你這麼敷衍早餐，難怪患病風險蹭蹭上升！

早餐，在很多上班族和學生眼中是隨便用兩根油條、一杯豆漿來應付，這種搭配長期被人們當作早餐的標配，甚至有學生和上班族因為趕時間而不吃早餐，或者一邊走路一邊咬個包子，或者吃點零食來打發一下。早餐真該如此敷衍了事？不吃早餐到底有哪些危害？我們來好好捋一捋。

假設，你前一天晚上7點吃完晚飯，到第二天早上7點起床，這裡相隔12小時，此時你的胃早已排空，血糖水平也處於較低的水平，如果你由於賴床耽誤了時間，不準備吃早餐，身體將會短暫的啟用代償機制，肝糖原會分解成葡萄糖，使得血糖含量有短暫的上升，以供給身體的部分能量需要。

但是這種代償是短暫的，不到一會，你就會感覺提不起力氣工作了，會導致工作學習效率低下，甚至導致低血糖反應的發生。

不吃早餐只會導致工作學習效率低下嗎？

不對，不吃早餐還有以下嚴重危害：

1、誘發消化系統疾病

經過一整夜的積聚，膽汁中膽固醇濃度會處於較高的水平，而不吃早餐則會引起膽汁分泌減少，與此同時，膽汁中的膽汁酸含量也會降低，膽固醇含量趨於飽和，進而沉澱並結晶。長期如此，膽固醇結晶將不斷變大，從而形成膽結石，可能還會伴隨著引起膽囊炎症。

另外不吃早餐，會使得分泌的胃酸得不到與食物的中和，使得胃酸不斷刺激胃黏膜，長期如此容易誘發胃潰瘍、胃炎等疾病。

2、增加罹患糖尿病和冠心病的風險

哈佛大學公共衛生學院對29206名健康男性長達16年的跟蹤研究發現，每天不吃早餐或每周只吃1~2頓早餐的男性，相比每天按時吃早餐的男性來說，罹患糖尿病的概率會增加25%，患冠心病的風險會提高27%。

3、導致腰圍變粗，促進腹型肥胖的發生

澳大利亞塔斯馬尼亞大學Smith KJ等研究人員對2184名志願者進行長達20多年的跟蹤調查發現，過去和現在都很少吃早餐的人，腰圍同比一直規律吃早餐的人粗4.63厘米，空腹胰島素水平、總膽固醇水平、LDL膽固醇也會偏高。

研究分析認為，不吃早餐的人可能會進食更多零食和高熱量的食物，因此降低了正常膳食中膳食纖維、維生素和礦物質的攝入，從而增加罹患多種慢性病的風險。這項調查研究發表於2010年12月的《美國臨床營養學雜誌》。

4、影響正常的生理周期

日本蘆屋大學的研究者通過對18～20歲的女大學生進行為期5年的追蹤調查發現，不吃早餐的女性更容易便秘和月經失調。

不吃早餐原來對身體有這麼多不利影響，那麼我們應該如何在保證健康的同時又能快速準備好早餐呢？

1、健康的早餐應該佔一天總供能比的30%，首先應該包括充足但血糖生成指數不高的碳水化合物，如燕麥，玉米、甘薯、雜糧豆粥，全麥麵包，蕎麥麵等，他們不僅含膳食纖維和B族維生素，幫身體補充能量的同時，會幫助維持一定的飽腹感對抗飢餓，也能延緩血糖水平的快速波動，更好的保證上午的精神狀態。

而長期吃油條、油餅等由精製澱粉製成、而且經過高溫油炸的食物，可能會導致飽和脂肪攝入過量，帶來熱量超標的隱患，對控制體重、保護心血管系統健康是十分不利的，有些店家煎炸用的油也不一定會經常更換，反覆煎炸的油中可能含有苯並芘等致癌物，對健康也是不利的。

尤其是學生一族和從事腦力勞動的工作者，保證充足碳水化合物的攝入，對大腦能量的供應尤其重要，因為碳水化合物在體內消化產生的葡萄糖是腦細胞唯一能利用的能源。它能幫你保證學習工作的效率，也能使你的注意力更易集中。

做法：早上洗漱完，在搖搖杯中放入35-50克燕麥，倒入適當80度以上的熱水，等待3分鐘即可食用，可以適當加點紅棗干、藍莓乾等來提升口感。

在這裡要提醒大家一下，去超市選購燕麥片的時候，購買配料表中只有燕麥的即食免煮型燕麥片即可，不建議購買添加了麥芽糊精、食用香精等添加劑的麥片，比如紅棗麥片、核桃麥片等等，這類麥片往往含糖量高，而燕麥的添加量大大低於純燕麥片，相應的營養價值也會大打折扣，廠家聲稱的營養，更多的是一種營銷噱頭，希望你能理智的辨別。

2、除了碳水化合物，適當的優質蛋白質也是必不可少的，那麼蛋類、奶類則是比較推薦的，簡單易得的同時營養豐富。比如雞蛋，雞蛋中的氨基酸組成模式是與人體最為接近的，其蛋白質的吸收率高，雞蛋中也含有維生素A和磷脂等營養成分，對維持正常的視覺功能和大腦細胞的活力都具有積極作用。

一個50克的雞蛋大約能提供8克蛋白質，因此每天早餐里一個雞蛋不能少。建議你可以準備洗漱的時候，把洗凈的生雞蛋放到蒸蛋器里，等你洗漱完雞蛋自然就煮好了，並不會耽誤時間。

3、然後帶上一盒200毫升的全脂奶或與原味酸奶，又能輕輕鬆鬆吃進約6克蛋白質，當然你把牛奶放在燕麥片里也是可以的。別忘了，奶及奶製品可是鈣攝入的優質來源，且蛋白質吸收率高。比如優質的全脂純牛奶每100毫升能提供約100-120毫克的鈣質。尤其是生長發育期的青少年、絕經期婦女、骨質疏鬆患者、老年人等都應重視對鈣的補充，建議每天攝入總量為300-500毫升的牛奶。

4、由於脂肪也是產能營養素，因此早餐里脂肪也不能少。買一包無鹽堅果放在家裡，比如大杏仁，核桃等（鹽焗堅果含鈉較多，對心血管系統不利），早上用小保鮮盒裝上一小把（約20克）帶去學校或單位，吃早餐的時候來點，既補充了必需脂肪酸，也能較好的維持一定的飽腹感，可謂一舉兩得。最後，洗個水果用保鮮袋裝好，就能出門啦！

其實快速準備健康美味的早餐並不是個難事，堅持2周，相信你自我感覺會慢慢好起來。誰說營養和美味不可兼得？在時間充足的周末，你可以吃上一碗青菜牛肉麵，或者熬點小米南瓜粥、炒點綠葉菜，又或者吃點葷素餡搭配的餃子餛飩等等，既美味又健康。

總而言之，健康的早餐要包括充足的穀類主食，適量的蛋、奶、新鮮果蔬、堅果，這樣才能使我們在吃得健康的同時保持飽滿的精神狀態和高效的行動力，使學習工作事半功倍！

習慣不改變一下，你都意識不到那是習慣！

從明天開始，讓自己又多一個吃健康早晨的好習慣吧！

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