富含鐵的食物和飲料

06-10

鐵是你日常膳食的一個重要組成部分。如果你未能攝取足夠的鐵，你將會患一種名叫貧血的疾病。你會感到頭暈、疲勞、冷淡。身體缺乏足夠的鐵時，你的免疫系統也會受到損害。素食者應格外注意每日的鐵攝取量。以下是一個概述，介紹了含鐵食物和飲料，以及怎樣攝取足夠的鐵。

關於鐵的一切

鐵是人體所必需的礦物質。鐵質的缺乏，在北美的膳食中是很常見的。缺鐵可導致疲乏感、免疫力和體力的下降，因為鐵能在全身中運送氧氣。

膳食中的鐵有兩種類型—— 血紅素鐵，來自哺乳動物的紅色血液中的血紅蛋白，以及非血紅素鐵，來源於植物。這兩者中，前者更容易吸收。為了增加鐵的吸收，請多吃含豐富維生素c的食物、飲料和營養補充劑。

為保證你能通過膳食自然地攝取每日推薦量的鐵（每日10-18毫克），美國國家衛生署推薦以下含鐵豐富的食物和飲料。人體對鐵的需求量因年齡和性別而不同。儘管缺鐵會損害你的健康，鐵攝取過量也會造成嚴重的健康問題。在你開始任何膳食或營養計劃之前，請先諮詢內科醫生或營養學家。

鐵的極佳來源

血紅素鐵的極佳來源（每份含3.5毫克或以上）包括：動物肝臟，每份約含11毫克鐵，具體含量由肝臟類型決定；動物腎臟，每份約含7-11mg鐵，具體含量由腎臟類型決定；貝類，如蛤和牡蠣。

非血紅素鐵的極佳來源：煮熟的豆類，包括白羽扇豆、大豆、紅豆和鷹嘴豆；早餐穀物（添加鐵的那種）；菜豆、紅芸豆和去皮干豌豆。

鐵的良好來源

血紅素鐵的良好來源包括（每份含2.1毫克或以上）：牛肉、豬肉（顏色越深，含鐵越豐富）以及血布丁。

血紅素鐵的良好來源包括：營養強化雞蛋麵條，或其他營養強化的熟麵條；杏干或其他核果乾；菠菜；辣椒（灌裝或新鮮的）以及番茄。

其他含鐵食品

每份含鐵0.7毫克或以上的血紅素鐵的來源包括：雞肉、火腿（以及其他豬瘦肉製品）、羊肉、小牛肉、海鮮（食用前請了解海鮮中的汞含量，小心避免汞中毒）和雞蛋。

最後，每份含鐵0.7毫克或以上的非血紅素鐵的來源包括：乾果；種子和豆類果實如花生、碧根果、核桃、開心果、榛子、杏仁、腰果和葵花籽；麵包（添加鐵的）；早餐穀物，如燕麥片和谷粉/麥乳；小麥胚芽；灌裝甜菜；無籽葡萄乾和新鮮的帶核水果如桃子、李子/西梅、棗、杏子和油桃等。

富含鐵的飲料

以文列舉的任何水果所榨的果汁都是很好的含鐵飲料，還有指明添加鐵的牛奶或蛋白質混合飲料。

一般說來，鐵在身體的吸收很困難。含鐵的營養補充劑和非血紅素鐵不如血紅素鐵容易吸收。因此，為了增強吸收效果，一定要多食用含豐富維生素C的食物和飲料以幫助鐵的吸收。在你開始任何膳食或營養計劃之前，請先諮詢內科醫生或營養學家以評估你每日對鐵的需求。