這個動作最傷膝蓋，骨科專家從來不做！

膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。和機器一樣，膝關節的壽命是70年，但有些人三四十歲就膝蓋疼。哪個動作最傷膝蓋？怎麼正確養護膝蓋？不論你在哪個年齡段，都應該仔細看看！

這個動作最傷害膝蓋

骨科專家提醒，下面這個動作最傷膝關節，千萬要少做。

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。以一個體重100斤的人舉例：

當他走路時，膝蓋承受約100~200斤的重量；

上下樓梯時，膝蓋承受300~400斤的重量；

而蹲和跪時，膝蓋要承受約800斤的重量。

因此，建議大家少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。

飲食篇

控制飯量

肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。

補鈣可以有效地保護膝關節，應以食補為基礎，要注意營養均衡，多吃奶製品、豆製品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

運動篇

運動量力而行

很多膝關節損傷是因運動不當造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大。平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。

美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

每天抬腿能護膝

平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

起居篇

減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。備一副護膝

關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

推拿篇

記住三個「護膝穴」

用科學的方法給膝關節進行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

按摩腿部穴位以膝關節外側的足三里（外膝眼下四橫指）

內側的血海（下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海）

後側的委中（膝蓋後側腘窩正中）為主

點揉痛點

如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝後腘窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎症吸收，松解粘連。

以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。

緩解膝痛的6個動作

經常膝蓋疼的人可以每天做一組練習，能有效緩解不適。

1爬樓梯

左腳踩一級樓梯，手扶欄杆保持平衡。然後左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之後換腿，反覆10次。

選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之後，控制身體，緩慢起身站直。反覆10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。

席地而坐，雙腿併攏伸直。雙手撐於身後，然後慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，綳直右腿。雙腿各做10次。

仰卧在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置於身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終併攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然後回位。之後換另一側，每側動作反覆10次。

俯卧於地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及後背綳直，然後慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然後慢慢放下。雙腿各做10次。

右側卧，右手撐頭，左手撐地。雙腿綳直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然後慢慢放下。兩腿各做10次。

與其痛苦的時候才去想辦法減輕痛苦，

不如在沒有病痛的時候做好保護。

這麼實用的「膝蓋使用說明書」，

趕緊擴散給身邊的親人朋友！

本期編輯：董姣

來源：生命時報、健康圈