老人吃飯有了指南

　　吃多少：每天吃10個拳頭　　老人一天吃多少呢？答案是——「十個拳頭」，即用自己的拳頭作估計一日三餐的進食量。「十個拳頭」包括不超過一個拳頭大小的肉類；相當於兩個拳頭大小的穀類，包括粗糧、雜豆和薯類；保證兩個拳頭大小的奶、豆製品；不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。

　　中華中醫藥學會首席健康科普專家、原空軍總醫院營養科主任劉東莉提醒，每天吃10個拳頭的量，指的是生食物的數量。以肉食為例，由於老年人新陳代謝較慢，每日進食一個拳頭大小的肉類就已足夠。這一個拳頭的肉類應包括魚、禽、蛋、肉，指的是攝入總量。

　　吃什麼：每天要吃20種左右劉東莉指出，老年人對營養的需求是全面的，膳食中食物種類越多，營養素也就越豐富。正如口袋書中提倡的，選擇食物的首要原則是多樣化，要儘可能地「雜」：有米有面有粗糧，有魚有肉有雞蛋，有葉有莖有果實，有奶有豆有水果。　　比如早餐五穀豆漿和燒餅，中午烙餅、涼拌青筍絲、雞片雙花、小米粥，加餐水果一到兩種，晚上米飯、香菇油菜、蒜蓉茄泥，加餐酸奶。這樣一天下來保證吃上20種左右。

　　每天的食物還要五顏六色，既能提高食慾，還可幫助老人做到食物營養全面。如紅色蔬菜的番茄紅素含量高，橙黃色蔬菜的胡蘿蔔素多，紫色食物含有花青素，而白色的蔬菜含有機硫化物和抗癌微量元素硒。將「赤橙紅綠青藍紫」吃個遍，營養也就更均衡、更全面。

　　怎麼吃：粗細搭配粗糧細做　　老年人還要注重「怎麼吃」，口袋書給出的建議是要粗細搭配，粗糧細做，因為現在人吃得太精細了。劉東莉表示，「粗細搭配」就是要適當多吃一些粗糧，即大米、白面以外的穀類及雜豆，例如玉米、小米、高粱米、薏米等，這些可以增加維生素B族的攝入。一般來講，一星期要吃5~7頓粗糧，粗糧的種類也應多樣化，如小米、玉米、小豆、糙米等摻著吃。

　　另外老年人還要注重烹調方法，由於老人消化功能減弱，烹飪應以蒸、煮、燉、炒為主，生硬、塊大、油膩的食物不適合。粗雜糧比較硬，可以將粗雜糧粉碎成顆粒或粉末狀，與大米一起熬粥煮飯，也可以將白面中加入玉米粉、高粱面做成麵條、饅頭、餃子皮等。

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