每個人都該知道的控糖飲食

大家不要覺得自己不是糖尿病患者，控糖飲食就與你無關了，一些三餐不規律、飢一頓飽一頓的減肥人士，也很容易出現餐後血糖偏高、血糖水平波動過大的問題。

如果長此以往，會降低胰島素敏感性、升高糖化血紅蛋白水平，增加患II型糖尿病的危險。同時，控制好餐後血糖，也有利於減肥降脂、預防內臟肥胖等多種疾病，希望大家重視起來。

都知道影響血糖的重要因素便是食物中的「糖」，而這個「糖」的本質便是各種可消化的碳水化合物。要控制好餐後血糖，一要控制好碳水化合物的數量，二要控制好碳水化合物的種類，三要考慮碳水化合物消化吸收速度，等等。

那越甜的東西，升血糖能力越高嗎？

並不是，例如酸奶是甜的，但它血糖反應卻比白米飯要低。儘管甜味並不是判斷影響血糖反應的唯一依據，但一些糖果、甜點心、甜飲料確確實實是升血糖的利器，應該要避免。除此之外，血糖的來源還包括各種含澱粉的食物。

而主食毫無疑問是澱粉的重要來源，為了控制血糖我們要把主食戒掉嗎？顯然不對，就算是糖尿病患者，也需要主食中的澱粉提供葡萄糖來維持生命活動，避免低血糖的危險。

總的來說被我們當做主食的天然食物包括四種：

1.大米等各種穀物糧食；

2.紅小豆、綠豆等澱粉豆類；

3.甘薯、土豆、山藥等根莖類食物；

4.蓮子、芡實等含澱粉的種子。

我們要少吃

1.白米飯、白米粥、白麵包、白饅頭、白麵條、餅乾、糕點、膨化食品和油炸食品等精白米、精白面以及它們的衍生物；

2.一些粘性的雜糧如糯米、黏黃米、黏小米、黏玉米等，因為它們富含支鏈澱粉，水解速度很快，餐後血糖上升幅度較大。（雖然它們煮熟放涼後升糖指數會降低，但不建議大家吃冷的食物，對腸胃不好。）

我們要多吃

1.除了粘性雜糧在外的全谷雜糧，它們膳食纖維含量高，需要咀嚼，消化吸收速度比較慢，升血糖也慢一點；

2.澱粉豆類，它們細胞特别致密，澱粉粒外面還包裹著蛋白質和膳食纖維，以及一些影響消化酶活性的抗營養因子，血糖反應很慢。

我們要適量攝取

適量食用薯類和澱粉類的種子，並且為了控制攝入主食的總量，食用這些食物之後，就要適當減少其他主食的量。

總的來說雜豆 全谷的雜糧飯，或者濃雜糧粥，都是營養豐富而血糖上升速度緩慢的主食，在控制血糖時可以放心作為主食食用。

對於一份合理的血糖管理食譜來說，每日50%~60%的熱量依然需要由碳水化合物來供給，這些碳水化合物大部分來自於全谷、雜豆和薯類，剩餘部分來自半斤左右的奶類、半斤左右的水果和一斤以上的蔬菜。把這些碳水化合物均勻地分配到三餐和兩次加餐中去，就能幫助維持血糖的平穩，既不會高血糖也不會低血糖。

最後做到如下五條把控糖飲食真正落實到日常生活中1.把握好每餐食物中攝入澱粉的總量，用非粘性的雜糧和雜豆代替一半主食，從而減少精製百米白面及其製品的攝入；

2.避免甜食，烹飪時不要加太多的糖，實在喜歡甜味，可以喝酸奶、吃水果，它們的血糖反應比較低，其中酸奶有利於預防糖尿病；

3.盡量保持食物的完整性，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快，所以能吃新鮮水果就不要喝果汁，能吃整粒糧食就不要打成糊糊；

4.用餐時要先吃菜和肉再吃飯，並且菜要吃得比飯多，先吃不升血糖的食物，後吃澱粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度，從而控制血糖的升高；5.減少炒菜油，多放點醋，吃飯前喝點酸奶，醋酸和乳酸能夠降低高血糖指數食物的餐後血糖反應，從而避免高血糖的發生。

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