高膽固醇的七大食物剋星

要是管不住嘴吃太多法式炸薯條、牛扒和手撕豬肉三明治，醫生就要對著你下一次的膽固醇檢查結果搖頭了。但食物也可以反其道而行之，將不健康的脂肪從你血液中清除出去，讓醫生忍不住向你求教秘訣。在對抗膽固醇的過程中，任何進展都是重要的。根據美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control）最新發布的數據，美國超過三分之一的成年人存在膽固醇水平偏高與代謝綜合征——包括高血壓、高甘油三酯、胰島素抵抗和腹部脂肪在內的諸多風險因素。這也大大提高了他們罹患心臟疾病的風險。籠統地講，解決之道並不令人出乎意料：足量的蔬菜、全穀物、橄欖油和瘦蛋白——即地中海飲食，研究顯示此類飲食能降低乃至逆轉代謝綜合征的癥狀。但也有一些更加簡單的步驟，只要在你飲食中加入一些能夠結合脂肪的食物，就能有益身體健康。根據哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）最新的一項營養學研究和其他個別研究，將以下七種食物納入日常飲食可大幅降低膽固醇水平。

芝加哥「尼羅河」餐廳（The Nile）的鷹嘴豆泥。1、豆類。作為可溶性纖維含量最豐富的食物之一，豆類是膽固醇大戰中的新營養寵兒。可溶性纖維在消化系統中結合膽固醇及其前體，在它們進入循環系統之前帶它們排出體外。今年早些時候發表於《加拿大醫學協會期刊》（Canadian Medical Association Journal）的一項研究發現，每天攝入一份豆類與低密度脂蛋白（LDL）膽固醇（即所謂的「壞」膽固醇）水平降低5%的現象之間存在相關性。而豆類又是膳食計劃中的天賜之物，因為它們的種類如此繁多。不要局限於墨西哥卷餅和辣椒，你可以在蔬菜沙拉中加一些四季度，可以在燉湯時加入白扁豆，或者在吐司或餅乾上塗豆類蘸醬。別忘了鷹嘴豆（又名雞豆）；中午吃一份油炸鷹嘴豆餅；如果非要吃薯片，那就蘸著鷹嘴豆泥吃。豆類也非常能夠飽腹，因此有助於減肥，因為它們消化所需時間相對較長，從而使飽腹感持續更久。2、不飽和脂肪。聽起來似乎有些南轅北轍——在膳食中加入脂肪怎麼可能幫助身體擺脫脂肪呢？但我們這裡特指一些單不飽和脂肪（橄欖油、菜籽油）和多不飽和脂肪（亞麻籽、玉米、大豆和葵花子油）。根據美國心臟協會（American Heart Association）的最新數據，它們可以直接降低LDL膽固醇水平並提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇水平——即所謂「好」膽固醇。用這些食用油替代黃油和豬油等飽和脂肪，可以起到幫助降低膽固醇的雙重效用。3、燕麥。作為最知名的可溶性纖維來源，燕麥是晨間的最佳食品——不管是燕麥粥還是其他任何配料表中包含燕麥或燕麥麩的麥片。燕麥中含有名為β葡聚糖的纖維，可以吸附腸道中的膽固醇，然後帶其排出體外。在燕麥片中撒上覆盆子、梨丁或藍莓（每100g纖維含量分別為8g、6g和6g）可以進一步增加纖維攝入量。4、柑橘類水果和蘋果。橙子、檸檬和蘋果都屬於果膠含量最豐富的水果，最近的一項研究顯示，每日攝入果膠能使膽固醇水平降低7%~10%。果膠是一種碳水化合物，大量存在於很多水果的細胞壁上。果膠常用於果醬、果凍和餡餅餡料的增稠，因為它具有粘連性且較難消化，而正是這些性質幫助果膠將血脂和多餘的血糖清除出去，從而有助於維持血糖平衡。5、堅果。大量研究均顯示，攝食杏仁、核桃、花生和山核桃等堅果對心臟有益——哈佛大學找到的證據足以使這獲得美國食品藥品監督管理局（FDA）的營養認可。堅果含有大量的纖維和單不飽和脂肪，這兩者都可以降低膽固醇。研究發現，每天吃杏仁、核桃或其他堅果，可將膽固醇水平降低4%至10%。（多多益善，但要注意卡路里攝入。）6、麥麩與纖維素。不溶性纖維是麥麩備受營養師推崇的關鍵原因。這種類型的纖維不溶於水，因此基本得不到消化就穿腸而過，順便帶走脂肪和糖。麥麩片（每100g含纖維12~22克）是不二之選；麩皮鬆餅也行，但對這兩種食物都要看清添加的糖分。南達科他州立大學（South Dakota State University）的研究人員正在試驗抗消化澱粉——一種經化學改性的新型小麥纖維，它難於消化，似乎能顯著??降低膽固醇和體脂。市面上很快會出現類似的新型食品原料和添加劑。7、固醇和甾烷醇。現在很多食品標榜含有這些植源性化合物，這是有原因的。它們能遏制人體吸收膽固醇的能力，天然存在於多種水果和蔬菜中。固醇和甾烷醇已被添加到從燕麥棒到橙汁的各類食品中。加州大學戴維斯分校（UC Davis）的一項研究發現，每天飲用固醇強化橙汁的人膽固醇水平降低了12%。固醇也被製成補充劑，是供人體大量吸收的最便利途徑。譯 丁盈幸 校 徐笑音
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