認識瑜伽的首要課程------創造健康身體的瑜伽
一 對現代病
代表瑜伽姿勢中有完全坐法，這姿勢是佛像中常見的。釋迦用這種座法，進入深入瞑想，而得到完全領悟。此姿勢是安定心神的最高方法。
瑜伽有五千多年歷史，經過代代相傳、多年研究、精練而更加完美。
瑜伽認為人體每一瞬間都在變化：血液的流動、血壓、呼吸、感情等所有作用決不會與昨天相同，各種原因，使之慢性病逐漸存在。慢性病的原因：創造病的環境、身體運用方法、姿勢、呼吸、飲食方法、情緒變化等集積而侵害身體。
瑜伽說「變化為生命」昨日因某一刺激而頭痛，但今天因變化的關係而不再頭痛；昨天的神經痛，今天因某種原因或運動、呼吸、飲食而減輕或變好。我們的身體在自然變化，瑜伽功能是更能促進自然治癒慢性病的作用。自然啟示我們「播種者要自己除去」，而我們慢性病的發生，要用人的自然力量來修復，是最健康的方法。
二 支配心身的呼吸
嬰兒在母體出生時，最初的營養是空氣；嬰兒的第一哭聲，是生命的原動力—呼吸。自然給我們生命要素是呼吸。
呼吸是把空氣送入肺部的連續動作，而瑜伽在這單純是運動中，有改造身體更進一步的力量。瑜伽的完全呼吸更能支配自身的肉體、增大精神能力、更好的送生命素到體內，來提高生命力。呼吸同時支配交感神經和副交感受神經。神經是由腦延髓的呼吸中樞支配，對我們的身心變化有敏感反應，而發生不同呼吸節奏。
我們的喜、怒、哀、樂也是由呼吸控制，例歡喜時，呼吸深快有節奏，筋肉作活潑動作，眼、臉、肌肉有彈性，表示歡喜；但憤怒時，呼吸快而不規則，血液集在大腦或心臟，臉或身體肌肉緊張，因此不能控制呼吸，也很難控制自己。
三 意識的奧妙
身體的某一部分，用自己意志送意識時，可提高此部分的機能，例：經常體力勞動者，意識在身體四肢而肌肉發達；學者意識集中在腦而反應靈敏、頭腦發達。試試看，把意識集中在肚臍下的丹田，自然有力，腹筋變緊張，這是催眠的意識作用力。
因此我們可用意識來強化或治療身體某一部分。集中意識的部分會有反應，刺激了神經細胞，促進血液的循環，也即是集中了生命素，使這部分受活性化和恢復的作用。
完全集中意識時，此部分會暖而感覺刺激。是與呼吸法同為瑜伽的重要。
四 體位法的神奇
健康身體的維持：1正確飲食
2正常新陳代謝。
3健全的神經系統。
4正常循環機能，內分泌機能。
5正確的骨骼生長姿態。
體位法、呼吸法及集中意識的聯合是達到瑜伽最大功效的三大要素。體位法是塑形、按摩筋肉，同時鍛煉身體內部，強壯內臟，使內臟更好的發揮作用，以達到強身健體效果。
所有體式是在緩慢中進行，進行中，批示慢慢延伸較多，與縮小肌肉來蓄能而發生爆發力的運動相反，瑜伽體式的延長筋肉，起拉伸展、按摩作用。因此不會如因劇烈運動而產生疲勞。故男、女、老、幼都可做。
五 防止事物的反射神經開發
反射神經是潛在體內的動物本能，愈是野生動物，這種本能愈好。人因種種保護下生活，這種反射神經已漸漸退化，在很多緊急情況下沒有做出更好的保護自己的措施。因此我們要訓練這種反射神經，開發和防止它進一步退化。也是防止隨著年齡的增長，反應遲緩的現象產生。
養成反射神經的基本狀態是：鬆弛身體的緊張、安定心情、身體平衡好，重心要安定、對時效應敏感、快感覺外界的移動（呼吸）。
用瑜伽來管理健康
一 為何瑜伽對身體好？
瑜伽師相信，對於健康的身體，再沒有什麼比一個健康又正常發揮功能的神經系統更重要了；瑜伽練習和瑜伽冥想可刺激和強壯整個神經系統。瑜伽不僅可幫我們保持健康的神經系統，還可幫助不正常的神經系統恢復正常。
正規的瑜伽練習有以下效益：
1平衡感神經和副交感神經，使這兩個系統影響和支配的內臟器官不會活動亢盛和不足。
2重要的內分泌腺體（腦下垂體、松果腺、甲狀腺等）產生有利的影響而保持身體健康。3調整內分泌腺體的活動，防止內分泌系統工作失常。
4輕柔的按摩和伸展身體各部分肌肉和骨骼。
5在某個部位做靜止狀態時，起到按摩和刺激過個部位的作用。
6從皮膚到骨頭，從頭到腳，從神經系統到消化系統都能在瑜伽練習中受益。
7健康的狀態應保持在少吃、少眠、多學、多運動。
二 矯正骨骼
瑜伽的真諦是矯正骨骼和消除疾病的根本原因，因此要領悟瑜伽體位法。特別注意脊椎，脊椎是人體總元締，其包含人體神經主幹，和分支出的三十二對神經，因此脊椎有不適會影響連接此不適的其它部位，而內臟有病時，也會影響脊椎骨。
正常脊椎是呈「S」型，其分擔支撐身體、呈受重力、減輕對頭部衝擊的作用。因此脊椎變形時，會壓迫某一部分神經。例：右腳，受重力工作，長此下去，腰椎二號的右側受力大，壓迫神經而降低腸胃的收縮能力，為胃下垂、便秘的原因。
所以瑜伽以矯正脊椎和刺激脊柱神經的體式較多。切記在做瑜伽練習時，要認識到每一個姿勢的正確做法，才可更好的發惲瑜伽本能的功效。
三 柔化肌肉的方法
肌肉的運動是伸縮肌肉，鍛煉肌纖維束，肌肉分為意志行動的隨意肌和與意志無關做消化器運動的不隨意肌。
醫學上分為三類：
平滑肌：血管壁和消化器官的肌肉，由血管的收縮弛緩、上下血壓調整、消化管蠕動而把由口進入的食物經消化後送到肛門。
心肌：為心臟的肌肉，永不休止的鼓動。
橫紋肌：骨骼肌的隨意肌，分布在骨骼各部，由意志控制而收縮，支持身體，發生運動的肌肉，其在運動時分為身體彎曲伸展的屈伸肌；迴轉身體的迴旋肌；手腳運動的外轉肌和內轉肌。
瑜伽體式大部分以背骨、胸肌、腹肌為重點，同時可按摩身體內部，對平滑肌、心肌、橫紋肌都起作用。
瑜伽的各種伸、拉、扭、曲、擠、壓的動作加上一定的停留時間，在刺激腺體和神經的同是時，對肌肉有強烈的按摩和柔化作用。
隨著年齡的增長，肌肉老化、僵硬，內臟器官衰弱，大腦反應遲緩。我們用瑜伽來刺激人體逐漸衰退的各神經、腺體，強化肌肉和內臟器官，矯正骨骼，達到強身健體，預防和治療各種慢性病。
四 調整呼吸
為了更好的練習瑜伽，一定要熟練撐握瑜伽的完全呼吸法。我們平時的呼吸是只用人體肺的上半部來呼吸，而瑜伽的完全呼吸法是充分利用整個肺來呼吸，可把沉積在肺底層的污氣和濁氣逐漸清除掉；意在丹田，把新鮮的空氣吸入整個肺部，通過橫隔膜上、下推動，來按摩內臟器官，提高身體各個部位的機能，促進肉體活動，安定神經。
瑜伽呼吸是瑜伽的重要部分，只有呼吸和動作配合時，才能使良好的刺激到達身體的更深處，收到瑜伽所要求的理想效果（章節中有詳細介紹）。
五 加深睡眠
睡眠前要注意：
1睡眠前兩小時不要做劇烈運；
2睡眠前兩小時忌吃消夜色或過量食物，特別是豬、牛等動物肉類不易消化的食物。
3最好使用堅硬的床板；
4低枕頭。
睡眠是保持健康的重要因素，瑜伽的休息術是促進睡眠的一種方法：仰卧，做幾次瑜伽深呼吸，讓每一呼氣時身體慢慢向下沉，起到安定神經的作用，再把意識放在腳尖，放鬆腳指、腳掌、腳心、腳跟、腳背、腳踝、小腿-----以此類推，從腳到頭頂、髮根、大腦逐漸放鬆，讓身體的第一節骨骼和肌肉都得到放鬆，再想像身體慢慢向下沉，告訴自己我很困、很乏，我現在很想睡；會慢慢消除大腦、身體各部位的疲勞而進入睡眠。
六 促進良好的血液循環
有良好的血液循環，就有良好的健康身體，一旦某處生病，如果能把良好的血液送到那，病就會慢慢痊癒。血液無論何時都在流動，它不但負責輸送營養，同時也運走體內廢物。在一般情況下，三分鐘可環繞人體一周。
不愛運動的人，全身一百多個關節會生綉，血液流不到的地方會增加，血液流不到的地方，細胞會逐漸衰退，在老細胞死去，新細胞補充不足，機能會自然降低；隨年齡增長，血管一年比一年老化、脆弱，血液蓄滿膽固醇，使血液流動無法暢通。
瑜伽的體式在進行中，可使血液在某個部位減緩流速，在完成體式放鬆的同時，血液會使血液象打開閘門的水流一樣衝出，可衝破某些阻礙，沖走粘留血管壁的殘物，及時的能送養分和帶走廢物。
七 促使荷爾蒙和淋巴分泌旺盛
荷爾蒙好比潤滑劑，分泌旺盛與否，會影響情緒、身體發育和生理機能的好壞。
荷爾蒙的種類有兩百多種，主要分部在腦下垂體、松果腺、甲狀腺、副甲狀腺、胸腺以及性腺，這些荷爾蒙將隨血液循環與全身。瑜伽的各種姿勢，都會刺激荷爾蒙腺，使其分泌旺盛。
身體各部的淋巴管流動著淋巴液，淋巴液與毛細血管連接，把營養送到身體各部，再把廢物送到靜脈。如：細菌侵入身體某部位時，淋巴腺就會腫脹，與淋巴管連接的毛細血管，在一根手指就有四千多條，一旦阻塞會很快老化。
瑜伽的每一種姿勢，都能使毛細血管和淋巴液的功能更有效的發惲作用。
八 用瞑想來鬆弛心情
現代人生活節奏緊張，精神壓力大；在競爭的同時，把感情深藏心底，無處釋放，積愈成疾。瑜伽的每一個體式，都有其特別功效，都可以附帶除去人體之「銹」，而瞑想是除去身體之「銹」的最好方法。
瞑想中，人的身體進入比睡眠更深一層的休息狀態，腦波非常安定，在此弛緩的狀態下，鬆弛身心緊張，使大腦作用活潑。
瑜伽練習前
一 瑜伽目的
瑜伽教導人從不健康的生活習慣中解脫出來，回歸到自然生活中，教給我們自然的、從根本的治癒方法。許多初學者多為健康、美容、增長精神、精力而學。隨著時間的推移，會逐漸發現，瑜伽從肉體和精神兩方面帶給我們太多恩惠。
二 瑜伽準備
1安靜、通風好的房間。
2寬鬆、舒適、易吸汗的服裝。
3飯後兩、三小時後練習，不可空腹（可在練前1.5~2小時吃少量軟性、易消化食品如牛奶、麵包等），練後半小時後方可進食。
4練後半小時後方可沐浴。
三 瑜伽練習時應注意
1清晨身體較僵硬，不宜做難度大的動作；應選擇前、後彎和在、右側彎動作。睡前不宜做，影響睡眠。
2不可操之過急，動作不應勉強，適可而止為宜。不與他人比較，只與自己比。
3練時思想要集中，掌握動作要領同時明白其功效。
4再高明的瑜伽老師也無法洞悉練習者的體內微妙變化，只能靠自己持之以衡練習，久而久之會體會到自己體內的各種變化。
5各種動作必須保持一定靜止時間，同時將意識集中在該部位。以達到體內廢物新陳代謝。
6在每一個緊張肉體姿勢後，必須配合一次放鬆身心的姿勢，方可有更好的精力完成下一組動作練習。
7每一個動作必須配合呼吸（除極少數動作在保持極限時停止呼吸），如下彎時呼氣，恢復時吸氣。
8自我擬定期限，如以半年到一年時間專註練習某些姿勢，同時注意體內微妙變化。
9動作應緩而慢，動作越舒緩，伸、拉、扭、曲的福度會越大，同時更能集中精神。
10瑜伽效果因人而異，在些人短期內便效果明顯，有些人要堅持半年後，才慢慢有效果。
11婦女經期間，可停止或審慎練習，不宜做抬高腿或大低頭姿勢。
12婦女孕後三個月，胎兒穩定，只可練習保護子宮、幫助生產的少數姿勢；產前、產後四個月內停止練習。
13老人、大病初癒的人要經老師指導方可練習，以徐緩式為宜，時間不宜過長。
14練習時如有雜念，切莫強行用意志力排除，只要繼續認真練習，自然會逐漸消除雜念。
獨學式瑜伽入門
一 選擇姿勢
想在家裡練瑜伽者，最好選擇一位經驗豐富的瑜伽老師，掌握一定的瑜伽知識和正確姿勢後方可在家練習，且應熟讀前面所介紹的「準備」和「注意」兩項。
初學瑜伽者該用何種姿勢入門呢？最好以坐姿開始，瑜伽有各種坐姿，它適合各種不同年齡層，很多組合式的姿勢都與坐姿有關係。
初練時要選擇適合自己的、能夠做到的姿勢，且用一段時間來勤練習，到一定階段後，配合身體狀態增加練習組合式姿勢。患病者要諮詢醫生和接受瑜伽導師指導方可練習。
二 姿勢的組合
初練瑜伽時，首先要懂得姿勢如何組合：練前彎的姿勢後，最好配合後仰的姿勢；練體左側彎的姿勢，要配合體右側彎的姿勢，使脊柱有較平衡的拉伸。
組合時不能只選擅長的姿勢，也要選些不宜做的姿勢，這樣會使全身都得到鍛煉，起到對身體平衡作用，使身體某些不暢通的部位，得以舒展。
姿勢的次數
初學者練習組合次數不宜太多，以免造成身體疲勞，負擔過重。最初只需練兩~三個姿勢，每個姿勢練兩~三遍，若中途感覺疲勞可停止片刻（五分鐘左右），或減少組合姿勢，或適身體程度增加動作與動作之間的放鬆時間。每次練習瑜伽的時間不少可少於半小時。
三 練瑜伽的周期
結合自己的時間來調配每周練習次數：如每天堅持練屬最好狀態；時間不允許可隔天練；或每周兩、三次；每周一次效果甚微，不可取；更不可三天打魚，兩天晒網。
瑜伽在練體式的同時是用身心來領悟，只要持之以恆，通過瑜伽導師的指導或適當增加瑜伽書本上的知識，相信會慢慢理解瑜伽對身體重要作用的真諦。
四 瑜伽呼吸
瑜伽呼吸有上百種（詳見wanjun瑜伽資料-----呼吸篇），常用的有三種，即胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式呼吸（瑜伽完全呼吸法）。
胸式呼吸：是我們正常的呼吸法，用肺的上半部來呼吸，吸氣時，擴張胸部，把空氣直接吸入胸部區域，同時感覺到肋骨向上、向外擴張，呼氣時，肋骨內收。以仰卧練習（圖2-1）
腹式呼吸：注意力在丹田（肚臍下
瑜伽完全呼吸（胸腹式呼吸）：把上兩種呼吸結合起來。吸氣，吸向腹部區域，腹部鼓起後，氣體開始充滿胸的下半部，再充滿胸部，盡量讓胸部充滿而擴張到最大程度，甚至雙肩會略微升起，這時胸部會自然向內收緊；呼氣時。先放鬆胸部，既而放鬆腹部。仰卧練習（圖2-3）
瑜伽呼吸應注意：整個呼吸過程要用鼻來完成。呼吸要在緩慢中進行，通常呼氣的時間要長過吸氣時間例：吸3秒，呼5秒；吸4秒，呼8秒。
瑜伽呼吸的益處
瑜伽完全呼吸法有很多益處。可清潔肺部，幫助清除肺底層的污氣和濁氣；凈化血液，強壯肺部；增強對感冒、支氣管炎、哮喘和其它呼吸道毛病的抵抗力；可凈化心靈，增加精神的注意力。
呼吸法在瑜伽中的重要性
動作配合呼吸時，能使良好的刺激到達身體內部最深處，從而收到瑜伽所要求的效果。為何完成姿勢後要停止呼吸呢？因為動作完成後，通過血液循環，正在對身體刺激中，此時若進行瑜伽呼吸，會擾亂刺激作用的進行，影響效果，停止呼吸，刺激才能按一定的方向達到身體的內部。
初學者在練習中往往在做體式時忘記呼吸法，只要在練習時加強注意力，隨時持續，不要中斷，久而久之，會自然熟練。
五 瑜伽治療疾病必須先恢復身體的平衡
前面已講，人類具有自然治癒力，疾病是因身體喪失平衡而引起，換言之，疾病是要恢復身體平衡的一種反應。最大的平衡喪失脊椎的自律神經失調，要矯正脊椎骨，做指定的瑜伽姿勢最有效。
把脊椎骨向所有方向活動，只要把戲促進血液送到脊椎外的間椎板（軟骨部分），效果很快會出現。活動的姿勢如下：
1向前彎（雙腿背部伸展式、梨式、炮彈式、站立前彎式）。
2向後彎（眼鏡蛇式、弓式、魚式、駱駝式）。
3向左、右側彎（三角式、風吹樹式、門閂式）
4向左、右側扭曲（扭轉式、加強扭轉式、蚱蜢式、蛇扭轉式）。
再加上一些平衡式的練習（樹式、舞姿式、戰士第三式、鳥王式）
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