前屈體式在瑜伽中的作用和練習方法(2)

我們已經知道前屈是用來拉伸整個身體後側肌筋線的體式。前屈類的體式做得好，可以讓人身體的後側感覺到放鬆；但是如果做不好，就會給身體後側的某個局部區域帶來過大的壓力。 有人說，前屈做的腰疼，有的人說前屈做好腰疼都沒有了 - 這些感覺都可以有，重要的是你身體是怎樣的和你的前屈是怎麼做的，是不是遵循了人身體運動的規律。前屈做好了可以是非常放鬆，內向的體式； 做的不合適也可以變成撕裂腘繩肌，拉扯腰部肌肉甚至碾壓腰椎間盤的兇手。　　所以我們要對前屈體式中人身體的運動模式有更深層的了解， 而這個模式的關鍵就是腘繩肌，但是不僅僅是腘繩肌本身，重要的還有腘繩肌和胯的聯動模式　　腘繩肌的解剖學知識回顧

腘繩肌佔據了整個大腿的後側， 起始自骨盆最下方的坐骨，然後向下延伸覆蓋大腿後側大概三分之二的長度，然後銜接到一個很長的筋腱上，這個筋腱繼續向下穿過膝蓋的後側，附著在小腿骨（脛骨和腓骨）上。　　腘繩肌外側的這股是股二頭肌，有兩個頭，第二個頭附著在股骨上。 中間的兩股是半腱肌和半膜肌。　　當膝蓋彎屈的時候，腘繩肌收緊。來，感受一下，坐在地板上， 用你的手指按在一條腿大腿後側膝蓋後窩上面一點的地方，然後彎屈膝蓋，腳在地板上用摩擦力向身體的方向拖。這時候你的手指可以明顯感覺到腘繩肌筋腱硬邦邦地呲出來。 腘繩肌不僅僅是屈直膝蓋，它還和臀大肌一起讓胯延展，所謂胯延展就是大腿和胯一條線或者是在胯的後面。而且腘繩肌還參與的大腿在髖關節的旋轉：股二頭肌參與髖外旋，裡面的兩股參與髖內旋。　　但是我們重點要介紹的是前屈中腘繩肌發生了什麼： 前屈的時候，腘繩肌拉伸，同時伴隨著膝蓋的伸直 （膝蓋延展）和髖部的屈曲-也就是軀幹盡量靠近大腿。所以如果做的合適的話，前屈，特別是直腿在地板上的前屈如Pachimottanasana或者Janu Sirsasana都是拉伸腘繩肌的非常好的體式。　　腘繩肌的反抗　　但是問題來了，當腘繩肌缺乏靈活性，而又被拉伸到極限的時候，肌肉就會造反；造反的方式不是下面彎屈膝蓋，就是上面延展髖。　　延展髖的情況是：當你坐在地板上，腘繩肌緊不能繼續拉伸就會向膝蓋的方向拉動坐骨，這樣就會把整個骨盆拉到向後轉的狀態，導致腰椎從自然向內的弧線變成向上弓起來的樣子。而這時候身體前側就被壓縮了，同時整個內臟器官包括心臟，肺和消化器官的空間也都被壓縮了，同時背部的肌肉和脊柱相關的肌肉韌帶也有非常大的壓力。

　　而這時候，如果老師還是要求「向下」，「腿直」，「背平」，「不要弓背」..甚至親手調整向下用外力按學生下去....而不知道解決這個動力學鏈條導致不順位的關鍵，學生就很容易受傷，特別是腰部和大腿後側靠近屁股的地方。最嚴重的傷害是腰椎間盤的傷害，像這樣錯誤地前屈，更多地壓力會轉移到間盤前側，如果再施加壓力特別是外力，很容易導致間盤的膨出。

　　但是還有種情況正好是相反，有一些人平時習慣性骨盆前傾，這類人腘繩肌相對比較靈活或者比較長 ，如果這樣的話，因為平時腰部的肌肉總是處於超伸狀態。前屈體式反而可以放鬆平時緊張的腰部肌肉，讓腰感覺特別舒服。　　腘繩肌狀態的試金石

　　仰卧手抓大腳趾式 Supta Pandangusthasana是一個檢驗腘繩肌狀態和前屈能力的重要體式， 在這個體式中，你抬起來的腿如果可以完全伸直（同時地板上的腿也完全伸直），抬起來的腿可以垂直地板到90度， 那麼你肯定可以在坐山式 （棍杖式Dandasana) 中坐直腰部不向後弓，但是如果要安全地不用彎曲膝蓋而前屈，你在仰卧手抓大腳趾式 Supta Pandangusthasana中抬起來的腿應該可以繼續向頭的方向走（保持兩個腿膝蓋都伸直的情況下）。如果仰卧手抓大腳趾式 Supta Pandangusthasana，抬起來的腿手抓腳趾不能到90度，前屈的時候肯定需要彎屈膝蓋或者把坐骨墊高；如果勉強可以到90度，但是很難繼續在膝蓋伸直的狀態下向頭的方向走，你前屈進入比較深的時候仍然會有很大的腘繩肌靈活性的限制。　　悄悄說一句，Supta Pandangusthasana不僅僅是檢驗腘繩肌的利器，而且長期練習還是最簡單安全地打開腘繩肌的神器。　　前屈的調整　　如果腘繩肌的靈活性有限制，一定要安全地完成前屈； 方法有：　　你可以用坐在瑜伽磚或者疊起來的毯子上，把坐骨墊高，讓骨盆盡量保持前傾

　　或者，你可以不用進入太深的前屈，只是在比較放鬆的程度，比如前面放一把摺疊椅子，把前臂搭在椅子座上腿從下面穿過去，手臂和頭放在椅子座上放鬆地在前屈停留，而不是強迫身體繼續前屈

　　或者，你可以彎屈膝蓋，給腘繩肌為骨盆帶來的壓力松閘。　　你可能還聽說過一個口令就是在前屈中要收緊股四頭肌 （大腿前側的肌肉）； 如果你的腘繩肌很緊，收緊大腿前側的四頭肌是一種很好地幫助腘繩肌放鬆下來的方法。 在前屈的過程中，收緊股四頭肌穩定住膝蓋，避免腘繩肌「作弊」讓膝蓋彎屈緩解壓力。而且收緊股四頭肌同時會帶來腘繩肌放鬆本身就是一個人身體上固定的神經反應模式，叫做交互抑制，就是主動肌和拮抗肌 -關節兩側的肌肉一側收縮一側伸展；造成生物力學上一陰一陽的交互狀態。

　　最後一個要提到的重點是，腘繩肌的組織本身有很多層，周邊還包括很多結締組織；整個這些結構的變化不可能是短時間就能發生的；我的意思是增加腘繩肌的靈活性需要漫長的時間和無盡的耐心；如果你練習阿斯湯加瑜伽這類按照古典傳承智慧編排的體位法序列，你已經有了讓腘繩肌恢復靈活性所需要的所有工具；剩下的只有把一切交給時間，耐心地練習，練習，練習..... 科學安全地練習....
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