【大白營養 · 科普】上班族的快速營養早餐

　　欣婭：英國約克大學生物科學本科，美國哥倫比亞大學營養與公共衛生碩士。曾擔任紐約Laurie M. Tisch食品政策中心項目研究員，並就職於聯合國營養委員會，參與籌備第二屆聯合國營養大會，參與撰寫世界糧食安全委員會報告咨文。　　之前有和大家說過不吃早餐的壞處，那麼問題來了，對於忙碌的上班族來說，怎麼樣才能利用5-10分鐘快速地來一頓營養健康早餐呢？　　首先要強調，早餐一定得吃，而且最好在10點以前。　　然後要說明，一份健康的早餐包含四個部分：　　一、提供能量為主，碳水化合物豐富的糧穀物食物，比如麵包、燕麥片和饅頭包子。　　二、提供蛋白質和脂肪為主的肉禽蛋類。　　三、提供膳食纖維與豐富維生素的蔬菜水果類。　　四、提供鈣以及多種營養素的奶製品。　　早餐包含了四類食物的就是完美，包含三類的就是健康了，只包含一到兩類的就是不健康。很多人都早上喝一杯牛奶，吃片麵包就走了，忽略了蔬果類的攝入。　　大白給你支招四個經典組合：　　組合一：奶+全麥麵包+雞蛋+水果組合二：芝麻糊+蔬菜+雞蛋+酸奶　　組合三：燕麥片+奶+堅果+水果　　組合四：蔬果思慕+全麥餅乾+酸奶　　先說這四種，在這美麗的周末，你不妨去超市買幾個便攜早餐需要用到的工具們：保鮮袋小號，煮蛋器或者煎蛋器，可以放入微波爐的碗，可以裝堅果或者果乾的透明小罐子，沒有微波爐的可以買小奶鍋，燒水壺總有了吧？然後想進一步提升生活品質的話，就去買個水果攪拌機吧。

　　常年必備食材：　　各種奶，牛奶、豆奶、花生奶、杏仁奶等；　　各種粉包糊糊，芝麻糊，紅棗糊，藕粉，推薦台灣馬玉山牌的所有糊糊，比如山藥薏仁，蔬菜燕麥胚芽糊等，都非常贊；　　堅果和果乾，核桃、杏仁、葡萄乾、枸杞各種，買回來一周到半月的量放到小罐里，可以混在一起哦，當零嘴都特別好；　　水果和蔬菜，買新鮮的少量的果蔬屯著，每兩三天補一次貨。　　接下來，將告訴你如何利用這些工具和食材將大白的經典四組合發揮得快速營養又美味。　　組合一：奶+全麥麵包+雞蛋+水果　　奶：盒裝牛奶，盡量選擇低脂或者脫脂的。喝牛奶後會肚子不舒服的人可能對乳糖不消化，可選擇無乳糖牛奶。稍微時間多幾分鐘的人可以考慮將牛奶倒入杯中加熱一分鐘，溫熱的牛奶可以給一天帶來暖暖的好心情。豆奶、杏仁奶、花生奶等都可以與牛奶替換著喝。　　麵包：全麥，多穀物麵包都可以，盡量少吃白麵包或者加工過度的那種香軟甜麵包，香精色素添加劑非常多，長期吃不利於身體健康。　　雞蛋：買個煮蛋器，5分鐘就好啦。不愛吃白煮蛋的可以煎雞蛋，繼續買個煎蛋器，把蛋打進去，2-3分鐘，拿出來撒幾滴生抽或者就撒點鹽和黑胡椒，味道一級棒。　　水果：沒時間吃了，就挑兩個方便好帶的水果放在包里吧。比如蘋果和獼猴桃，橙子和梨子，香蕉和棗子。這裡的小建議是，在超市買那種保鮮袋，小號的，可以將麵包放一個袋子，水果洗乾淨後放一個袋子，在路上就能隨口咬。

　　組合二：糊糊+蔬菜+雞蛋+酸奶　　糊糊：芝麻糊、八寶粥、藕粉、紅棗糊等等熱開水一衝即可的，或者在罐頭裡的。　　蔬菜：黃瓜、西芹、胡蘿蔔、西紅柿等可以生吃的蔬菜，都可以做零食帶著。洗乾淨後切成幾小段，塞進保鮮小袋裡，直接帶走。　　酸奶：有減肥需求的你盡量選擇原味的，沒有的話就隨便口味都可以。帶著的蔬菜還可以蘸著酸奶吃哦，味道很不錯滴。　　雞蛋：繼續像之前一樣做。

　　組合三：燕麥片+奶+堅果+水果這個組合是大白的最愛！秋冬天暖胃必選　　燕麥片+奶：選擇即食燕麥，比如桂格（Quaker）的即食燕麥片，加上奶（牛奶，豆奶，杏仁奶，花生奶等，也可以混搭），這個燕麥與奶的比例在你買的產品上一般會有。大白是選擇一個飯碗，加1/3的燕麥片，然後加奶浸沒過燕麥片，放入微波爐轉1-2分鐘即可。覺得熱了，還可以參入涼牛奶。　　堅果：杏仁、核桃、松子、葵瓜子、南瓜子等等你愛吃啥堅果就混合一把撒在你的剛出爐熱烘烘的燕麥片上。　　水果：香蕉片，藍莓干或新鮮藍莓，草莓片或草莓干，葡萄或葡萄乾，枸杞棗子桂圓乾，你愛吃啥水果或者果乾，撒一把在你的剛出爐熱烘烘的燕麥片上。　　然後就拿著勺子開動就好了，整個好看又營養又美味的早餐5-10分鐘搞定，包括洗你的碗和勺。　　升級版：將新鮮香蕉片加入燕麥里，加入牛奶一起加熱。香蕉牛奶燕麥片，非常好吃哦！

　　組合四：蔬果思慕+餅乾+酸奶　　蔬果思慕：這是很多魔鬼身材保持者或者健康愛好者的最愛，時尚又營養。這個有點高級，因為需要用到一個瞬間提升逼格的廚房用具——水果攪拌機。注意不是果汁機，而是整個果打下去全部喝掉的那種攪拌機。不需要啥多功能，就是簡單的攪碎果蔬就好，九陽就有80-100元左右的性價比很高的水果攪拌機。洗乾淨水果，切成大塊，丟進去榨，然後喝掉，然後清洗非常方便，整個過程10分鐘綽綽有餘。像胡蘿蔔橙子帶一小點生薑的思慕，早晨增加活力最好不過。這些配方以後大白都會和大家慢慢分享，大家也可以自由發揮去嘗試。　　餅乾：全麥餅乾或蘇打餅乾都是在你忙乎的時候的好選擇，高纖維低熱量還有一定飽腹感。那些花里胡哨的夾心餅或者曲奇餅的就不推薦了。　　酸奶就不多說了。

　　ps：大白營養建造社是由哥倫比亞大學營養系在2015年7月發起的公眾號，寫手主要來自於哥大營養系碩士以及美國註冊營養師，有哥大營養系的教授們做顧問，主編之一是在英國倫敦的社會學專家，委託長沙漫品文化傳媒公司進行文章的排版編輯以及推廣。這個公眾號，匯聚了一群在英美營養和醫學專業的小夥伴們的情懷和熱忱。　　∷∷∷∷
推薦閱讀：