【步頻、步幅】決定短跑速度的主要因素

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素，它們相互影響、制約，對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵，其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法： 　　1、原地快慢交替擺臂　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的後蹬，同時也促進腿的擺動頻率。　　方法：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″。要求是肩關節放鬆，有聳動感。前擺時注意向前用力。 　　2、高抬腿跑　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。　　方法：①原地或支撐練習，定時(10″～15″)或定次(50次～60次)；②行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏)；④原地負重(輕沙袋繫於小腿上部)練習，方法同①；要求是大腿與軀幹成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或後倒。 　　3、快慢交替小步跑　　縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。　　方法：①快慢節奏變化練習；②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆、快頻率、前腳掌積極扒地。 　　4、交換跳步推舉輕杠鈴　　發展上下肢的協調用力。　　方法：原地進行，定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。 　　5、牽引跑　　改善動作頻率，提高刺激閥限。　　方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法 　　1、後蹬跑　　發展腿部力量、改善用力順序。　　方法：①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行；②負重支撐練習，小腿負貢，方法同①；④60米～80米練習，提高練習質量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關節充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角。 　　2、專門性跳躍　　發展腿部爆發力和彈跳力。　　方法：①立定跳遠和多級跳遠；②蛙跳；③各種距離的跨步跳(跑)，如80米～300米，均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。要求是注意用力順序及爆發用力。 　　3、上坡跑　　發展腿部力量。　　方法：成組練習，每組間休息2～3分鐘，如(10×30米)×2～3組。坡度越陡，則距離應越短。要求是保持正確動作。 　　4、杠鈴練習　　加強訓練強度，提高腿部爆發力。　　方法：①大重量深蹲起，成組練習，每組次數不宜過多；②中等重量跨步走，成組練習，距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。 　　5、肋木、墊上練習　　發展腰腹肌力量。　　方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習，成組進行。