每逢佳節胖三斤？別怕，啥器械沒有，一樣能練：無器械健身指南

每逢佳節胖三斤，勞動節過去了，胖沒胖你們自己說？反正我是正好胖了三斤……

寫這篇的動機其實不太純粹。為啥呢？因為身邊總有人說：哎呀，老田，你這胸真大，胳膊真粗，練的挺好的！我要是有時間練，也能練的不錯。或者更打臉的：小帥？你別看你練的好，我這運動天賦老高了，我是沒去健身房，我要是去練幾天肯定比你練的好！

上面這兩種人，一般我都是心理nmb，臉上笑嘻嘻，然後嘴上說：對對，你們說的都對！其實沒必要健身，有健身的時間，擼串掰棒子，打麻將鬥地主，干點啥不好！！！

了解我的值友，都知道：我從來不勸別人健身，甚至是鍛煉身體。因為我是一個鍛煉無用論者。

人生的路都是自己選擇的，包括身體。怎麼活也都是幾十年而已。健身只是一個愛好，就和吃雞，啪啪，打麻將一樣！

所以，今天寫這篇的主要目的，就是打這些人的臉。你不練可以，但是別找借口！別說不去健身房就沒法練，也別說家裡地方小沒地方放健身器材！

只要想練，家裡，酒店，甚至馬路邊，到處都可以是你的健身房！

其實，我最早開始健身，也是徒手的，沒有任何器械的！那一陣子，徒手健身的「影響力」遠沒有現在這麼大！

《徒手健身》這個理念，更多的是被一本書炒作起來的

京東 囚徒健身合集（套裝共2冊） 85.9元 去購買

這本書，我一字不差的看過！書里的動作無非是：俯卧撐，引體向上，深蹲這類的經典動作。

從動作上來說，無可厚非的可以起到健身，甚至增肌的作用。

但是，這本書里灌輸的那些所謂「理念」完全不敢苟同！

比如

呵呵！怎麼滴，做不了就不是真男人了？

徒手健身就比器械健身有優越性了？就算你徒手練的牛逼，也不用在書里寫：器械鍛煉是無用的吧？再說，書里擺拍的那些模特，那身材是徒手練出來的？呵呵呵

想火可以，但是最起碼應該有一個正確的態度。就如銷售行業一樣，自己的產品好，完全可以說自己的優點，自己的優勢，如果一味的強調對手的缺點，那是沒有格局的做法！

說一千道一萬，徒手健身，或者叫無器械健身，到底有啥優缺點？

優點：

1，隨時隨地可以練，居家旅行，只要想練，就能練，不需要借口。

2，大多是多關節複合動作，一個動作往往能鍛煉到很多肌肉群，能改善諸多由於肌力不平衡造成的疼痛癥狀，比如腰酸背痛，脖子疼，肩周疼等

3，可以鍛煉到更多的深層肌肉

缺點：

1，增肌效果不明顯，效率低！入了這個門，十有八九最後還得走入健身房。

2，無法針對局部小肌肉群進行專門的鍛煉

造成這個問題主要有兩個原因：

a，自重訓練的重量不夠大，比如深蹲或者俯卧撐，最大重量也就是體重而已，尤其是體重較輕的朋友，想增肌，靠自重就更難了

b，解刨學裡對人體有近端，遠端的定義：根據離軀幹的遠近來定義。比如同樣是練胸的動作，俯卧撐和卧推。前者就是近端固定，後者是遠端固定動作。遠端動作能更孤立地刺激所訓練部位的肌肉。

下面說說有那些動作可以練

無器械健身，上半身最好的動作。

目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

注意事項：背要直，不能塌，也不能過度上敲；也不能撅屁股；動作上頂點，關節不要鎖死。

增加難度：

1，兩手之間距離的變化：兩手間的距離越大，鍛煉越針對胸大肌；雙手間的距離越小，鍛煉越針對三頭肌。

所以，對於上半身的訓練，寬距俯卧撐練胸，窄距俯卧撐練三頭，或者鑽石俯卧撐更針對三頭。

如果上面幾個都練的沒意思了，可以把腳墊起來。以增加重量，而且鍛煉更針對上胸

至於什麼單手俯卧撐，呵呵！一般人的單手俯卧撐，完全是畸形動作，會給關節造成極大的壓力，所以我並不推薦大家練。

對於女性：

一般而言，男性不管練過與否，做幾個俯卧撐都不難，但是對於女性，很有可能一個標準的俯卧撐都做不起來！也別怕，想練的可以練下面這兩個動作

上斜俯卧撐

跪姿俯卧撐

搬床墊子

無器械訓練，背是難點！這個動作，是我獨創的。特別適合出差在賓館鍛煉的時候使用！

賓館的床墊子，又大又重，特別適合練背

動作圖，我沒有找到。所以找了個硬拉的，湊活一下，動作都是一樣的，只不過一個是拉杠鈴，一個是抬床墊

目標肌群：背闊肌、二頭肌

注意事項：

1，背部要保持略微「反弓」的狀態，核心收緊，不然容易傷了腰

2，注意保護好手，別讓床墊子給手砸了，也別讓手磕到床上！

增加難度：這個，我是沒加過難度；如果非得加，找個小姐姐坐到床上吧。也許還能增進彼此的感情！

請原諒我靈魂畫手的畫風！大概就是這麼個動作

目標肌群：背闊肌、二頭肌

注意事項：

1，注意桌子結實不結實！

2，如果是在室內，有條件的話可以在頭下面墊個枕頭，即使桌子壞了，也不會摔腦震蕩

如果小區附近有

這樣的器材，練這個動作就更加的方便了

椅子臂屈伸

目標肌群：三頭肌

注意事項：

1，頂點不要鎖死關節

2，注意椅子的質量，以及椅子不要滑動（最好能找個牆把凳子靠牆上），否則容易滑倒

增加難度：

腿伸直，或者在腿下面再墊一個凳子

這個動作，其實不限於椅子。凳子，床，結實的窗檯都可以用來練！甚至像上圖的馬路邊的馬路牙子也可以用來鍛煉。

目標肌群：二頭肌

這個動作，可以利用身邊的重物，比如椅子，凳子，裝電腦的電腦包等等！總之發揮想像力就好了

目標肌群：三角肌

由於三角肌的特殊性，所以不需要太大的重量，採用小重量多組數的鍛煉方法，一樣可以收穫不錯的效果，而且鍛煉三角肌，還能一定程度上緩解各種肩周疼痛，是現代碼農，白領等電腦一族的最佳鍛煉動作

一般訓練重量:

對於女性來說，普通的500ml礦泉水的重量就可以了！對於男性，可以用兩瓶礦泉水，或者家中的大瓶裝洗護用品！

其實，我最推薦的是下面這個

2kg，大小正合適，偏執的把手，練上舉角度也特別合適。而且由於重量是液態的，上舉的過程中搖搖晃晃，為了控制這種搖晃，需要調集更多的深層肌肉參與運動。

所以，練肩的朋友，如果遇到了瓶頸，可以試試用洗衣液練練！我這個原創動作，用過的都說好！

光顧著說優點了，動作圖差點忘了給

側平舉

前舉

上舉

徒手深蹲

深蹲的作用，我不想多說

目標肌群：股四頭肌

注意事項我就不多講了，能寫一篇！等有機會單獨寫一篇原創講講深蹲！

如果上來深蹲就一組100個，那麼肯定是沒做對深蹲的動作要領！所以呢，可以按照上面這個動圖裡的動作，先從沙發深蹲開始練起，找找股四頭肌發力的感覺.

目標肌群：臀大肌

為啥要鍛煉臀大肌？不止是因為鍛煉臀大肌能消耗更多的熱量，更因為

恩，火辣辣的蜜桃臀！又不知道啥時候又開始流行這個了！

爬樓梯

目標肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌

前面的動作，都算是靜態動作，練的時間長了，總覺得沒意思！所以，動態的動作也得給一個！

怎麼說呢，其實爬樓梯的玩法很多！可以玩出HIIT，也可以專門練腿部肌肉！

一櫈，或者兩櫈一次的快上！然後上一分鐘休息一層，這樣就是減脂的HIIT練法

如果兩凳，或者三凳一步的緩慢的上，可以更好的練習腿部和臀部的各種肌肉

目標肌群：臀大肌，腘繩肌等

增加難度：

站姿提踵

目標肌群：小腿肌群

小腿肌群比較吃勁。一般的重量效果不會太明顯，所以無器械練習小腿肌群的話，建議多組，多次的練習方式！

PS：如果看本文的是女性朋友，特別是小腿肌肉比較發達的，甚至有些嫌棄自己小腿粗的，這個動作就不要練了！免得練粗了腿，再來打我……

腹肌的訓練，基本是不需要器械的，需要的可以看我之前的文章

為啥今天還有推薦個平板撐呢？

1，平板撐能更好的鍛煉核心肌群的深層肌肉，特別適合伏案常坐的人群鍛煉

2，純靜態動作，爬下了不用動，可以一邊練一遍看看書，看看手機裡面的文章，甚至是工作的文件或者標書，總之，真的可以一邊鍛煉，一邊工作！

好了，今天的內容就寫到這裡了！

有了這一篇，只要想練，基本上可以做到不管是家裡，還是出差的酒店賓館裡，在哪都能練了！