蔬菜水果能互相替代嗎？

營養科學告訴我們：儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有諸多相似之處，但畢竟是兩類不同的食物，營養價值和功效各有特點，絕不能相互代替。

從總體上講，蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維的含量均高於水果。蔬菜特別是綠葉菜，維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維以及鐵、鈣等礦物質的含量豐富；而水果中除鮮棗、山楂、柑橘、獼猴桃含較多維生素C外，一般水果的維生素C含量都很低；水果中除芒果的胡蘿蔔素含量能與綠葉菜相比，黃杏、黃桃、柑橘等也含少量胡蘿蔔素外，其他水果的胡蘿蔔素含量很低；而鐵、鈣等礦物質和膳食纖維的含量，水果一般也比蔬菜少。

另外，水果中所含的膳食纖維主要是可溶性纖維——果膠，它不易被人體吸收，可減慢胃腸排空的速度。而蔬菜中的膳食纖維是不可溶性纖維，能促進腸道蠕動、清除腸道內積蓄的有毒物質，可防治便秘、痔瘡、大腸癌等，這是水果難以達到的。

大多數蔬菜所含的糖類是澱粉類多糖，需經人體消化道各種酶水解成單糖才能被慢慢吸收，因此不會引起血糖大幅波動。而水果中所含的糖類主要是單糖（果糖、葡萄糖）和雙糖（蔗糖），它們進入人體後只需稍加消化，即可溶入血液，會使血糖很快升高。單糖、雙糖的過多攝入，還容易轉變成脂肪，使人發胖。因此，糖尿病人和肥胖病人應嚴格控制水果的攝入量，而對蔬菜無需嚴格控制。

水果也有其自身優點。除味道香甜、不用烹調、營養流失少、不增加鹽和油脂的攝入外，多數水果還含有很多蔬菜沒有的生物活性物質，如各種有機酸（檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等）、酚酸、芳香類物質等。這些物質可刺激消化液分泌，開胃消食，並促進多種礦物質的吸收，具有抗菌消炎、清除自由基、抑制血小板凝集等作用。

此外，進食水果的時間也很有講究。營養學家認為，在兩餐之間吃水果較科學。理由是：水果含有一定的糖分和能量，隨餐進食勢必影響對其他食物的消化吸收，並增加血糖代謝的負擔；充滿其他食物的胃對水果的排空也會減慢。相反，餐間吃水果不僅能更充分地吸收水果的營養，還能補充身體能量的不足，減輕飢餓感。

由此可見，蔬菜和水果雖是一對親兄弟，卻不能互相替代。好的飲食應該是有菜有果，品種豐富，均衡適度的，而不該有所偏廢。《中國居民膳食指南》也指出「每餐有蔬菜，每日吃水果」，建議一般人群每人每天吃蔬菜300~500克、水果200~400克。

來源：《健康指南》2012年第8期[飲食營養]第37頁，如若轉載，請註明出處。