羽毛球運動

腳步方法羽毛球的步法包括起動、移動、到位配合擊球和回動四個環節。1．起動：對來球一有反應判斷，即從中心位置上的準備接球姿勢轉為向擊球的位置上出發，稱為起動。一場比賽要起動幾百次（基本上是每回擊一拍即要起動一次）。要做到起動快，必須反應敏捷、判斷準確和起動的準備姿勢正確。準備姿勢可分為兩種：一種是接發球姿勢（必須按規則要求原地站立）。應該左腳在前，右腳在後，側身對網，重心在前腳上，右腳跟離地，雙膝微屈，收腹含胸，放鬆握拍屈肘舉在胸前，兩眼注視對方發球動作（如下圖）。

另一種是在雙方對打過程中的站位姿勢。它應該右腳在前，左腳在後，腳前掌著地，腳跟提起，膝關節微屈，上體稍前傾，重心落在兩腳之間，持拍於腹前，整個姿勢要協調放鬆，保持一觸即發的起動姿態（如下圖）。在對方出球的一剎那，兩腳向上輕輕一跳，調整好身體重心，即刻起動。在每次擊完球之後，又要恢復成上述姿態，直到成「死球」。

2．移動：主要是指從中心位置起動後到擊球位置的移動方法。影響移動速度的因素有步數的多少、步頻的快慢和步幅的大小。移動的方法通常採用墊步、交叉步、小碎步、並步、蹬轉步、蹬跨步、騰跳步等。運用這些方法，構成從中心位置到場區不同方位擊球的組合步法——後退步法、兩側移動步法和上網步法。自中心位置到擊球位置的步數，一般用一步、兩步或三步，這要根據當時球離身體的遠近來決定。如下圖所示，中圈內，只需原地擊球或移動一步擊球；若擊球點在中圈與外圈之間，則需移動兩步擊球；若擊球點在外圈之外，就要用移動三步擊球了。對步幅小的練習者來講，則需增加步數，以爭取到位擊球。

（1）墊步：當右（左）腳向前（後）邁出一步後，緊接著以同一腳向同一方向再邁一步，為墊步。墊步一般用作調整步距。（2）交叉步：左右腳交替向前、向側或向後移動為交叉步。經另一腳前面超越的為前交叉步；經另一腳跟後超越的為後交叉步。（3）小碎步：小的交叉步為小碎步。由於步幅小，步頻快，一般在起動或回動起始時用。（4）並步：右腳向前（或向後）移動一步時，左腳即刻向右腳跟並一步，緊接著右腳再向前（向後）移一步，稱為並步。（5）蹬轉步：以一腳為軸，另一腳作向後或向前蹬轉邁步，稱為蹬轉步。（6）蹬跨步：在移動的最後一步，左腳用力向後蹬的同時，右腳向球的方向跨出一大步，稱為蹬跨步。它用於上網擊球，在向後場底線兩角移動抽球時也常採用。（7）騰跳步：起跳騰空擊球的步法為騰跳步。它可分為兩種：一種是在上網撲球或向兩側移動突擊殺球時，以領先的腳（或雙腳）起跳，作撲球或突擊殺球；另一種是對方擊來高遠球時，用右腳（或雙腳）起跳到最高點時殺球。3．到位配合擊球：移動本身不是目的，它是為擊球服務的。所謂「步法到位」，就是根據不同的擊球方式，練習者應站到最適合這種擊球的最有利的位置上。例如：正手扣殺球時，應使球處在身體右前方；正手搓球則應使球處在右前方伸臂伸拍後擊到球的地方為宜。如果沒有佔據最理想的位置，最後（擊球前）還需要作步子的小調整，做到擊球時使上肢、下肢、軀幹動作都能協調一致地發力。4．回動：擊球後，應儘力保持（或儘快恢復）身體平衡，並即刻向中心位置移動，以便在中心位置上做好迎擊下一個來球的準備，稱為回動。學習小問答：何謂「中心位置」？答：一般是指場區的中心略靠後的位置。因為這個位置最有利於平衡兼顧向場區各個方向去迎擊球。初學者往往缺乏「回中心位置」的意識，在哪裡打完球就停在哪裡，這是必須要改正的。（1）後退步法：從中心位置移動到後場各個擊球點的位置上擊球的步法，稱為後退步法。①右後場區後退步法A、側身後退一步：起動後，以左腳前掌為軸，右腳往右後側蹬轉後退一步，重心移到右腳上（右腳腳尖朝右側，左腳尖也順勢略轉向右），成側身對網姿勢。此時，可作原地擊球或起跳擊球。（圖33）B、側身並步後退：起動後，以左腳前掌為軸，右腳往右後側蹬轉後退一步，左腳即刻往右腳並一步。緊接著右腳再向右後撤一步（重心移到右腳上），成側身對網姿勢。此刻，可作原地擊球或起跳擊球。（圖34）C、交叉步後退：起動後，以左腳前掌為軸，右腳往右後側蹬轉後退一步（步幅不宜太大），左腳即刻經右腳後交叉後退一步。緊接著右腳再往右後撤一步（重心落在右腳上），成側身對網姿勢。此刻，可以原地擊球或起跳擊球。（圖35）

②左後場區後退步法A、交叉步後退頭頂擊球步法：起動後，以左腳前掌為軸，右腳向右後蹬轉（蹬轉的角度應較大）向右後方撤一步，左腳即刻往身後交叉後退一步。緊接著右腳再往左後場退一步（重心落在右腳上），成上體後仰面對網的姿勢。此刻，可以做原地或起跳頭頂擊球（圖36）。如果起跳擊球（向左後上方起跳），在揮拍擊球的同時，必須在空中作左腳後擺，右腳前跨的兩腳交換動作，左腳在身後先著地，上體前壓，緊接著右腳在體前著地緩衝，向中心位置回動。B、蹬轉一步反手擊球步法：起動後，以左腳前掌為軸，右腳向左後方蹬轉使身體轉向左後方。同時，右腳經左腳前向左後場跨出一步（重心移到右腳）成背對球網姿勢（在移動過程中，由正手握拍法換成反手握拍法），在右腳跨步著地時發力反手擊球（圖37）。擊球後，右腳往右後方蹬轉，身體隨即轉成面對球網，回中心位置。

C、墊步蹬轉反手擊球步法：起動後，上身向左轉。同時，左腳後撤墊一步，緊接著以左腳前掌為軸，右腳經左腳向左後場區跨出一步（重心移到右腳）成背對網姿勢（在移動過程中，由正手握拍法換成反手握拍法），在右腳跨步著地時發力反手擊球（如下圖）。擊球後，右腳往右後方蹬轉，身體隨即轉成面對網，回中心位置。

D、蹬轉交叉步反手擊球步法：起動後，以左腳前掌為軸右腳向左後方蹬轉，使身體轉向左後方。同時，右腳經左腳前向左後場區跨一步成背對網姿勢（在移動過程中，由正手握拍法換成反手握拍法）。接著，左腳邁一步，右腳再邁一步（重心移到右腳上），在右腳著地時發力反手擊球（如下圖）。擊球後，右腳往右後方蹬轉，身體隨即轉成面對網，向中心位置回動。

以上都是從中心位置後退的步法。在比賽中，能回中心位置稍作停頓再起動，說明步法比較主動。但是，在比賽中，往往也會有被對方控制而出現被動的局面。例如，在網前擊球後就需直奔後場底角回擊對方的平推球。這時，可用交叉步後退，步數不限，但最後一步仍須符合上述步法要求（右腳在後，重心在右腳上）。如果從後場上網擊球，步法運用也照此理。（2）兩側移動步法：從中心位置向左右兩側移動到擊球點上擊球的步法，稱為兩側移動步法。它一般用於中場接殺球，起跳突擊。①向右側蹬跨步：起動後，左腳掌內側用力起蹬（同時向右轉髖），右腳向右側跨出一大步（重心落在右腳上，腳尖偏向右側，以腳趾制動），上身略向右側倒（側倒的程度根據擊球點高低而定）做正手抽、擋球。擊球後，以右腳前掌回蹬（圖40）。若起跳突擊，用右腳（或雙腳）起跳，突擊後，右腳先著地（或雙腳同時著地）緩衝，回中心位置。②向右並步加蹬跨步：起動後，左腳先向右腳並一步。緊接著，以右腳掌內側用力起蹬。此後的動作均與前述「向右側蹬跨步」一致。（圖41）③向左側蹬跨步：起動後，右腳掌內側用力起蹬。同時向左轉髖，左腳向左跨出一步（重心落在左腳上，腳尖偏向左側，以腳趾制動），上身略向左側倒做抽、擋球。擊球後左腳前掌回蹬，回中心位置（圖42）。若起跳頭頂突擊，用左腳（或雙腳）起跳，突擊後，左腳先著地（或雙腳同時著地）緩衝，回中心位置。④向左蹬轉跨步：起動後，以左腳前掌為軸，向左轉髖。同時，右腳內側用力起蹬，經左腳前向左側跨一大步（重心在右腳上，以腳趾制動）成背對網姿勢，上身略向前傾做反手抽、擋球。擊球後，以右腳回蹬隨即轉成面對網，回中心位置。（圖43）⑤向左墊步加蹬轉跨步：起動後，左腳先向左側墊一步。此後的動作與前述「向左蹬轉跨步」一致。（圖44）

友情提醒：所有的上網步法均應注意做到下列要求：一是在什麼位置做最後一步蹬跨為好，要看球的位置而定。一般應以最後一步跨出以後，側身對網，自然伸直手臂讓拍子能打到球為宜，太遠打不到球，太近也會妨礙擊球動作，且延長了回動距離。二是最後的蹬跨步都應右腳在前，步幅較大，著地點超越膝關節，重心在右腳上。右腳應以腳跟外側沿先著地，然後過渡到腳掌，並用腳趾制動，不使身體再前沖。右臂前伸擊球時，左臂自然張開。擊球後，立即以右腳回蹬；如果最後跨步步幅很大，左腳應自然跟隨前移一些，以便回動。三是放網前球、挑球一般採用低重心姿勢。搓球、推球、勾球時身體較直，重心較高。撲球時往往需向前上方蹬跳。（3）上網步法：從中心位置移動到網前擊球的步法，稱為上網步法。上網步法是由交叉步（或並步、墊步等）、蹬跨步（或蹬跳步）構成。①蹬跨上網步法：起動後，左腳後蹬。接著，側身將右腳向球的方向跨出一大步擊球。（如下圖）所示：向右前場上網，用正手擊球。如（圖46）所示：向左前場上網，用反手擊球。

②兩步蹬跨上網步法：起動後，左腳先朝球的方向邁一步。緊接著左腳後蹬，側身將右腳朝球的方向跨一大步擊球。如（圖47）所示：向右前場上網，用正手擊球。如（圖48）所示：向左前場上網，用反手擊球。③前交叉蹬跨上網步法：起動後，右腳先向球的方向墊一步，左腳再邁一步。緊接著左腳後蹬，側身將右腳向球的方向跨一大步，用正手擊球。（圖49）④後交叉蹬跨上網步法：起動後，右腳先向球的方向墊一步。接著，左腳往右腳後交叉一步（成側身後交叉姿勢），左腳一著地馬上用力後蹬，側身將右腳向球的方向跨一大步，用正手擊球。（圖50）⑤前交叉蹬跨上網步法：起動後，稍向左轉身，以右腳向左前場邁一步，左腳再邁一步。緊接著左腳後蹬側身將右腳向前跨一大步，用反手擊球。（圖51）

如果從後場擊球後上網，則應用更多的步數前跑，然後做蹬跨擊球動作。學習小貼士：步法常見的錯誤及糾正方法1、移動判斷錯誤：表現在球的落點在後場卻往前場移動，球的落點在網前卻往後場移動，來球在左（右）方卻向右（左）方移動，這是比賽中最被動的步法錯誤。[糾正方法]這主要是由於判斷錯誤造成的。應多進行教學比賽，提高對假動作及出球路線的識別判斷能力。2、反應慢、移動慢[糾正方法]第一，應保持良好的準備姿勢。每擊完一次球後，就要回中心位置做好準備姿勢，尤其要強調起踵、屈膝和全身自然協調；第二，通過多球練習（或按手勢指令）作反應起動練習；第三，通過跳繩，跳石級，跳沙池，負重起踵等，練習增強腳弓、踝關節和下肢的力量；第四，將各種步法練習正確，反覆練。3、步法與擊球動作配合不好，不協調[糾正方法]最關鍵的是要做到最後一步正確——上網時，最後一步右腳在前，重心在右腳上，步幅宜大。後退時，最後一步右腳在後，重心在右腳上。向右側移動時，右腳在前，重心在右腳上。向左側移動時，可視情況左腳在前或右腳在前，重心應在前面一隻腳上。4、哪裡打完球就在哪裡停著，缺乏回中心位置的習慣[糾正方法]第一，依手勢的指令，在羽毛球場上反覆作起動、到位揮拍「擊球」、回動的練習。以上練習也可用多球進行；第二，進行耐力與速度耐力的練習，以加強移動能力。5．步法練習（1）單個步法練習初練習步法時，首先徒手按照各種步法的動作要領，一步一步分解後進行練習。這一階段主要是體會出腳步的順序及擊球前最後一步的姿勢。（2）綜合步法練習在熟練地掌握各單個步法的基礎上，再將幾個單個步法組合起來進行全場性的綜合步法練習。初學者進行綜合步法練習，一般要經過以下幾個步驟：①固定移動路線的步法練習這一階段主要是在固定的移動路線上，熟悉各個單個步法的跑動路線。如：從中心位置開始，先後退至正手底線，然後回到中心位置；再上右網前，接著再回中心位置。如此循環等等。②不固定移動路線的步法練習在較熟練地掌握了向各個固定方向的移動步法之後，就可進行不固定方向的全場移動練習了。練習者可隨心所欲地在全場範圍內進行步法練習。練習者也可以在場外指揮者的指示下進行綜合步法練習：指揮者指向網前區，練習者以上網步法進至網前；指揮者指向後場，練習者以後退步法退至後場。在進行不固定移動路線的步法練習時應注意：不論是自練還是按場外指導指示練習，都要避免慣性機械地移動步子，而應多做一些無規律的重複跑動，這樣才能與實戰結合起來。③回擊多球步法練習陪練者將多球先後發往練習者的前後左右場區，迫使練習者運用各自步法移動去迎擊來球。此練習方法既可練步法，又可練習手法，練習密度大，實際效果好。學習小問答：什麼是侵入場區和方位錯誤？答：侵入場區：比賽中在球未成「死球」前，練習者的球拍、身體侵入對方場區（無論程度如何），均判其違例。方位錯誤：比賽中，一方不是按規定的區域發球或接發球，此為方位錯誤。如這一錯誤在下一次發球前被發覺，錯方即使勝球，也應判其無效，並糾正方位後「重發球」；若錯方輸球，應判其失分或換髮球有效，並不再糾正方位，直至該局比賽結束。發球方位錯誤是在下一次發球後被發覺和提出的，則無論錯方是勝是負，被發覺前的得分均為有效，不再糾正方位，繼續比賽，直至該局結束。
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