳食纖維排行榜（克/100克）
名稱 |
含量（克/100克） |
魔芋精粉 |
74.4 |
玉米糝 |
14.5 |
大麥 |
9.9 |
莜麥面 |
5.8 |
玉米面 |
5.6 |
蕎麥麵 |
5.5 |
小米 |
4.6 |
黃米 |
4.4 |
高粱米 |
4.3 |
小麥粉（標準粉） |
3.7 |
玉米 |
2.9 |
蔬菜含膳食纖維排行榜（克/100克）
名稱 |
含量（克/100克） |
金針菜[黃花菜]（鮮） |
7.7 |
秋葵 |
4.4 |
洋姜[菊芋]（鮮） |
4.3 |
牛肝菌 |
3.9 |
羽衣甘藍 |
3.7 |
南瓜 |
2.7 |
芹菜葉（鮮） |
2.2 |
豆角 |
2.1 |
茄子（均值） |
1.3 |
芹菜莖 |
1.2 |
本文主要的參考資料：健康時報2015年06月25日《膳食纖維助控糖》、《中國居民膳食指南（2016科普版）》人民衛生出版社
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