如何通過觀察鞋底挑選適合自己的跑鞋？

王曉剛 （新浪微博：馬拉松Sean）北京郵電大學MBA、管理學碩士（英政府全獎）、專欄作家跑步教練。《跑者世界》等十幾家雜誌、報紙、網站的專欄作家、撰稿人，2013年發表跑步文章50餘萬字，2014年發表近100萬字。翻譯作品《樂跑寶典》，人民郵電出版社2014年發行；《好身材輕鬆練》、《信仰跑步》、《野外生存全書》、《堅不可摧的跑者》2015年上市。四年跑步教練和講師經歷，包括：赤腳跑習練營總教練；美瑞克斯跑步推廣大使、訓練總監；網易跑步課堂講師、訓練營主教練；Vibram五趾鞋訓練營教練；RSLAB一級教練、LP跑步運動防護技能認證；ISPO連續三年演講嘉賓。正文1、跑步時總是腳提不動，小腿以下都是酸脹的。請問教練是什麼原因呢？怎麼處理這樣的跑步傷痛呢？我們在跑步的時候，傳統的是學院派的就是認為落地分三個階段：落地，支撐，等身之後就是騰空了。騰空以後又是下一個循環。姿勢跑法認為你在跑步時你只有三個階段。第一個階段是提拉後腳（Pull）。第二個階段呢就是，你提拉到了一個關鍵部位了，關鍵跑姿。這個關鍵跑姿是什麼時候就是你提起來的這個踝關節已經在你身體的重心正下方，和你膝蓋比較接近的位置，叫關鍵跑姿。第三個環節叫下落（Fall）。下落的時候不要壓，不要送。到膝蓋位置時自然下落。我都知道2點之間直線距離最短。這個套理論很有意思，國內的理論是，跑步時要摺疊，你跑步時要摺疊打到屁股，要上提而不是往後提。上提和摺疊用的肌肉是不一樣的，上提主要用的肌肉是大腿後側用到的國繩肌，而你甩的時候是小腿的用法了。甩腿對衝刺型的事用幫助的。但是長距離尤其是馬拉松比賽來看，完全是浪費的。這個姿勢跑法還是建議，提起的時候不要過高，提到關鍵跑姿部位然後落地然後就可以了。如果這位跑友覺得你腳提不動，你可以嘗試這種跑法。用大腿國繩肌發力。找一人，你原地跑起來，同伴在你身後按住你的腳後跟，讓你提一提，感覺發力部位。還有一種就是藉助彈力繩，把彈力繩綁在你大腿的位置，提一提。可以練習到國繩肌。還有這位跑友是不是跑了一陣感覺自己提不動，這樣的話和自己的體能也有關係。鞋太重呀，具體看之前對於跑鞋的選擇。體重也有關聯。2、長距離跑步時，過了15公里腳踝和膝蓋外側會疼，另外又是腳底也會疼，不是足跟是腳底疼哦，是什麼原因造成的呢？怎麼處理呢？腳踝微痛，它就幾個方面的原因。首先呢，--的原因。你在落地的時候那個部位老是受力，受力。有的時候是積累型的不舒服，有的時候是一下用力過大不舒服，還有一種情況就是之前你這個關節就有問題有同感，裡面有嚴重的炎症，這很正常的，外面看也許很正常後者外面看或許紅了，裡面肯定是有炎症的。有炎症的時候，這種痛是一種很正常的反應，因為它會刺激到你的一些神經末梢，其實這是起到保護你。痛是你的身體告訴你,Stop,你不要這麼做了或者告訴你，你要注意了。如果不是病理性的話，而是力量不足的話可以做一些針對性想運動，如果說我們可以買平衡墊，平衡球，波速球。如果沒有的話，你就在家裡找一個凳子，然後你單腿站在上面，站的時候有幾類動作。一類是保持平衡，就是盡量讓自己保持單腿的時間更長。第二類動作是主動打破平衡。就是你已經練到第二個境界了。你已經能站2到3分鐘都沒有問題了，這個時候你自己都主動打破平衡，然後讓身體往後著落。這個階段你可以在看電視的時候做。因為我一般就這樣，在家看電視的時候做。看電視的時候也別閑著，拿一個墊子，出一身汗也挺好的。另外就是第三類超出範圍的那個，你找一個高的一個檯子，有可能不是家裡面，有可能是花壇上。然後呢，你單腿下蹲，你直立的那個腿要盡量往下，往下夠到地，但是你又不踩到地，然後在站起來。其實這個，在傳統武術裡面有這個方法鍛煉單邊的腿，如果你是有一個腿有問題，你可以以10:8的比例後者10:7的比例，有問題的腿多練習幾組。然後另外一條腿少練幾組，但是一定要注意均衡。熱身的時候盡量讓有問題的部位多做一些繞環，但是不要做點地繞環一定要抬起來。點地繞環很容易受傷。3、跑步時膝蓋伸縮時咯咯作響，但是不疼，是什麼原因呢？嚴重嗎？怎麼處理呢？這個很正常，就像長坐電腦前面，就了以後脖子頸椎也會咔咔的響.有可能是力量不夠，也有可能是足底筋膜在摩擦摩擦，有炎症這個癥狀，也許說已經有的或者將要了。一般有疼痛的話，我們建議要停跑，降速。實在不適就得停下來。如果你力量不平衡，牽扯到它了，一邊力量強一邊弱。比如說髕骨，它是固定在膝關節，遊離的話，如果你把它外扯，往外扯的就是髕骨外的骨頭，所以就會導致一些筋腱炎，跑步膝等。膝蓋外側的疼還有一個原因是膝蓋外側的肌肉力量不足，主要是股四頭肌，因為在膝關節最大的肌群就是這了，我們看一個運動員，是不是一個好的運動員主要看三點。小腿細細，身懷絕技，大腿粗粗，屁股大大。符合這三點的一般都是特別優秀的運動員。比方說東麗等。他們的小腿細大腿的股量特別大。你看的時候，雖然覺得特別可怕的那種大法，但是這種事很好的。股四頭肌越大他對緩衝，以及幫助膝關節分擔一些壓力都會有幫助。我建議這位跑者兩個思路。一個加一個減。減就是減少形變，盡量不要往撇腳也不要外八字。膝蓋是往正前方的，有的人有的O型腿。跑的姿勢會很難看。就跑的時候，主要膝關節和足都是朝正前方的，別歪就會有效果。另外一個就是加。加的就是力量訓練，特別就是針對股四頭肌的力量訓練。包括靠牆靜蹲，動態的深蹲，保加利亞深蹲等。最好的就是靠牆的靜態深蹲。注意動作要領，開始堅持不了太長時間不要緊，慢慢來。腳踝有問題的可以多做平衡器，變速球，圓的平衡墊等。4、請問教練，正確跑步的落腳姿勢是怎麼的？前腳掌還是後腳掌先落地呢？我們現在區分一下落地姿勢的。這個問題討論Ｎ多年了，國際上也有很多流派和學說。比較典型就是後腳跟滾動到前腳掌，這個是比較傳統的。第二種是前腳掌滾動到後腳掌，走人的那種。第三種足中落地。還有的人把足中和前腳掌劃等號，我們姑且把這種歸為第四類。還有一種就是前腳掌的外延著地滾動到前腳掌滾動到內側。我們曾經看過日本的長谷川的一篇報告，他在研究完日本比賽之後，做出來了一些統計。前腳掌落地在前１００名裡面有７１個。然後前腳掌和足中落地的事有９個，足外側有１－２個很少，但是這是前１００名，如果放在前１５名的話。有７個是前腳掌落地。有人研究是非洲黑人運動員的話，他前腳掌落地的比例會更高。這和人種有關，非洲兄弟他們扁平足的比較多。前腳外側著地最典型的一個人，就是我們所說的」跑步皇帝「海利·格布雷西拉西耶。大家有興趣的話可以看一下《ＮＨＫ最強軍團》這是一個記錄片。是日本NHK錄製的，拍攝的是那些能跑進2小時的運動員的慢動作視頻回放。結論就是哪個部位著地不是最重要的，最重要的是落地以後要迅速滾動，這是第一點。第二呢，根據人種的不同，我們亞洲人更多的事後腳掌落地。然而非洲選手更多的事前腳掌落地。5、參加全馬對身體有傷害嗎？我個人比較三俗。我反問大家一個問題。就是這個男女的事情對身體有傷害嗎？這個答案其實是一樣的。保持適量就沒有問題，做多了也不好。哈哈哈，每個人身體狀況也不好，也不一樣。但是你趕上西門官人那個體質還行。全馬比賽的話，怎麼說呢？你平常經常鍛煉的人，而且平常拉練的距離也夠長，不上什麼大問題。就我個人經驗，我第一次跑完全馬，真的事渾身疼，就跟踢了一場足球的感覺差不多。我然後上樓下樓是要扶著，但是就是，有一年，從12年以後每一個月跑一個，從12年跑完之後，完全無感。就是跑完以後走呀蹲呀一點都沒有問題，也沒有什麼太大的感覺。所以參加全馬比賽不會對人體有傷害，如果你說有痛是因為這樣一個長距離的一個比賽，它會掏空你肌肉裡面的糖原。你都知道，肌肉分快肌和慢肌，每條肌肉倉庫裡面都存儲著叫糖原的東西。這些都是你的養料，在你在收縮肌肉的時候有能量，這些物質，我們都知道化學這些叫做物質---斷鍵，一斷這個健就要釋放熱量然後你的這些動作就能夠完成了。但是呢，在腿裡面存儲的能量是不能移植到腹部和其他部位的，在比目魚肌裡面的存儲的能量不能平行的轉移到2厘米的腓腸肌的。大家明白吧？就是說，你在跑全馬的時候，你的能力還沒有到，在一些部位和肌肉和細節上感覺到痛，甚至一些小的撕裂。這些都有的，但是你不用害怕，它都會自己長回去，甚至包括一些骨頭，骨頭其實也有一些很小很小的那種小裂縫，它都會自愈的。都是很正常的行為。我舉一個例子吧。大家都知道，印度有一個老漢叫辛格。辛格是1919年辛亥革命那個年代生的，他89歲的時候喜歡上了跑馬拉松，正確的說喜歡上跑步吧。一天跑十來公里，別人忽悠他去跑倫敦馬拉松，他在100歲整的時候，跑了溫哥華馬拉松。當時是540.我印象中十540，創造了當時百歲以上的記錄，因為但是沒有那個百歲老人跑馬拉松。他在英國皇家的一個體檢機構，給出的體檢結果是他的健康水平相當於40歲的年輕小夥子，而他的骨密度只相當於30到35歲的骨密度。大家都知道45歲以上才叫中年，44歲以下叫青年。因此這個100歲的老人，從80幾歲到100歲，跑了十幾年的，他的健康狀況也是一個例證。（辛格目前還活著，還保持這配速五的速度。）6、2次跑馬拉松比賽間隔多久為合適呢？（針對百人百天一般水平人員）如果是一個專業運動員的話，一般他的一年比賽不會超過4個。高水平的運動員，一般會參加2次，春節和秋季的。我們一般的跑友建議一年跑4個就可以了，我個人的經歷是我曾經一個月跑一個，開玩笑就說像大姨媽一樣每一個月來一次。哈哈哈。。。我的另一位沒少和我鬧脾氣。問我這個跑馬拉松就這麼有意思？我個人建議一年3-4次。我知道得就是四個，其中一個女的一年跑步350個馬拉松。我們知道陳盆並100天跑100個，最近一個跑友一天一個從長江跑下來。然後天津一個老唐準備跑去西藏，跑318。我們一般的跑友的跑量控制在200-250KM,以娛樂為目的參加一些比賽。一年只有一大比賽需要爭PB的，這是比較現實的。如果你是一個認真的跑者，對自己要求很嚴。一個月沒有300KM的跑量話，不大可能達到次次PB。因為陳盆濱有一個專訪也是我寫的，但是在南京跑著100個然後去年的100天第13,14天後防的解釋嘉賓，他的狀態還不錯。他的所以心率平均下來127下，很可怕的一個數字。大家可以有表的時候可以看看，在127的時候是什麼樣的速度。關鍵他平均完賽是4個小時，很厲害了。目前關於有沒有問題沒有得到正面的答覆。今年還會有100天跑100個馬拉松，應該不會像這位提問跑友擔心的那樣的。7、本人33歲88kg,身高172cm.練習Maf180的話，提前做25分鐘中等強度的HIIT，會影響Maf180的效果嗎？是好還是壞呢？每次Maf180共90分鐘（跑步60分鐘，前後熱身共30分鐘）隔一天練。這個問題很專業。這個跑友的體重還是有點大，172cm的標準體重應該是指68-69kg左右。所以，這位跑友練Maf是對的。Maf是什麼呢？是180-年齡，然後控制在這個心率里，33歲的話147的話，基本上是在他的最高心率的50%左右。是一個減脂很好的心率。這個Maf跑法就是把心率控制在那個範圍里，加減不超過10%。然後盡量長的跑，國內最早嘗試Maf跑法是武漢的一個跑友，他在練了一年以後把從成績從321提到了259，我印象還蠻深的。因為我們聊過，他說練這個最麻煩的就是耐心。因為你要跑很慢，而且90分鐘是不夠的，應該是光跑的話是2個小時以上才會有比較明顯的效果。但是你只跑60分鐘的話，它會對減脂燃脂會有很好的效果，你可以考慮在周末的時候把這個Maf拉長到2個到3個小時，因為我自己在健身房，沒有特別的安排我都是跑三個小時，控制在那個心率。因為冬天的話，室外不大容易跑，你要跑什麼間歇和太高速度，調速度會比較麻煩。或者你要拿水喝，你還得降速。我一般在健身房一般跑那種很慢的速度，然後控心率，控制心率在50%-55%左右，然後你這位跑友，看起來很像高曉松的跑友，我給你的建議是繼續堅持，把時間延長，平常1-5你可以練，但是沒有必要每次都特別慢，你可以周末選擇一次更高速度的，比方說高配速跑的，但是你的鞋一定要穿好。這個高速度的這次，一般不要超過50分鐘吧。因為你一直按這個Mafd低心率跑的話，對心臟的按摩作用，沒有太明顯的，你一定要分梯度的，長距離的時候慢速度，短距離的時候高速度，把速度提上來，如果你堅持不了那麼的時間的話，可以分2組，一次跑20分鐘。組間你用4公里到5公里的每小時配速做過渡就可以了，快跑20分鐘就可以了。然後中間可以快走做過渡，如果有能力的話，做幾組這樣的快速跑，留幾組間歇。我期待不久的將來，您可以從88減到80kg吧。我覺得問題不大，指日可待。8、每天跑步最合適的時間段？（早、中、晚那個最佳）我在回答一下幾點鐘最合適呀。業界研究的結果是，下午四點到六點。其次是中午，再次是早上。還不早晨是早上。9點到11點鐘的時候。然後就是再次就是晚上。晚上每一個人不一樣，我個人建議九點前結束。其實早上最不好的，因為你剛起來血很稠，然後排了尿之後，體液的濃度也都比較高，然後怎麼說呢，空氣也不好。晚上這個這個反光合作用的這個原因。這個瓊同學問：為什麼馬拉松運動都是早上？從這個組織者的這個角度來說，早上比較容易控制因為早上大家還沒起床，12點多一點多比賽結束。然後就可以衝破維管呀交通呀都可以撤了。這一天大家還可以正常的生活。但是你這個比賽要中午開始，實際上就相當於耽誤了一整天。別人早上出門會遇到問題，在很多地方尤其是熱的地方，它會選擇凌晨1-3點鐘起跑，你跑完就ok了，不影響別人的工作。9、跑的時候腳踝會微痛，請問跑前要怎麼做熱身緩解這方面的疼痛？做動態拉伸和做靜態拉伸，後群的肌肉主要是拉的小腿的腓腸肌和比目魚肌，另外還大腿後側的果繩肌的肌群。就是國繩肌它不是一條肌肉，它是一個肌群。然後呢，就是臀大肌，髂脛束。大腿側面的髂脛束。還有，還有就是比方說臀曲肌，梨狀肌。很小的肌肉了，哪些放鬆臀大肌的時候都能帶到。靜態拉伸有2類吧。一種是站著做的，還有一類是就躺在墊子上或者躺在床上做的，還有三類，就是別人幫你放鬆。大部分跑完之後只能做站立的拉伸動作。就是基本在公園後者就是在到家之後做幾組動作。你可以去網上查一查，這樣的靜態拉伸特別多，就是選擇適合自己的就可以了。靜態拉伸的話，單邊每邊要持續20秒鐘至少，如果你覺得這個地方格外不舒服，就多做2組。一定要左右都做，不要偷工減料。我個人建議，跑完步要做15分鐘的拉伸。真的管用，做和不做差很多。10、晚上跑步，跑前用餐還是跑後用餐？如果跑後，如何平衡飯量和飢餓感？現在很多人沒有辦法在白天后者早上跑步，只能在晚上跑。那麼我個人建議先跑步再用餐。為什麼呢？因為吃完飯一般是一個半小時到2個班小時左右才能繼續跑步。你就算算北京這個交通狀況。五點鐘下班七點鐘下班，吃完飯8點鐘，9點或者九點半才能出去跑步。跑完步回來十點半，洗洗躺在床上只剩下睜著眼睛數綿羊呢，睡不著了。所以最好是跑前吃一點東西但是這個東西不要多，一般就是1-2盎司，不超過1兩就是以這種堅果呀、麵包片、薯片其實這種都可以。隨便吃，別空著肚子去跑。然後下班到家了吃一點東西出去跑後者你在單位吃一點去跑，跑完之後回來洗澡吃飯。這個時候一般才九點鐘，你稍微晚一點磨蹭磨蹭，看看電視十一點之前都可以正常的上床睡覺了。否則心率是降不下來的。比方說你的平時靜態心率是60，如果一直在80以上，基本上不可能睡著覺的，所以我建議吃一點東西跑步，跑完步回來用正餐，但是這個正餐別用太多。平衡飯量和飢餓感，這2個好像是互斥的。我個人建議的是可以加餐。你正常吃飯的時候就正常吃，但是別可以多吃。哪怕吃個7分飽，8分飽的肚子，萬一臨睡前餓了，吃一點點東西但是不要吃太多，有果腹感的就可以了。把自己的胃欺騙過去，我已經飽了，可以睡覺了，這樣就行了。12、跑前和跑後拉伸要注意哪些？有一些常規的動作么？我們在正常的跑步當中，會有乳酸的堆積。到了一晚，我們身體的排酸能力是有的。那沒有問題，基本上感覺不到肌肉酸痛。如果你的乳酸堆積已經到了5.2個摩爾了，那麼就會有0.25摩爾的乳酸排不出去，刺激你的一些感覺神經的末梢，會感覺到肌肉的酸痛。這是延遲性肌肉酸痛，是跑步出現的肌肉酸痛的最主要原因。所以這個多拉伸是可以促進乳酸的排解。另外可以幫助肢體遠端的淋巴液的迴流。還有一個好處就是拉長肌腱。很多跑友就是不拉伸，造成的結果就是他的肌腱尤其是阿斯比肌腱，會越來越短。我們知道阿斯比肌腱它是從足跟一直到連到小腿的這個後側的比目魚，腓腸肌這一塊。總長是男生一般在15CM左右，他的另外一段是包裹到足跟之後連到足底筋膜。很多人，長期不做拉伸，這個阿斯比肌腱會縮短。甚至可以縮短到10cm以下。這個是很可怕的，因為這樣的話，很容易斷裂尤其是在冬天。在冬天我們做一個急停或者你在打羽毛球時做一個急停。那個力量很大，這個阿斯比肌腱又那麼短一拉就很容易斷裂了。所以要經常做一些拉伸，尤其是大腿以下，腿部的拉伸要多做一些。然後拉伸的這個常規動作有很多。基本是針對我們跑步最常用的肌肉。正前方是有筋骨前肌和母居長肌，有股四頭肌。股四頭肌也分骨刺，骨內，骨外。13、如何挑選合適自己的跑鞋如何挑選合適自己的跑鞋？大家可以關注一下我的微博：馬拉松Sean。在三月七號央5的《健身動起來》的節目剛剛給我錄製了一期節目，是我和於嘉老師錄的，講的就是怎麼挑跑鞋（點擊閱讀原文可以觀看視頻）。基本就講比較透了。我在這裡再跟大家撿重點說一下。首先，你要選跑鞋，你就得知道幾個事情。跑鞋分幾種。我們常見的跑鞋呢，先看它的大底，就是拿起鞋底有的是上下一般粗，特別胖的那種，這個寬楦。有的事中間特別特別瘦，這個是叫香蕉楦。也叫競速鞋。還有一種鞋就是單側收腰，收的很厲害。另外一側有收，有一點兒像那個趙本山說的豬腰子？鞋耙子的那種感覺。再就是正常楦的。一般來講，只要你沒有特別重要的原因，比方說你是一個很胖的人，你落地時腳會左右的移動或者說腳踝會這種位移，那麼說選肯定是要選這種寬楦的鞋。因為鞋底的面積會非常大，會有幫助你卸力吧。把你體重的這個面積分配得更大一些。如果你是一個很瘦的人，速度又比較快，力量又比較好。那麼久可以選競速一類的鞋。就是雙側收腰。因為這種鞋你穿著的時候落地非常快，接觸的面積會比較小。再者穿這種鞋的人默認自己的跑姿已經沒有什麼大的需要調整的地方了。其他的人就選普通楦的鞋就可以了。我們再往上看，看鞋的中底。如果大家手邊有鞋的話，你可以拿起你的鞋來。從側面看，鞋底是橡膠材質或者是EVA的材質，它的目的是耐磨，中間的這一層，你用手的大拇指去掐一掐的話，一般就是摁下去它有很軟的東西，然後有慢慢的回彈，這樣的鞋一般中底性比較好的，說的就是緩衝、減震、回彈效果比較好。這種鞋比較典型的就是阿迪達斯的Ultra Boost還有Nike的F3。這種鞋就是比較好的減震鞋，這種鞋就是適合胖子或者膝蓋和踝有受過傷的穿這種鞋。還有一類鞋就是我們所說的極簡鞋，拇指鞋的那種或者是有一些free的鞋，中底會非常薄。它基本上不靠中底做減震而是靠自己的跑姿來調。介於這2者之間的，就是我們一些常見的訓練鞋，它的中底不是那麼厚也不是那麼薄，因為太厚的話帶來的問題就是這個鞋偏重，一般都會上300g，這樣的鞋跑起來就會感覺很沉。但是太薄的話就沒有什麼緩衝的效果。另外，我們鞋的內側，靠近腳跟的地方有沒有硬片，如果有這種塑料的硬片，不管它是個整體結構還是一個網狀結構，它就是起支撐作用的，就是我們所謂的這種支撐性或者叫這種中正性的這種鞋。它的好處就是，在你跑步腳落地的時候，你的腳有形變或者有那種扁平足，它能幫助你把第二個橫弓，往上撐一下。還有一種鞋叫做運動控制類的鞋。一般是在內側或者外側，會有一些加固。如果把鞋翻過啦，會發現鞋底的內沿後者是外延它會有顏色不一樣的那種橡膠，比方如別的地方都是黑的這一塊是紅的。這很明顯就是特殊材質的加固。一般都是在裡面加了碳的。這種鞋的選取，一般是一個比較懂行的人看了你跑步以後，明確的告訴你。你是有內翻還是有外翻，往哪翻的然後再去選擇這樣的鞋。但是這兩種鞋（外翻的鞋）一般都很少了。因為有這個定製鞋墊，好多人都會有鞋墊的方式。就是你買平常的鞋，然後根據你的情況定製一雙鞋墊。這個鞋墊可以放在任何鞋裡面。適合你這個獨特的跑姿方式。五指鞋和極簡的鞋，一般的胖子就駕馭不了了。我們推薦瘦一點，步頻會比較快，跑姿又比較漂亮的那種，就是那種前腳掌標準的那種跑法的人才會用。老虎閑談在昨晚的直播間，還有很多常見的問題也有談到，鑒於篇幅的原因就不在這裡呈現了，感興趣的朋友可以打開此鏈接（http://history-webpage.dian.fm/historyServer-1.0-SNAPSHOT/history/666234.htm）直接收聽，或者在「紅點直播」搜索頻道號：318585

我是老虎跑步、寫文章是我的職業通過跑步，我減掉了30斤肥肉通過寫字，我開始體驗身心自由的生活我發起了堅持100天跑步計劃「百人百天」希望帶動10萬人養成跑步的習慣歡迎關注我，並愛上跑步

<央視10套《講述》欄目對我的採訪，那年，俺還沒辭職>
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