健身營養

　　教你寫營養計劃

　　三分練七分吃，說出了增肌時飲食的重要性。那麼我們該怎麼吃呢？大家可能知道的是多吃，包括多吃碳水化合物和蛋白質，甚至包括脂肪。但是多吃並不一定科學的，飲食計劃要求我們的食物有一定量化。

　　1.蛋白質，增肌者每公斤體重攝入蛋白質為2—3克。

　　以60公斤的人為例，攝入蛋白質應為2-3x60=120克至180克。以一天進餐6次為例，我們每次進餐時攝入蛋白質約20克。因為不同時間我們需要不同性質的蛋白質來源，如晨起和訓練後我們需要快速吸收的食物，此時蛋白質可以是牛奶，蛋白粉，雞蛋清。正餐時我們需要吸收緩慢些的蛋白質，如牛肉，雞胸等。

　　常見高蛋白食物中蛋白質含量為：一斤牛奶含蛋白質15克，一個蛋清含蛋白質4克，一勺蛋白粉含蛋白質20克，一斤瘦牛肉，雞胸，魚肉，瘦豬肉，羊肉（均為未加工生肉時）含蛋白質100克。

　　2.碳水化合物，增肌者每公斤體重攝入碳水化合物為8克，即60公斤的人應攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類同於蛋白質，晨起及訓練後選擇易吸收的簡單糖，香蕉或者饅頭，土豆。

　　正餐及睡前選擇吸收較緩慢的複合糖如米飯，地瓜，甚至粗糧。

　　常見高碳水食物中含碳水化合物的量為，一小碗米飯含碳水化合物70克，一個饅頭含量也為70克，一碗米粥含量為35克，一個玉米含量為35克，一個香蕉含量為35克，一片麵包切片約含25克