膳食纖維素有哪些好處呢?吃多了會怎樣啊?!
膳食纖維素
膳食纖維素最近越來越受到人們的追捧,這到底是為什麼呢?
膳食纖維素有什麼樣的作用值得人們如此重視呢?同時,我們平時在生活中應該怎樣去補充呢?
一起來看看吧~
1膳食纖維膳食纖維是指不能被人體消化道酶分解的植物源食物成分,主要是多糖類及木質素。可分為兩類:
可溶性纖維
可溶於水,吸收水分後成為凝膠狀半流體,在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物,是益生元。某些可溶性纖維阻止腸粘膜粘連與潛在致病細菌遷移(translocation)因此能調理腸道炎症。
不可溶性纖維不溶於水,是新陳代謝惰性,提供充盈(bulking), 可以是不發酵,例如木質素能夠改變可溶性膳食纖維的吸收速率;也可以是益生元且在大腸中發酵,如抗性澱粉。填充纖維在通過消化道時吸收水分促進排便。
2生理功能水溶性膳食纖維的功能:
延緩胃排空
防止血糖急劇上升
降低血膽固醇
非水溶性膳食纖維的功能:增加糞便體積
促進腸道蠕動
預防便秘和痔瘡
預防憩室炎及大腸癌
3膳食來源
糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑麵包的材料)等雜糧;此外,根菜類和海藻類中食物纖維較多,如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。
總的來說,食物中的膳食纖維來自植物性食物如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種穀類。比較而言,穀類中全穀類和麥麩的膳食纖維含量較多,精加工的穀類食品則含量較少。而水果和蔬菜由於水分含量較高,所以含纖維的量相對較少。不可溶膳食纖維是食物中含量最多的,包括纖維素、木質素和一些半纖維素。穀物的麩皮、全穀類和干豆類,乾的蔬菜和堅果也是不可溶膳食纖維的良好來源。可溶性膳食纖維富含於燕麥、大麥、水果和一些豆類中。
需要注意的是,過多攝入膳食纖維不僅會引起胃腸脹氣、腹脹等腸胃不適癥狀,而且會對其他營養素的吸收利用產生影響,降低某些礦物質在小腸的吸收等。
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