【拳理秘笈】太極拳的呼吸 。最權威的教學片。

太極拳的呼吸

我國源遠流長的養生法——導引術和吐納術，在公元前四世紀已見於老子、莊子諸人的文章中。太極拳的腹式深呼吸是來自導引術和吐納術的，因此它的呼吸法和近來採用為臨床疹療的氣功療法的呼吸法是同出一轍的。不過，太極拳是有靜有動的、內外兼練的、整體性的和內外統一性的拳術，它的姿勢複雜變化，全身部分的動作很多，配合呼吸一時不易恰到好處；氣功療法是靜中求動，姿勢單純，呼吸呼吸方法容易掌握。太極拳的腹式呼吸有助於調節神經，按摩內臟，暢通氣血，促進新陳代謝。太極拳更要求動作與呼吸自然協調，做到「形神合一」。

太極拳呼吸法主張「虛領頂勁，氣沉丹田」。氣沉丹田的方法是，立身中正，有意識地引導氣體徐徐有下行的感覺，送入腹部臍下，不許使力硬壓。明代高濂所編《遵生八箋》中引《心書》云：「出息入息，長收緩放，使之綿綿，以養神氣」，「皆出於自然，不可……揠苗助長」。跟拳論中引用孟子的「氣……以直養而無害」是一致的。

練拳時心平氣和，凝神一志，以意運動，要求做到十六個字：「安神靜練，物我兩忘，心息相依，呼吸自然」。就是要消除雜念，心意入靜，只有那著重鍛煉的內臟部分在動，外形（四肢百骸）是隨著內髒的緩緩運動而運動著的。

太極拳主張用意識指導動作，調節呼吸，在極為寧靜的情緒下進行適度的鍛煉。在「氣沉丹田」，「氣宜鼓盪」，隨著動向的變換，逐漸達到使呼吸與運動協調，「內氣潛轉」，「氣遍身軀不稍痴」的要求。通過腹式呼吸運動，膈膜一上一下，內臟做輕微的帶有淺弧形的按摩運動，促使各種生理機制活躍起來。

在調節呼吸方面，現代太極拳各流派採用見於我國古代記載的「調息法」，它是一種「悠、勻、細、緩」、「不徐不疾」的呼吸法，純自鼻孔呼吸，「呼吸無聲，不結不滯，出入綿綿，若存若止」。這種「吐唯細細，納唯綿綿」的呼吸法，可以降低肺換氣的次數，控制呼吸，緩和心臟跳動，有助入靜。

太極拳的呼吸方法除了上面所說的「調息法」，還有一種「口呼鼻吸」的「迎氣法」。楊澄甫在《太極拳之練習談》中說：「其口似開非開，似閉非閉，口呼鼻吸，任其自然。」這咱呼吸方法見於唐代孫思邈《千金要方》中所述的「迎氣法」：「以鼻引氣，口呼氣，少微吐之，不得開口」；「從口細細吐出盡，還從鼻細細引入」。

練太極拳結合「迎氣法」，從保健療效上來講，不如用「調息法」更為柔和，更為對體弱多病者合適；從武功上講，「迎氣法」才能發揮更大的鍛煉作用。

「口呼鼻吸」法的缺點在於初學拳者容易引起喉頭乾燥，不如舌舐上顎、呼吸以鼻的「調息法」容易口內生津、潤濕喉頭的合乎生理。「調息法」還有一個好處，它可減少肺腑運動量。

也有太極拳家採用「六氣呼吸法」，李亦畬的《太極拳小序》（同治六年丁卯，公元1867年）「撒放條」中有「呵（心）嘻（肝）呼（脾）呬（肺）吹（腎）噓（膽）」字樣，即為採用了我國古代用來療病的「六字呼吸法」。

「六字呼吸法」收集在明代錘惺（1574—1624年）校閱的《遵生八箋》卷九中，有「六氣訣」和「六氣歌訣」兩種，意義相同，都是呼吸療法。

《六氣歌訣》全文如下：

一曰呬：呬法最靈應須秘，外屬鼻根內關肺，寒熱勞悶及膚瘡，以斯吐納無不濟；

二曰呵：呵屬心王主其舌，口中乾澀身煩熱，量疾深淺以呵之，焦腑疾病自消滅；

三曰呼：呼屬脾神主其上，煩熱氣脹腹如鼓，四肢壅悶氣難通，呼而理之復又故；

四曰噓：噓屬肝腎主其目，赤翳昏昏淚如哭，都緣肝熱氣上沖，噓而理病更神速；

五曰吹：吹屬腎臟主其耳，腰膝冷多陽道萎，微微縱氣氣吹之，不用外邊求藥餌；

六曰嘻：嘻屬三焦有疾起，三焦所有不和氣，不和之氣損三焦，但使嘻嘻而自理。

在「六氣訣」中還說到：「氣雖各有所理，但五臟三焦，冷熱勞損，風邪不調，都屬於心，心主呵，諸疾皆愈，不必六氣也。」

撒放的呼吸法在李亦畬《太極拳譜》中還有「哈、咳、?、壓」四聲，在李亦畬手寫本《王宗岳太極拳譜》中則有「打手撒放：掤、業、嘻、咳、呼、吭、呵、哈」八聲。

這些放勁技巧配合呼吸加大發力的方法，由於各人的經驗體會不同，因之採用了各種不同的聲音。

楊班候說：「比手時，一哼一哈，即分輸贏。」這證明楊班候已簡約為哼哈二氣，楊少候的太極拳得自伯父楊班候，故推手時，也用哼哈二氣。

楊澄甫說：「推手時練習放勁的方法，向上打，意欲將他擲上屋頂；向下打，意欲將他擊入地下；向遠打，意欲將他拍透牆壁。哼音上打，哈音下打，咳音打遠。」這是楊澄甫放勁時應用的「哼、哈、咳」三氣。

綜合上述前輩太極拳家的呼吸法，練拳架時有三種呼吸方法。第一種是調息法：閉唇捲舌，呼吸以鼻，吐唯細細，納唯綿綿。第二種是迎氣法：口呼鼻吸，任其自然。第三種是迎氣出聲法：口呼鼻吸，發勁時吐氣出聲。可以看出，呼吸是隨運動量的大小而不同的。

推手放勁時的吐氣發聲，這是各個太極拳家在技擊方法上的不同經驗與體會，練習時應在有經驗者的指導下進行。

太極拳周身動作複雜，開始學拳時，一般宜用自然呼吸，不宜強調配合腹式呼吸運動。應該在拳套熟練後再配合腹式呼吸運動。如果在練拳前後就單獨練習腹式呼吸運動，較易掌握其呼吸方法；等到拳套練熟，一經指點，就容易把呼吸和動作結合起來。

練拳前後單練腹式呼吸法又稱「練氣」，腹式逆呼吸法有「太極領功樁」又稱「氣沉丹田」法，其練法如下：

正身直立，雙足分開，寬與肩齊，屈膝圓襠，口唇輕閉，舌舐上顎，鼻孔自然地呼吸，全身用意識引導鬆開，雙手自然下垂，中指尖輕貼大腿中部，脅下可容一拳（肘不貼肋），頭部虛領頂勁，脊柱節節往下松沉，胸背部的肌肉自然地松沉，足跟足趾與足掌輕輕鬆沉，胸部寬舒，臍下腹部微覺充實。目光平視，屏除雜念，意存丹田（臍下小臍部分），自覺心平氣和，姿勢穩當，然後用意識引導腹肌、胸肌緩緩上升（但仍須松垂，肩不可上聳），脊柱和肋骨有隨著上升之意，同時緩緩將雙手向前方舉起，肘腕微屈，肘尖下墜，手心向上，以中指領勁上提，提至手與肩平，同時用鼻緩緩吸氣，這時橫膈膜自然上升，小腹部自然地微向內收，吸氣將盡，肛門括約肌微微收縮（術語稱作「吊襠」或「提肛」），略停一停，這是一吸。

隨即繼續用意識引導胸肋肌、背肌帶動骨節下沉，同時雙手弧形屈肘內收，緩緩下按於腹前，也是以中指領勁往下輕按；同時，肛門括約肌隨即鬆開，緩緩以鼻呼氣，使腹部臍上之氣部分呼出，這時橫膈膜自然下降，小腹部自然地外凸，這是一呼。

心要靜，目光要照顧雙手的起落，動作與呼吸要均勻協調，逐步做到呼吸「悠、勻、細、緩」，動作輕鬆，速度均勻。並反覆練習數十下。

這種氣沉丹田的腹式呼吸法，與氣功的逆呼吸相同，適用於各種類型的太極拳架式。在陳氏老架、新架和陳家溝趙堡架太極拳的發勁動作中，僅在單掌、雙掌或單拳前擊時才配合呼氣，使橫膈膜下降，腹內輕輕做下沉動作；而在整套動作過程中，主要是一呼一吸時，腹內輕輕做左或右大小不等的弧形動作，來配合臂、腿左或右大小不等的纏絲勁。這種腹式呼吸法稱作「丹田內轉法」。當每勢定式時，腹內才輕輕地做下沉動作。因此，陳氏太極拳腹式呼吸法是「丹田內轉」法與「氣沉丹田」法交互運用的。

後來從陳架發展的各種太極拳架式，都是臂、腿只做環形或弧形，不做螺旋形，腹式呼吸僅為「氣沉丹田」法，不與「丹田內轉」法相結合（腿法或步法沒有走弧形的僅為吳式，吳式僅擺蓮腿有弧形，這是便利學習的一種改革）。

腹式呼吸法是「丹田內轉」法與「氣沉丹田」法相結合，比後來發展的太極拳只採取「氣沉丹田」法，又是複雜難練的。

複雜難練，運動量當然大得多，適宜於年輕人從小開始鍛煉。為了繼承陳氏太極拳呼吸法的特點，凡是初學陳氏老架或新架的，在練拳前後，應該還要練習「丹田內轉」與「氣沉丹田」相結合的方法。

「丹田內轉」與「氣沉丹田」相結合的練法：

正身直立，雙足分開，寬與肩齊，屈膝圓襠，口唇輕閉，舌舐上顎，鼻孔自然地呼吸，全身用意識引導鬆開。頭部虛領頂勁，脊柱節節往下松沉，又要虛虛對準，胸背部的肋肌也自然地松沉。左手屈肘，掌心向上，右手屈肘，松握拳，拳背輕貼於左掌心之上，左大指輕貼於右拳虎口處，餘四指輕貼於右腕骨背之下，雙手停於心口前，距離約四寸許；肘不貼肋，沉肩墜肘，胸部寬舒，腹部放鬆而又微覺充實；兩肩骨節微向前卷，使背部的皮膚有繃緊的感覺，形成「含胸拔背」的姿勢。頭部虛領頂勁，脊柱節節松沉，胸背部肋骨也自然地松沉；足跟、足趾與足掌也輕輕鬆沉，目光平視，屏除雜念，意存丹田，自覺心平氣和，姿勢穩當。然後兩腿分清虛實，把重心移在左腿，用意識引導腹部內臟從左腰隙起輕輕做弧形向左上方旋轉而上，雙手隨著微向左下方劃弧而上旋仍停於心口；同時配合緩緩吸氣，隨著內髒的弧形動作，橫膈膜自然上升，腹部自然地微向內收；吸氣將盡，肛門括約肌微微收縮，使氣聚於下丹田（在臍下中極穴），略停一停。這是一吸。

隨即繼續用意識將腹部內臟輕輕下沉，雙手亦於胸前心口下沉於臍前，輕輕沉住，重心仍落於兩腿，同時，肛門括約肌隨即鬆開，緩緩以鼻呼氣，部分氣體從鼻孔流出，部分氣體似感下沉於下丹田，部分氣體似感流於中丹田（臍部神闕穴）；這時橫膈膜自然下降，小腹自然外凸。這是一呼。

心要靜，眼神要照顧雙手的起落，身形要端正，不可搖擺俯仰，呼吸要「悠、勻、細、緩」，呼吸與動作要協調。

這是向左方的內轉下沉法。向右方內轉下沉的方法用同樣的姿勢，僅是方向相反。可以交叉地反覆練習數十下，全身骨節和肌肉都參加活動，完成「一動無有不動」的要求。

這種「以意調息」的腹式呼吸法，實際上就是「內練一口氣」，也稱作「氣功」或「內功」。通過橫膈膜的不斷起伏，內臟做輕微的旋轉和「按摩」運動，能夠活潑內臟機能，加強氣血循環。千百年來，我國的養生家、醫學家們在實踐中證明它是行之有效的療病、延年的一種方法，也是合乎科學規律的。

有醫學家認為肛門括約肌一緊一松（緊的時間短，松的時間長），有助於治癒內痔，並能連帶作用於泌尿系統而防治便秘、小便頻數、遺精等病。

拳套練熟後，可以按照「起吸落呼，合吸開呼」的拳式呼吸的原則，使呼吸與動作自然地結合起來。如果感覺胸悶憋氣，必然是姿勢有不正確的地方，引起肌肉不能全部放鬆，或是呼吸跟動作不能配合均勻，必須加以調節。如仍調節得不舒服，應該恢復自然呼吸，切勿勉強，以免發生流弊。

練習深呼吸運動到一定程度後，會自然地產生「腹鳴」的現象，特別是練拳套每一姿勢到定式時，或由定式轉變時，由於腰胯的松沉和旋轉，最易產生「腹鳴」。這是很自然的生理現象，是練習內家拳到一定程度後的初步的內體感覺，是「以意導氣」、「氣沉丹田」的結果。練氣功時產生腹鳴現象，要比練太極拳來得早，這是練氣功在一開始就「以意調息」的原故。腹鳴現象的產生，是由於「以意導氣」，增強了內腸蠕動，使腹內氣體相摩相盪所發出的聲音，對內臟有好的作用。練太極拳時有「腹鳴」應不為奇，沒有「腹鳴」也不要刻意追求，要聽其自然。當然，因病而發生腹鳴，另當別論。

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