保護眼睛的重要食品

06-10

我們日常接收的信息當中，90%是來自於視覺的信號。眼睛一旦罷工，對生活質量的打擊簡直是難以想像。

在幾十年前甚至更早的傳統生活當中，眼睛其實沒有那麼疲勞。人們日出而作，日落而息，每天都眺望遠方，在綠色的田野和大地中徜徉，眼睛是很舒服的。晚上不缺睡眠，雖然有因為營養不良引起的夜盲症，卻很少有因為眼睛過分疲勞而產生的麻煩。

現代生活則完全不同，眼睛的繁忙程度達到了極致。每天難得有機會眺望遠方，而是面對著電腦、書本、電視等需要近距離凝視的物體，即便有一點空閑，還要打遊戲、玩手機，在地鐵和公車上還要看閃來閃去的電視，睡覺之前也要看電視玩手機，幾乎不讓眼睛有一刻休閑的時間。過度疲勞又缺乏養護，眼睛怎能不經常處於疲勞狀態，怎能不提前衰老呢？

要想延緩眼睛的衰老，就要想辦法把消耗的營養素補上，然後還要給眼睛足夠的能源供應，經常讓眼睛的組織細胞得到維護。

高強度的用眼，會帶來什麼物質的缺乏呢？人們都知道暗光下的視力需要消耗維生素A，也可以從胡蘿蔔素來補充，但並不是人人都知道眼睛還需要葉黃素和玉米黃素，更少有人知道眼睛需要多種維生素和抗氧化物質，以及足夠的鋅。如果這些重要物質不足，眼睛就會容易疲勞，視力下降，甚至在老年時患上「視網膜黃斑變性」和白內障。這個「黃斑變性」很可怕，眼睛會不可逆地喪失視力，看東西的時候會變形、缺一塊、看不清，甚至完全失明。

2001年，一項叫做「年齡相關性眼病研究（AREDS）」的研究當中，給5000名病人補充了鋅、維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素，結果病人的老年性眼病發展速度明顯變慢。後來，很多研究當中又給老年眼病患者補充葉黃素、玉米黃素和omega-3脂肪酸，也收到了不錯的效果。這提示人們，補充營養素可以預防眼睛的衰老。

一項研究發現，補充玉米黃素和葉黃素能縮短人們對強光刺激的反應時間。也就是說，如果晚上開車的時候，一束大燈燈光從對面射來，你會感覺暫時性的目眩而喪失視力，而這對於開車是十分危險的。補充之後，人們的視力恢復時間會明顯縮短。研究測試發現，以60英里/小時速度駕駛時，如果能夠把眩光時間縮短3秒鐘，就相當於縮短了80米的盲駛距離，而補充6個月之後，眩光時間最多縮短了5秒鐘——這對於保證駕駛者的安全具有多麼大的意義，不言而喻！

我國科學家給37名用眼任務繁重的大學生補充了葉黃素，結果發現，補充三個月之後，學生們的對比敏感度和眩光敏感度都有了明顯的改善。

為什麼葉黃素這麼重要呢？因為它能在體內轉變成玉米黃素，是視網膜黃斑的主要色素。黃斑里的玉米黃素能非常有效地過濾紫外線和藍紫光，避免它們傷害眼睛。眼組織富含omega-3脂肪酸，它的工作又是整天接觸光線，而學過食品化學的人都知道，光線和紫外輻射都是脂肪氧化的重要促進因素。如果沒有玉米黃素的保護，眼睛肯定會提前衰老。

從這些研究看來，葉黃素、玉米黃素和β-胡蘿蔔素及維生素A一樣，都是眼睛健康所需要的「特殊營養」。維生素C、E、花青素和其他抗氧化物質也有幫助，它們不僅幫助預防脂肪氧化，也能幫助維護眼部血管的健康狀態，而眼睛高強度工作的時候需要非常充分的血液供應。

人們知道，這些植物色素都存在於有顏色的食品當中，所以，可以這麼說，「好色」是眼睛的天性。多吃那些顏色黃、橙、紅、紫、綠等有顏色的食品，可以給眼睛抗衰老提供最好的保障。

為了幫助我們的眼睛抗衰老，請多吃這些食物：

主食類，關注黃玉米、小米、大黃米等黃色糧食，含有葉黃素、玉米黃素和胡蘿蔔素；紫米、黑米、紅米、紅豆、黑豆等，含有花青素。每天除了白米就是白面的主食安排，對眼睛抗衰老非常不利。所有這些粗糧豆類，也都含有維生素E，以及眼睛抗疲勞所需的維生素B族。

蔬菜類，關注菠菜、油菜、小白菜等各種深綠色葉菜，它們含有大量葉黃素、胡蘿蔔素和維生素C；還有紫紅色的蔬菜如紫甘藍、紅莧菜、紫菜苔等，含有花青素和維生素C。只吃淺色的土豆蘿蔔洋蔥之類，是不足以達到效果的。

水果類，關注藍莓、黑加侖、覆盤子、櫻桃、桑葚、草莓等紅紫藍色水果，富含花青素和維生素C；芒果、木瓜、柑橘等，含有胡蘿蔔素和維生素C。蘋果梨桃之類日常水果的作用非常有限。

最後要隆重推出的護眼食品是枸杞子，它是天然食物中含玉米黃素最豐富的食物，同時也特別富含胡蘿蔔素。傳統醫學認為它能明目，實在是古人的經驗之談，與科學研究結果高度一致。煮粥、煮飯時放點枸杞子，是個非常好的主意。僅僅用枸杞子來泡茶，其實並不是最佳選擇，因為玉米黃素和胡蘿蔔素都不溶於水，一定要把它嚼爛咽下去才好吸收。說到護眼的食物，就有很多朋友問，怎樣才能輕鬆吃到這些食物呢？炒胡蘿蔔絲有點麻煩，枸杞除了煮粥不知道怎麼用，南瓜除了蒸熟之外也不會吃......看來確實有很多人不太善於烹調這些富含葉黃素、玉米黃素和胡蘿蔔素的食物。這裡就介紹幾個簡單好做的護眼營養美食，大家不妨試試。

1 枸杞南瓜小米大黃米粥

原料：枸杞1把，南瓜150克，小米50克，大黃米50克，加水4碗。

製法：枸杞洗凈，南瓜去硬皮部分，切小丁。小米和大黃米輕輕淘凈。一起放砂鍋中，小火熬制40分鐘即可，或用電壓力鍋烹熟。

評點：葉黃素、玉米黃素和胡蘿蔔素都非常豐富，口感香甜柔軟。如今正值冬季，喝這樣一碗金黃色的熱粥是最愜意不過的事情，又養胃，又養生，還能養眼，多好啊。

2 胡蘿蔔木瓜牛奶羹

原料：胡蘿蔔半根，木瓜半個，牛奶500克

製法：胡蘿蔔、木瓜塊先蒸熟，然後用食品加工機打成漿，與牛奶混合，加少許糖即可。注意必須熟後與牛奶混合，否則木瓜中的酶會讓牛奶凝結，而且產生苦味肽。

評點：有自然的香甜味道，口感也非常好。需要注意的是胃腸虛弱、容易腹瀉、產氣的人最好不多喝。

3 枸杞開心果豆漿

原料：開心果1把，黃豆25克，枸杞1把。

製法：枸杞洗凈，開心果去殼和皮，黃豆提前泡一夜。加水1000毫升，用豆漿機一起打成豆漿即可。

評點：開心果是堅果中胡蘿蔔素含量較高的一種，黃豆也含有少量胡蘿蔔素。用它們配合富含玉米黃素的枸杞，其中的油脂可以促進胡蘿蔔素和玉米黃素的吸收。

4 熟蛋拌菠菜

原料：嫩煮的熟雞蛋2個，菠菜300克。

製法：菠菜洗凈，散開，放入加1勺香油的沸水中焯1分鐘撈出，切成小段。控去水分，放大玻璃碗中。熟雞蛋去殼，切碎，和菠菜拌在一起。加入鹽、胡椒粉、雞精、少量堅果油，一起拌勻，即可食用。

評點：雞蛋黃中富含維生素A、葉黃素和玉米黃素，和富含葉黃素、胡蘿蔔素的菠菜一起食用，屬於強強聯手，對於預防夜盲症和眼睛衰老都有幫助。焯煮之後，這些類胡蘿蔔素不會損失，而且吸收率更高。

護眼美食的品種極其繁多，大家也可以一起來交流一下，家裡是怎樣設計和烹調這些美食的，有什麼得意的食譜，不妨給我們曬一曬。