8分鐘背部鍛煉——遇見更美的你自己
瑜伽,是一種生活方式
這些背部體式練習可以幫助預防背部疼痛於不適、消除背部贅肉,令你的背部保持緊實和健康的狀態。
1貓式變奏曲
這個體式可以緩解背部與臀部的僵硬,尤其緩解脊柱的壓力。
先做貓式:
1、四足跪姿,雙膝微微分開;臀部收緊,大腿綳直,與地面保持垂直;雙臂伸直撐地,與地面垂直;
2、吸氣,慢慢地將盆骨翹高,腰部向下壓,是背部脊椎呈曲線狀;肩膀下垂,便於脊椎的伸展;頭部慢慢抬起,眼睛注視斜上方,不要過分把頭抬高,保持3 ~ 5個呼吸的時間;
3、呼氣,腹部收緊,慢慢將背部向上拱起,帶動臉向下方,注視大腿的位置,感受背部的伸展,保持3 ~ 5個呼吸的時間。
繼而是嬰兒式:
1、膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬;
2、呼氣,軀幹向前靠在大腿上;
3、前額靠地。伸展手臂,讓肩膀放鬆自然下沉。
4、這是一個休息的姿勢,可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學者甚至可以用此姿勢來體會深度的體前屈,把上身放鬆地靠在大腿上,可停留1-3分鐘。
貓式+嬰兒式整體循環6次。
2橋式
伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜,幫助減輕壓力和輕微憂鬱,減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠,緩解月經不調。
1、仰卧,如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝,雙腳靠近臀部踩在地上,保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬;手臂伸直,置於靠近身體兩側的地面,手掌朝向地面;
2、呼氣,雙腳及手臂用力壓地,將臀部抬離地面,將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面,並儘可能將兩肩膀向內相互靠近;
3、抬高臀部使之與體面平行,由膝蓋至腳踝與地面垂直,然後將身體重心向肩膀方向移動。
4. 儘可能將胸骨推近下頜,保持此姿勢30-60秒,呼氣,慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。
當你呼氣時,請收縮你的腹肌,並慢慢降低脊柱,重複6個循環。
3
腿部延展式
加強股後肌群,鍛煉臀部肌肉。
1、仰卧平躺,膝蓋彎曲,腳踩在墊子上,深呼吸三次;
2、呼氣,雙臂擁抱左膝蓋至胸前;吸氣,伸直左腿,令左腿垂直於臀部;
3、呼氣,抱住大腿。做三個循環。
4、在腿伸直的時候,可以嘗試轉動腳踝4次。換邊重複。
4仰卧蝴蝶式
調整臀部、盆骨及大腿內側肌群。
1、仰卧,讓雙腳足底相對貼在一起,膝蓋向兩側打開,吸氣;
2、慢慢的呼氣,保持足底相對,雙膝慢慢靠攏最後貼在一起,感受大腿內側肌肉和臀部肌肉受到的擠壓感,重複6次
當做了超過6次,把兩個動作合併再做。
5眼鏡蛇式抬腿
鍛煉背部和盆骨附近肌群,幫助脊柱恢復彈性。
1、俯卧,前額貼地,兩臂在體側,掌心向上,雙腳雙腿併攏;
2、雙手放胸前地面,手指相對,收縮臀部和大腿;
3、徹底地呼氣,吸氣時慢慢地抬起頭、胸,脊柱一節節地抬起。先藉助背部的力量而不是臂力做抬起的動作,然後才雙手下壓繼續抬高,但只抬到舒適的高度,肘關節可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方,自然地呼吸;
4、同時,讓你的右腿向上抬高,並保證你的盆骨沒有挪動,保持10秒左右,換另一邊。
完整的做6個循環,兩邊交替做,每次腿部舉起的高度都盡量高於上一次。
原文:Fitness 編譯:文公子
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