想長壽就來多鍛煉膝關節

今年年初，我隨醫院的志願者服務隊去一個老年社區服務中心進行健康義診。在義診過程中，我發現不少老人的腿腳都存在問題。

其中，有一個「打軟腿」的患者，他的癥狀是走路的時候膝關節會突然發軟，因為走路的時候膝關節突然發軟，他都摔倒好多次了。另外，長時間下棋後猛地站起來，膝關節不能打彎，需要慢慢活動一下，才能行走。

我告訴他：「這是膝關節退行性病變的一種類型，像你這種年齡非常常見。」人體膝關節的關節囊內層是滑膜層，關節腔內有滑液，跟機器軸承的潤滑油一樣，關節正是靠著它的潤滑作用才能運動自如。

對於膝關節的病變，常規治療都是一些止痛消炎藥，通過消腫止痛來解除關節僵硬，恢復關節活動。其實，大家忽視了人體自身強大的修復能力，而啟動修復能力的鑰匙便是功能鍛煉。

國外有文獻報道，宇航員在太空「失重」狀態下，每月都會丟失0.5%左右的骨質。作為國之棟樑的宇航員，其太空食品肯定不差，兼顧了人體需要的所有營養成分，自然也不會少了鈣質的補充。但即便這樣仍不能阻止骨關節的退化，這就證明運動對骨頭的重要意義。

於是，我就在服務中心現場教了大家一套強身健骨，緩解膝關節退行性病變的功能鍛煉方法。

強身健骨操

第一階段：關節增氧訓練

1.卧位綳腿：取仰卧位或坐位，雙腿伸直不動。將大腿肌肉繃緊，做時可以摸下膝關節大腿正面，以感到大腿肌肉鼓起繃緊為宜。繃緊肌肉約６～9分鐘，放鬆1秒，每次反覆做20次。

2.交替抬腿：取仰卧位，雙手放在身體兩側，雙腿伸直，兩腿交替抬高，高度以達到另一隻腳的腳尖為宜，可以感覺到大腿肌肉的收縮，繃緊，每抬起一次的時間控制在6～9秒，反覆做5～10分鐘。

3.坐位壓腿：準備一把椅子，高度與小腿長度差不多，椅子前放置高度一樣的凳子，坐在背靠椅上，雙手抓住椅子邊，抬起一條腿放在凳子上。盡量將腿伸直，並適當用力向下壓腿，兩腿交替進行。

第二階段：瑜伽強膝訓練

1.膝伸展：坐姿，背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上抬至45度。雙手在右膝蓋後相握，吸氣，伸展膝蓋。呼氣屈膝，並將膝蓋拉向胸部。配合呼吸，伸屈8次。

2.抱膝式：站姿，重心移至左腿。吸氣，雙手抬起右膝。呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓。

3.幻椅式：站姿。雙腿併攏。吸氣雙手合十於頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～6次。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手。放鬆，重複3次。

通過前這兩個階段的鍛煉，可以促進靜脈和淋巴迴流，減少關節液滲出，從而消除腫脹，防止關節粘連和肌肉萎縮。

第三階段：運動康復的階段

在這個階段中，關節運動的不適感已經消除，大家可以憑著自己的愛好進行一些步行、騎車、慢跑等有氧運動。

這三個階段是循序漸進完成的，就像是上樓梯，站穩了一層再開始爬第二層。另外，在功能鍛煉之初，出現疼痛是在所難免的，因為關節長時間不活動，內部粘連僵硬，肌肉萎縮，再次活動必然引起局部腫脹和疼痛，這些都不要緊。

當初我把這套鍛煉方法教給大家後，就返回了醫院。沒想到，兩個月之後，社區服務中心的主任專門打電話向我表示感謝，說我的這套鍛煉辦法幫助不少老人減輕了膝關節病變的痛苦，在老人群體里非常受歡迎。

膝關節是人體最大、結構組成和功能最複雜的滑車關節，由於膝關節在人體中負重最大，所以它是人體中退化最早，損傷最多的關節。人到中年常會感覺膝關節發僵，走路的時候會發出「咔嚓、咔嚓」的聲響，上下樓梯艱難，站著蹲不下去，蹲著站不起來，這其實就是膝關節退行性病變的表現。

對於這個病，目前尚沒有任何藥物或方法，能夠代替功能鍛煉對恢復關節活動的作用。功不用則退，物不用則廢。人體關節主要功能就是協助人類活動，一個人如果總是不動，那關節就會像年久失修的軸承一樣生鏽。希望大家一定要重視，功能鍛煉對強身健骨的重要性。