轉載 這 12 個經典動作，能讓你的身體更柔軟

身體的柔軟程度可能受到基因、環境等多種因素的影響。

一般而言，男性和老年人在身體柔軟度上通常不及女性和年輕人。但身體的柔軟程度，是可以受鍛煉影響的。

不論男女，瑜伽動作能改善人們精神狀態和生理狀況，除了能使人精神更加沉靜，運動也能幫助改善睡眠質量，當然也會令身體更柔軟。

很多人覺得瑜伽不適合身體僵硬的人。男士一般也覺得這項運動顯得陰柔。

然而事實並非如此，身體僵硬的男士練習瑜伽，效果可能比大家想像中的更好。通過這項運動，具有幫助男士們增強注意力、提高力量、減壓和改善形態。

在開始之前，請記住一點：

盡量保持呼吸平穩，呼吸頻率盡量放慢，並且嘗試做到腹式呼吸，做任何一個動作都不要刻意勉強。

堅持練習可以使姿勢更標準，並且延長每次堅持的時間。合適的練習時間判定方法是：當你想結束動作時，可以看起來優雅自如地收勢。

在進行瑜伽鍛煉時，每個姿勢堅持 5 到 10 次呼吸即可。坐著的姿勢只要無不適感，可維持的時間稍長。

這個動作看起來很簡單，卻是其他所有動作的基礎。一個簡單的開始讓你更容易體會呼吸的感覺。

動作要領：閉上眼睛，雙腿併攏，腳尖踮起，使身體盡量拔高。如果身體過於緊張，雙腳可稍稍分開。雙臂自然下垂在體側，手指併攏。

若感到困難：對於部分感覺站立姿勢有困難的人，可以選用平躺的姿勢。腳底抵在牆上，想像站立的樣子，腰背部輕輕拉伸舒展。

孩童姿勢（Balasana）

有些地方也將這個動作稱為「嬰兒式」。這是瑜伽基礎動作中休息的姿勢，每次保持半分鐘至一分鐘即可。

動作要領：雙腳併攏，腳背朝下跪坐在地上。膝蓋分開，盡量將胸腹部放在兩腿之間。頭貼地面，雙手向前或向後舒展平放。

若感到困難：對於部分頭無法碰到地面的練習者，可用枕頭或別的物體墊在下面。

小狗低頭式（Adho Mukha Svanasana）

這個動作對於初學者來說稍難，不過可以調整動作，通過增加兩腿間的距離來減小難度。

動作要領：雙腳分開，與臀部齊寬。向前彎腰，手掌觸地。雙手與肩同寬。手臂、肩膀、背應成一條直線。手在瑜伽墊前部，腳在瑜伽墊後半部，腳趾朝前方。在感到疲憊時，可以隨時變換成 孩童式動作休息。

若感到困難：初學者可以微微屈膝，以使脊柱伸直，而把體重轉移到大腿上。

坐椅式（Utkatasana）

這動作講究左右對稱，所以做的過程中要求左右同步。它可以作為熱身動作並且具有增強腿部力量的作用。

動作指導：雙腿併攏站立（如果困難也可雙腳與臀同寬），屈膝，似坐於椅上，雙臂上舉貼於耳旁。

若感到困難：座椅式有一定難度的動作，感到困難時，可隨著呼吸變化，轉換成高山式 。

樹式（Vrksasana）

這個動作形似我們平時所說的「金雞獨立」。它能幫助大家建立自信心和集中注意力。並且當注意力放在單腿平衡上的時候，就沒有心思去考慮別的壓力了。

動作要領：單腳站立，另一腳提起，腳底輕貼在站立腿的大腿內側，也可依據個人能力至腳踝或小腿。如果保持平衡存在困難，可單手扶牆或背靠在牆上。如果你能站得很穩，可以試著像樹枝一樣將雙手伸向天空。

仰卧放鬆式（Shavasana）

這個動作看起來就像平攤在地上，無所事事，你以為很簡單？並不是的。對於大多數人，尤其是沒有練習過瑜伽的人來說，放空大腦其實是很難的。這個動作能使人沉靜下來。

動作要領：平躺，閉眼，盡量使全身放鬆下來。兩腿分開約與臀同寬。雙臂自然伸展與身體呈 45 度左右。手掌朝上。使四肢完全放鬆。

若感到困難：在膝關節下墊東西可以幫助腰的伸展。而在骨盆下墊東西可以使身體和心情放鬆。

橋樑式（Setu Bandha Sarvangasana）

與座椅姿勢類似，當堅持不住的時候， 可以隨著呼吸的頻率，做上下的輕微移動。這個動作能打開身體的前半部，從而使臀部腹部和胸部充分放鬆。

動作要領：平躺在地上，屈膝向上。雙臂置於身體兩側。保持雙腳著地，雙手用力，使臀部抬起。

若感到困難：雙手抓住瑜伽墊, 轉動手臂使掌心朝上。雙臂在背後擺動，保持背部呈弓形，從而打開胸腔。如果你做得到的話，可以雙手在背後互相握住。

蝗蟲式（Salabhasana）

這是非常適合初學者的背部鍛煉動作。這個動作能熱身並增強體力，增強所有背部肌肉的力量。它很適合上長期伏案工作，上背部肌肉薄弱的人群。

動作要領：肚子貼地，深吸氣，將四肢、胸部抬離地面，手掌朝下。儘力伸長脖子，太高頭部。進一步，你也可以雙手背後互相握緊。

雙腿靠牆式（Viparita Karani）

經過一整天的勞作，腳已經很疲憊了，這個時候就可以花 5～8 分鐘做這個動作。它可以使整個人感覺煥然一新，並且能促進血液循環。

動作要領：面朝上躺下，雙腿在牆上做走路狀。注意保持雙腿伸直，最後使背貼到牆上。如果做起來有困難，可以在腰背部墊枕頭。有時候這個動作的初學者會感到腿部抽搐，你可以將膝蓋拉近胸部，使肌腱充分拉伸，然後繼續重複這個動作。這個動作對胸椎和頸椎的壓力很大，應在教練的指導下進行。

若感到困難：使膝蓋靠近胸部，分開雙腿，膝蓋方向朝外，雙腳相抵。這個動作主要拉伸大腿內側和腹股溝。

勇士 II 式（Virabhadrasana II）

這個動作加強腿部的力量，有助於拉伸大腿內側肌肉。

動作要領：雙腿分開約一腿遠站立，右腿外伸約 90 度，左腳輕度向前轉動。雙手向兩側水平伸展，右腿膝蓋微曲，保持 5 個呼吸周期後，可換側進行。

若感到困難：如果堅持這個動作有困難，可以伴隨呼吸頻率，間斷嘗試這個動作。

分腿前屈式（Ardha Uttanasana）

這個動作需要做到身體前屈，主要作用是拉伸腿部肌腱和大腿內側。

動作要領：雙腿分開一段距離，大概與肩同寬。保持股四頭肌緊張，向前彎腰屈胯，同時保持背部挺直。雙手放在地板上，如果碰不到，可以墊東西。腿如果不夠柔軟的話，往往背也很難挺直。將手放在支撐物上可以幫助背部保持挺直。

穿針式（Thread the Needle）

這個動作因其看起來像要以手臂穿過針眼而得名。初學者很適合嘗試這個動作，因為它對改善身體僵硬尤為有效。做這個動作的時候，背部是受到支撐的，也可以墊枕頭，以加強對頸部的支撐。

動作要領：平躺，屈膝至 90 度並使膝蓋方向盡量指向頭。右踝交叉疊於左腿之上。雙手繞過左腿互相握緊，並將左腿拉向身體。這個動作主要拉伸右側屁股和左側臀部。另側同法。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

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