經常跑步的你，會經常拉伸下肢嗎？

我們都知道

跑步是一項有益身心健康的健身運動

喜歡跑步，愛上跑步

便停不下來了

不管是晨跑還是夜跑

都是那麼有趣

你說是不是

那麼，經常跑步的你

會不會在跑步前後拉伸肌肉

消除肌肉的緊繃感

讓下肢肌肉慢慢放鬆？

你知道嗎？

當我們跑步時

身體會調動幾組大的肌肉群：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌和及腰肌

這些肌肉的調動

使得跑步能夠順利進行

跑步前後需要做下肢的拉伸

小編給大家安利一組下肢拉伸動作

快跟著一起做吧！

股直肌（跪姿拉伸）

動作要領

【1】背對著牆雙膝跪地， 腳趾應碰到牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向後朝牆壁方向滑動，右腳沿牆面向上並靠在牆上。右膝彎曲至90度時停止動作。

【2】小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近牆壁移動，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側出現輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

【3】腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力，保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

【4】繼續伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。你也可以將右膝往更靠近牆面的位置滑動。

【5】重複2到3次。

臀大肌

動作要領

【1】站立於一把堅固的椅子或凳子之前。柔韌性越好，椅子或凳子的高度就應該越高。右腳踩在椅子或凳子上。盡量保持背部挺直，腹部收緊。

【2】彎曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整個右臀部出現拉伸感。放鬆肌肉5至10秒。

【3】前腿往下踩壓5 至1 0 秒， 以產生抗阻力。

【4】繼續彎曲左腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

【5】重複2到3次。

臀中肌和臀小肌

動作要領

【1】找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。

想像一下，腳以骨盆為基礎形成一個三角形。收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。

【3】保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

【4】膝蓋向下壓桌面，以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

【5】保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

【6】重複2到3次。

股後肌群

動作要領

【1】坐在凳子或類似的平面上。藉助兩把沒有扶手的椅子也能完成這一運動。

【2】保持坐立並將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一隻手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳儘可能向後伸（一直往後伸，直至大腿前側出現拉伸感）。確保左腳穩穩地踩在地面上。

【3】上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰。可以用手扶住凳子。

【4】你現在的姿勢就是初始姿勢。

【5】上半身慢慢向前、向下移動拉伸股後肌群，直至大腿後側出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

【6】右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

【7】上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

【8】重複2到3次。

內容來源：《精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習》，人民郵電出版社出版。